Kofein – aby to byl dobrý sluha
|text:BRYAN HAYCOCK |foto: M&F
Kofein vám nabízí přírodní způsob povzbuzení, který lze využívat před i mezi cvičením. Ukážeme vám, jak tuto velmi populární a legální „drogu“ správně aplikovat v praxi.
Kofeínový prášok.
Pokud si po ránu dopřáváte ranní šálek kávy, energetický drink před cvičením nebo dietní kolu v poledne, jste už zřejmě s kofeinem důvěrněji seznámeni. Není to pouze takzvaný otvírač očí, když se vám chce spát, ale také cenný pomocník při energetické stimulaci organismu a povzbuzení pozornosti. Mozek při únavě produkuje adenosin, který blokuje nervové receptory a navozuje spánek. Molekuly kofeinu se vážou s adenosinem a znemožňují jeho aktivitu.
Kofein také prodlužuje výdrž a sílu. Mnoho studií ukázalo, že kofein zlepšuje vytrvalost, koncentraci, oddaluje pocit únavy a počínající bolest. To znamená, že můžete trénovat tvrději a budete se cítit méně unaveně a bez bolesti. Je zde ale několik rizik, která byste měli znát ještě před tím, než začnete kofein naplno využívat.
Jedna tableta obsahuje 250 mg kofeinu.
► PŘEDCHÁZEJTE ZÁVISLOSTI NA KOFEINU
Znáte to pořekadlo: „Co jde nahoru, musí také dolů?“ Kofein, který zůstává v těle 4–6 hodin, může působit po určité době po vypití šálku kávy, kterou si dáte po obědě, zvláštní pocit únavy až letargie, někdy i bolest hlavy. Cítíte to jako abstinenční příznak, protože jste si dali příliš vysokou dávku kofeinu, obvykle více než 100 mg. Tělo začalo vylučovat více adenosinu a to vás nutí k dalšímu dávky kofeinu na jeho blokaci. Pokud na tento pocit opravdu zareagujete zvýšením dávky, odstartovali jste cyklus opakovaného zvyšování dávek a tedy závislost. Pokud ještě nejste na kofeinu takto závislí, zůstaňte u jednoho šálku kávy nebo skleničky koly s obsahem cca 50 mg kofeinu, pokud vás takové množství povzbuzuje. Pokud ucítíte, že je dávka příliš nízká a vůbec na vás nepůsobí, začněte v průběhu týdne dávku postupně navyšovat, ale vystříhejte se takového navýšení, které by mohlo opět probudit závislost.
► JAK NASTAVIT DÁVKU
Když je kofeinu na vás příliš, můžete pocítit bušení srdce, třesení rukou, strach či nervozitu. Za delší dobu můžete dokonce pocítit křeče a ztuhlost hlavně v rukou, předloktí či v lýtkách. Tato reakce obvykle nepochází z pití kávy či koly, ale zejména z kofeinových energetických drinků nebo kofeinových doplňků stravy, užívaných před tréninkem. Snažte se udržet vaši celodenní dávku kofeinu pod 300 mg. Kofein je mírně působící diuretická látka, ale pokud ji berete ve vyšším množství, můžete se dostat až ke stavu dehydratace. Proto při popíjení kávy dodržujte odpovídající pitný režim.
Kolik kofeinu v kávě nebo v energy drinku?
Ranní šálek kafe má kolem 90 až 140 miligramů. Když však opravdu chcete pocítit účinky kofeinu, je třeba užívat 200–300 mg (1 tableta) hodinu před výkonem. Kofein blokuje receptory únavy v mozku, což zlepšuje koncentraci. Obdobný účinek má i na receptory bolesti, proto vydržíme pracovat déle bez pocitu vyčerpání. Kofein energii nedodává, jenom tlumí příznaky jejího nedostatku, proto bychom ho měli využívat jenom jako doplněk k správné životosprávě a regeneraci. Nesnažte se jím dlouhodobě potláčet přirozené projevy těla.
Šálek kafe dodá kolem 130 mg kofeinu, plechovka RedBullu 200 mg, černý čaj 80 mg.
Tip: Kofein působí diureticky, proto pijte hodně tekutin. Kofein v pozdních hodinách dne může narušit spánkový režim.
► POZOR NA DOPROVODNÉ LÁTKY!
Mnohé předtréninkové stimulanty obsahují nejenom některé formy kofeinu, ale i různé rostlinné výtažky, které mohou působit s kofeinem synergicky, takže stimulace může být vyšší než očekávaná. Až k extrémním reakcím může dojít zejména u jedinců, kteří na kofein reagují přecitlivěle, nebo mají zvýšené riziko srdečních onemocnění. Pokud nejste na kofein zvyklí, dobře si přečtěte etiketu, poprvé si vezměte jen poloviční dávku a testujte, jak na vás zapůsobí.
