Super rýchly plán na zoštíhlenie (I. časť – teória)

Efektívna diéta, vďaka ktorej rýchlo schudnete. Táto metóda je známa ako sacharidové vlny.

Rovnica na redukciu telesného tuku sa zdá byť veľmi jednoduchá. Spáľte jednoducho pri cvičení viac kalórií než tie, ktoré prijmete v strave, a uvidíte, ako vám pôjdu kilá dolu. Držte sa tohto jednoduchého návodu a určite budete odmenení úbytkom tuku, a to v celkom krátkom časovom horizonte. Ak však chcete maximalizovať svoj tukový úbytok a nestratiť pritom svalovú hmotu (môžete ju dokonca aj pri spaľovaní tuku nabrať), musíte dodržiavať trochu zložitejší princíp, než iba počítať kalórie.

V čom teda spočíva kúzlo sacharidových vĺn? Táto výživová i tréningová metóda sa už dlhšiu dobu v kulturistike používa na odstránenie prebytkov tuku. Kľúčom k úspechu sú výrazné zmeny v príjme sacharidov od nízkeho až po vysoký príjem. „Keď budete prísne dodržiavať počas niekoľkých týždňov alebo mesiacov nízkosacharidovú diétu, môže to negatívne ovplyvniť váš metabolizmus a spomaliť rast,“ vysvetľuje Denise Maxwellová, R.D., registrovaná výživová poradkyňa, profesionálna kuchárka a NPC pretekárka v kategórii figure. „Môže to totiž prispieť ku katabolizmu svalstva, strate celkovej energie a k poklesu tréningovej výdrže.“

Dynamickou zmenou stravovacieho režimu sa však môžete pomerne ľahko zbaviť tuku v miestach, kde by ste to nečakali a ani pri tom nemusíte stratiť svaly. Ak totiž svojmu telu ponúknete prebytok sacharidov, naplníte svoje svaly glykogénom a podporíte tým vnútorné podmienky k udržaniu a rastu svalov. Ale ak potom náhle zmeníte stravovací režim na nízkosacharidový, vaše telo si siahne radšej po uloženej energii a po tuku, než po svaloch. „Telo si jednoducho v dňoch vysokého príjmu sacharidov doplní potrebnú energiu za účelom neskoršieho energetického výdaja,“ dopĺňa Maxwellová.

Nie je to ale len vaše stravovanie, ktoré by ste mali takto meniť. Pôjde tiež o celkovú životosprávu a tréning, ktorými tiež ovplyvníte vnútorné zdroje energie a nasmerujete ich k lepším výsledkom. Počas dní s vysokosacharidovým príjmom je preto vhodné posilňovať väčšie svalové partie, ako sú chrbtové svaly a nohy. V týchto partiách sa totiž oveľa lepšie a rýchlejšie spaľuje tuk. V dňoch nízkosacharidovej diéty je naopak vhodné posilňovať menšie svalové partie, ako sú bicepsy a tricepsy. Tým nespotrebujete toľko sacharidov, aby ste dobre a intenzívne trénovali. Aby ste dosiahli dobré výsledky, odporúča sa dodržiavať jeden deň vysokosacharidový model príjmu potravín a tri dni nízkosacharidový. Pravidlom je opakovať tento cyklus deväť až dvanásť týždňov alebo tak dlho, pokiaľ pri redukcii tuku nedosiahnete svoje vytúžené výsledky.

VÝŽIVOVÝ PLÁN K VLNENIU SACHARIDOV A MAXIMALIZÁCII TUKOVÉHO ÚBYTKU

Udržanie veľmi jemnej funkčnej rovnováhy sacharidov, bielkovín a tukov v strave – to je cesta k dosiahnutiu vytúženého výsledku. Každý deň by ste mali zjesť štyri hlavné jedlá a dve doplnkové jedlá (desiata, olovrant). Začnite vysokosacharidovým dňom, potom prejdite na tri nízkosacharidové dni a nasledujte naše výživové odporúčania.

VYSOKOSACHARIDOVÝ DEŇ

(k načerpaniu energie)

Aby ste váš metabolizmus dostatočne nakopli, jedzte celý deň potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Konzumujte asi 3 gramy sacharidov na 1 kg vašej telesnej váhy (okolo 180 g pre 60 kg vážiacu ženu). Sacharidy vám nabijú svaly glykogénom a urýchlia váš metabolizmus, čo povedie k lepšiemu spaľovaniu tuku. Tiež vyprovokujú primeranú odpoveď inzulínu, ktorý je jedným z najdôležitejších anabolických hormónov v našom tele. Zamerajte sa na najvyšší príjem sacharidov v čase raňajok, pred a po cvičení. Sacharidy by mali byť nízkoglykemické, aby ste zabránili nadmernej tvorbe inzulínu, ktorý môže spaľovanie tukov pribrzdiť. Vyberajte si pomaly vstrebateľné zdroje sacharidov, ako sú sladké zemiaky, ovsené vločky, celozrnný chlieb, ovocie a zelenina bohaté na vlákninu, napríklad brokolica, kel a špenát.

NÍZKOSACHARIDOVÉ DNI

(3–4 dni na redukciu tuku)

Začnite znížením príjmu sacharidov na 1,2 g na 1 kg vašej telesnej váhy na jeden deň. Pre 60 kg vážiacu ženu je to teda 72 g sacharidov. Telo si v relatívne krátkej dobe začne brať energiu z tukových zásob. Zamerajte sa na príjem sacharidov hlavne pri raňajkách a pred a po cvičení.

MEŇTE AJ PRÍJEM BIELKOVÍN

V priebehu vysokoproteínových dní by ste mali konzumovať okolo 2,8 g bielkovín na 1 kg vašej hmotnosti, celkovo teda 168 g bielkovín pre 60 kg vážiacu ženu. V priebehu vysokosacharidových dní nemusíte príjem bielkovín priveľmi zvyšovať, pretože sacharidy stimulujú vylučovanie inzulínu, ktorý bielkovinám pomôže vstrebať sa do svalov. V priebehu nízkosacharidových dní trochu znížte príjem bielkovín asi na 2,4 g na 1 kg váhy, tj. 145 g. Ak takto znížite príjem bielkovín v dňoch nízkeho príjmu sacharidov, môžete si dovoliť pridať do jedálnička trochu tukov, ktoré sa počas intenzívneho tréningu vo svaloch určite spália. Vyberajte si z veľmi kvalitných bielkovinových zdrojov, ako sú kuracie a morčacie prsia, vajcia, chudé hovädzie, ryby a proteínové výživové doplnky. Cieľom je jesť okolo 20–40 g bielkovín v každom jedle.

ZBAVTE SA TUKOV – POMOCOU TUKU!

Počas dní s nízkokalorickým príjmom jedzte viac tuku, aby ste sa udržali sýti a plní energie. To znamená, že by ste mali prijímať okolo 1 g tuku na 1 kg telesnej váhy denne. V dňoch s vysokým obsahom sacharidov môžete alternatívne trochu znížiť príjem tuku na 0,4–0,6 g na kg telesnej hmotnosti (pre 60 kg vážiacu ženu teda 24–36 g). Pri výbere zdroja tukov sa zamerajte na zdravé polynenasýtené a mononenasýtené zdroje, ako sú avokádo, prírodné orieškové maslo a orechy, hlavne vlašské.

text: SOMMER ROBERTSON-ABIAD, foto: LISA SHIN

Super rýchly plán na zoštíhlenie (II. časť – jedálniček)