Jak vybrat vhodné cviky?
l text: JOSEF ŠVUB l foto: ART ZELLER
Náš časopis má od svého vzniku různé rubriky, kde na dotazy čtenářů odpovídají renomovaní odborníci ze světa nebo z české a slovenské scény. A věřte, těch dotazů dostáváme na redakční stůl stále požehnaně… Nicméně je nám jasné, že nejvíce otázek ohledně tréninku uslyšíte přímo v posilovně. Jak přicházejí noví zájemci, témata se opakují, občas však narazíte na otázku, skrývající v důsledku závažný problém…
Asi dvacetiletý mládenec se mě například ptal, proč u benčpresu, cviku obecně určeném pro hrudník a prsní svaly, cítí ramena a nic jiného. První možností je to, že jako nepříliš zkušený cvičenec má slabě rozvinuté nervosvalové vazby od mozku ke svalům a nedokáže prsní svaly do tlaku zapojit. V těsné návaznosti na špatnou techniku, chybně zvolenou zátěž a žádné rozcvičení je důvod, proč místo procvičování svalů činku pouze zvedal.
Aby potíží nebylo málo, spolu s předeslaným existuje záludná schopnost těla zvolit k provedení daného cviku – pokud to dovolíme – nejsilnější svalovou partii, v tomto případě ramena.
Máte pocit, že se nacházíte v podobné situaci? Také jste si vybrali nejlepší známé cviky, ale přírůstky na svalech či síle vás obcházejí obloukem?
Řešení problému může být dvojí. Buď se u cviku pokusíte vydržet, s pomocí instruktora nebo vyspělého kolegy nedostatky postupně odhalíte a odstraníte. Chce to čas a trpělivost, ale ani pak nemáte úspěch zaručen. Nebo – a to je ústřední myšlenka článku – problematický cvik z tréninku vyřadíte. To chce odvahu a nadhled, ovšem jste na dobré cestě.
Při čtení metodických textů špičkových kulturistů můžete být lehce ohromeni množstvím cviků v jejich programu, ale dozvíte se také, že jim jisté cviky daly nejvíce ze všech. Pro většinu z nás však platí jedno: sval sotva rozvinete jedním cvikem, zvláště skupiny složité jako nohy.
Kolik cviků tedy potřebujete? Dřepy a/nebo tlaky nohama? Shyby a/nebo stahování kladky pro latissimy? Benčpres a/nebo kliky na bradlech pro prsní svaly?
V mnoha případech zase tak velký výběr není, a nejlepším cvikem může být ten, který je nejvhodnější pro vaši tělesnou stavbu, pákové poměry končetin a vrozený talent. Opačně váš nejlepší cvik nemusí vůbec fungovat pro jiného, protože se jedná o produkt individuality.
„Nejlepší“ tudíž popisně znamená, že se bez nadměrného rizika zranění (nebolí vás šlachy ani klouby) dokážete plynule zlepšovat (vidíte pokroky v síle či hmotě svalů) a stále udržujete dobrou techniku (nepoužíváte přehnané úchopy či postoje, nepomáháte si dodatkovými pohyby těla).
Jsou lidé stavění pro benčpres, zatímco jiní jsou vynikající v klicích na bradlech. Na lavici se trápí, ale když vloží adekvátní námahu do kliků, vyniknou do té míry, že součet jejich tělesné váhy a zátěže výrazně překročí výkon v benčpresu. Proč by u něho měli tvrdošíjně setrvávat?
Jedním z „tajemství“ úspěchu v budování svalů je najít cviky, které dokonale zvládnete, a držet se jich tak dlouho, dokud přinášejí výsledky. V posilovnách uvidíte slušnou řádku lidí, kteří tvrdohlavě (nebo slepě) lpí na jistých cvicích bez toho, že by vzali v potaz svoji jedinečnost.
Nikdy se nenechte od nikoho jakkoliv zkušeného, silného či svalnatého, nutit dělat cviky, nevyhovující tomuto požadavku. Dále, nikdy nehledejte výmluvy pro přehlížení cviků jenom proto, že jsou namáhavé a obtížné – jako příklad se nabízejí shyby nebo dřepy. Jestliže jste schopni dělat technicky správné dřepy s činkou, bez pardonu je dělejte. Pokud ne, cvičte na stroji Smith, zakousněte se do tlaků nohama nebo hacken-dřepů. Když se vám podaří objevit dva-tři srovnatelné, perspektivní a bezpečné cviky, už si můžete vybrat. Když ne, snažte se vytěžit co nejvíc z toho, co je pro vás nejlepší.