Získej svaly, zbav se tuku! (III.)
Třetí měsíc našeho 12týdenního tréninkového programu. Máte za sebou dva měsíce cílevědomého tréninku s cílem vyrýsovat a získat pevný svalový reliéf. Pokud do písmene dodržíte náš tréninkový plán a neporušíte dietu, během tohoto posledního měsíce se s velkou pravděpodobností stanete majitelem vyrýsovaného těla, nachystaného pro pláž!
TRÉNINKY
Tento tréninkový program je podobný tomu, co dělají závodní kulturisté v několika posledních týdnech před soutěží. Pokrývá celé tělo, dává však zvláštní prioritu břišním svalům (budete je pokaždé trénovat jako první), jež jsou spolehlivým ukazatelem fyzické formy. Většinu cviků budete znát, ale věnujte pozornost jejich správnému provedení. Budete používat rozličné intenzifikační techniky jako drženou vrcholovou kontrakci a pomalou negativní (spouštěcí) část opakování, jimiž vtisknete do svalů tolik žádané detaily.
POKYNY
SPLIT: Budete trénovat šest dnů v týdnu. Pět dnů v týdnu za sebou budete ráno provádět kardio, posilovat budete odpoledne nebo večer. Jeden den v týdnu je určen k úplnému odpočinku.
KARDIO: Provádějte 30 minut kardia v rovnoměrném tempu. Pro nejlepší výsledky jej dělejte jako první ráno před snídaní. Zvolte libovolný typ, jejž máte v oblibě, jako chůzi, jízdu na kole nebo šlapání na rotopedu, případně použijte trenažér chůze do schodů. Intenzitu udržujte na 70 % vaší maximální tepové frekvence (220 – váš věk x 0,7).
JAK PROVÁDÉT TRÉNINK: Ukončete všechny série jednoho cviku a poté přejděte na další. Držte se specifických instrukcí k provádění jistých cviků, označených hvězdičkami (*).
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ | ODPOČINEK (v sekundách) |
| DNY 1/8/15/22/29 |
|||
| DOPOLEDNE – Kardio | |||
| NAVEČER – Břicho, hrudník, ramena, tricepsy | |||
| Zkracovačky s kladkou | 3 | deo selhání | 60 |
| Benčpres na stroji vsedě* | 4 | 10 | 120 |
| Tlaky jednoruček na šikmé lavici* | 4 | 6 | 120 |
| Tlaky s činkou na šikmé lavici | 4 | 6 | 120 |
| Kliky na bradlech se zátěží | 3 | do selhání | 60 |
| Upažování v předklonu | 4 | 15 | 60 |
| Upažování s kladkou** | 3 | 12 každou paží | 90 |
| Tlaky nad hlavu na stroji Smith* | 4 | 8 | 90 |
| * V závěru každého opakování svaly na sekundu tvrdě napněte. ** K lanku spodní kladky připevněte třmenový držák a uchopte jej vzdálenější rukou. Dbejte na to, aby lanko bylo v dolní poloze napnuté. Zvedejte paži do úhlu 90 stupňů. |
|||
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ | ODPOČINEK (v sekundách) |
| DNY 2/9/16/23/30 | |||
| DOPOLEDNE – Kardio | |||
| ODPOLEDNE – Odpočinek | |||
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ | ODPOČINEK (v sekundách) |
| DNY 3/10/17/24 |
|||
| DOPOLEDNE – Kardio | |||
| NAVEČER – Břicho, záda, trapézy | |||
| V-UP (Véčka) | 3 | do selhání | 120 |
| Zvedání nohou vleže na šikmé lavici | 3 | do selhání | 120 |
| Přitahování v předklonu na stroji Smith | 4 | 10 | 120 |
| Shyby úzkým hmatem | 4 | do selhání | 120 |
| Pullover s jednoručkou | 3 | 12 | 120 |
| Krčení ramen s činkou* | 4 | 12 | 120 |
