Super rýchly plán na zoštíhlenie (II. časť – jedálniček)

Super rýchly plán na zoštíhlenie (I. časť – teória)

JEDÁLNIČKY 

Vzorové zostavenie denného menu k Super rýchlemu plánu pre zoštíhlenie pri využití efektívnej diéty známej ako sacharidové vlny (pre ženu vážiacu 60 kg). Ako jednotlivé vysoko- či nízkosacharidové dni zaraďovať si prečítajte v prvej časti článku.

VYSOKOSACHARIDOVÝ DEŇ

NÍZKOSACHARIDOVÉ DNI

► PRVÉ JEDLO ► PRVÉ JEDLO
2/3 hrnčeka ovsených vločiek
1/2 banánu
1 odmerka srvátkového proteínu
Výživová hodnota: 411 kcal, 45 g bielkovín, 50 g sacharidov, 5 g tuku
6 vaječných bielkov
1 hrnček špenátu
30 g nakrájaného avokáda
1 plátok kvalitného celozrnného chleba
Výživová hodnota: 235 kcal, 27 g bielkovín, 20 g sacharidov, 5 g tuku
► DRUHÉ JEDLO ► DRUHÉ JEDLO
1 stredne veľké jablko
1 lyžica prírodného mandľového masla
Výživová hodnota: 198 kcal, 4 g bielkovín, 28 g sacharidov, 8 g tuku
SMOOTHIE:
1 odmerka srvátkového proteínu s vanilkovou príchuťou
1 lyžica kokosového oleja
1/2 hrnček zmesi lesného ovocia
1 hrnček mandľového mlieka
Výživová hodnota: 338 kcal, 26 g bielkovín, 5 g sacharidov, 25 g tuku
► TRETIE JEDLO ► TRETIE JEDLO
TORTILLA SO ŠALÁTOM A KURACÍM MÄSOM:
110 g varených kuracích pŕs nakrájaných na kúsky
1 lyžička netučného gréckeho jogurtu
1 lyžička horčice
1/4 hrnčeka krájaného zeleru
1/4 hrnčeka rozkrájených hroznových bobúľ
štipka čierneho korenia
citrónová šťava
jedna celozrnná tortilla
Výživová hodnota: 280 kcal, 43 g bielkovín, 31 g sacharidov, 2 g tuku
120 g halibuta
10–12 ks špargle
1/2 hrnčeku divokej ryže
1 lyžice ríbezlí
Výživová hodnota: 240 kcal, 30 g bielkovín, 24 g sacharidov, 3 g tuku
► ŠTVRTÉ JEDLO ► ŠTVRTÉ JEDLO
1 hrnček netučného gréckeho jogurtu
1 hrnček čerstvých čučoriedok
2 lyžica nízkotučného a nesladeného müsli
1 lyžička semienok chia
Výživová hodnota: 321 kcal, 29 g bielkovín, 37 g sacharidov, 8 g tuku
1 vajce uvarené natvrdo,
1 hrnček červených paprík, nakrájaných na kúsky,
2 lyžice humusu
Výživová hodnota: 148 kcal, 9 g bielkovín, 10 g sacharidov, 8 g tuku
► PIATE JEDLO ► PIATE JEDLO
170 g lososa
170 g pečených sladkých zemiakov
ŠALÁT:
2 hrnčeky špenátu
1 lyžica vínneho octu
14 g kozieho syra
1 hrnček brusníc
1 hrnček nasekaných vlašských orechov
Výživová hodnota: 336 kcal, 33 g bielkovín, 38 g sacharidov, 20 g tuku
PROTEÍNOVÁ PALACINKA:
1/2 odmerky kazeínu
4 vaječné bielky
štipka škorice
POLEVA: prírodné mandľové maslo
Výživová hodnota: 235 kcal, 29 g bielkovín, 6 g sacharidov, 11 g tuku
► ŠIESTE JEDLO ► ŠIESTE JEDLO
OMELETA:
6 vaječných bielkov
1/4 hrnčeka červených paprík, nakrájaných na kúsky
1/4 hrnčeka nakrájaných húb
Výživová hodnota: 117 kcal, 22 g bielkovín, 4 g sacharidov, 0,4 g tuku
Žiadne
► CELKOVÁ DENNÁ VÝŽIVOVÁ HODNOTA: 1661 kcal, 176 g bielkovín, 188 g sacharidov, 43 g tuku ► CELKOVÁ DENNÁ VÝŽIVOVÁ HODNOTA: 1540 kcal, 161 g bielkovín, 88 g sacharidov, 63 g tuku
1 hrnček = 240 ml 1 šálek = 240 ml

 

text: SOMMER ROBERTSON-ABIAD, foto: LISA SHIN

Super rýchly plán na zoštíhlenie (III. časť – tréning)