| Záklony trupu se zátěží** | 3 | do selhání | 120 |
| * Držte závěr každého opakování tři sekundy. ** Držte na prsou středně těžkou jednoručku. |
|||
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ | ODPOČINEK (v sekundách) |
| DNY 4/11/18/25 | |||
| DOPOLEDNE – Kardio | |||
| ODPOLEDNE – Odpočinek | |||
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ | ODPOČINEK (v sekundách) |
| DNY 5/12/19/26 |
|||
| DOPOLEDNE – Kardio | |||
| NAVEČER – Břicho, paže | |||
| Sedy a lehy na šikmé lavici | 3 | do selhání | 60 |
| Zvedání nohou v podporu na loktech | 3 | do selhání | 60 |
| Stlačování kladky s lanem* | 4 | 20, 15, 12, 9 | 60 |
| Kliky mezi lavičkami | 4 | do selhání | 60 |
| Extenze s EZ-osou vleže hlavou dolů | 4 | 10 | 60 |
| Zdvihy s činkou | 5 | 8 | 60 |
| Zdvihy s oporou loktů** | 4 | 8 | 60 |
| Kladivové zdvihy | 3 | 10 | 60 |
| * V pozici smrštění tvrdě napněte tricepsy. ** Při každém opakování spouštějte činku tři sekundy. |
|||
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ | ODPOČINEK (v sekundách) |
| DNY 6/13/20/27 |
|||
| DOPOLEDNE NEBO NAVEČER – Břicho, nohy | |||
| Zkracovačky s kladkou* | 3 | do selhání | 60 |
| Zvedání nohou ve visu | 3 | do selhání | 30 |
| Výpony ve stoji | 8 | 8 | 30 |
| Výpony vsedě | 3 | 10 | 60 |
| Zakopávání vleže** | 3 | 12, 9, 6 | 90 |
| Tlaky nohama*** | viz vysvětlivky | 12 | 90 |
| Výpady s jednoručkami za chůze | 3 | 10 | 60 |
| Hacken-dřep na stroji**** | 3 | 15 | 90 |
| Mrtvý tah s napnutýma nohama | 3 | 15 | 90 |
| *Na konci každého opakování držte smrštění 2 sekundy. **V závěru každého opakování napněte svaly nohou. ***Provádějte 12 opakování s postupným přidáváním váhy tak dlouho, až už 12 opakování dál nezvládnete. ****Dolů jděte co nejpomaleji, v každém opakování však vstávejte jen do 3/4 dráhy. Chodidla postavte dovnitř šířky ramen. |
|||
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ | ODPOČINEK (v sekundách) |
| DNY 7/14/21/28 |
|||
| VOLNO | |||
Zvedání nohou vleže na šikmé lavici
Položte se na šikmou desku s hlavou nahoře. Uchopte polstrování za hlavou a zvedněte boky i nohy, až se dolní končetiny dostanou na kolmici k podlaze.
V-UP (véčka)
Položte se zády na podlahu s pažemi nataženými za hlavou. Výbušně přejděte do sedu a současně zvedněte nohy, až se ve vzduchu rukama dotknete špiček chodidel. Zvolna se vracejte do výchozí polohy.
Kliky mezi lavičkami
Nastavte si dvě lavičky tak, abyste na jednu mohli položit chodidla a o druhou se opřít dlaněmi. Spouštějte tělo mezi lavičky, dokud se nadloktí nedostanou na rovnoběžku s podlahou, poté se vytlačte nazpátek.
Zkracovačky s kladkou
Klekněte si čelem k horní kladce s připevněným řetízkem nebo lanovým nástavcem. Držte oba konce u uší a sbalujte se směrem k podlaze.
Zvedání nohou ve visu
Pověste se na hrazdu a zvedejte nohy co nejvýš. Chodidla držte u sebe a kolena mějte napnutá.
Kladivové zdvihy
Držte v rukou pár jednoručních činek a pokrčením paží v loktech je táhněte rovně nahoru k ramenům. Nahoře bicepsy tvrdě stlačte a poté spusťte činky dolů.
text: SHELBY STARNES, foto: PAVEL YTHJALL
