Získej svaly, zbav se tuku! (II.)
Druhý měsíc našeho 12týdenního tréninkového programu, jenž vám pomůže dovést vaši postavu na novou úroveň. Podpořte schopnost těla spalovat tukový balast a budovat svalovou hmotu!
Poté, co jste se čtyři týdny věnovali první části našeho programu (Získej svaly, zbav se tuku! (I.)), je na čase věci opět změnit. Druhá čtyřtýdenní část navyšuje intenzitu, čímž napomůže udržet svalovou hmotu a současně spalovat tělesný tuk. Dobrou zprávou je, že úvodní část vám pomohla aklimatizovat se na požadavky, jež nyní budete od vašeho těla vyžadovat.
Během příštích čtyř týdnů budete v každém tréninku provádět intenzivní série. V této fázi jsme vyměnili posilovací cviky a nahradili pomalejší cviky jako výstupy rychlejšími – například skákáním přes švihadlo. Navíc jsme přidali tréninkovou metodu 10×10, čili 10 sérií po 10 opakováních jednoho cviku, což je báječný způsob napumpování cílových svalů a udržení jejich hmoty při další redukci kalorického příjmu.
Vaším cílem během této fáze je přijít do posilovny pětkrát týdně a dokončit posilovací část tréninku asi za hodinu. Kratší a intenzivnější tréninky pomohou urychlit metabolizmus a povzbudit spalování tuku.
Kardio budete provádět na konci každého tréninku. Třikrát týdně budete dělat vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), jímž zaútočíte na tělesný tuk. Potom, v dalších dvou dnech, budete vykonávat kardio v rovnoměrném tempu pro další zužitkování kalorií a podporu redukce tělesného tuku.
Vzhledem k roční době, charakteru fyzické aktivity a délce trvání je tento tréninkový cyklus dobře využitelný také pro adepty nového ročníku naší transformační soutěže DO FORMY S MUSCLE&FITNESS. Závěrečná část, přibližující trénink využitelný pro třetí měsíc přineseme cca o 30 dnů.
TRÉNINKOVÝ SPLIT
Nyní se místo čtyřdenního splitu (jenž jste využívali v 1. části tohoto programu) budete držet splitu pětidenního. Navýšili jsme rovněž intenzitu každého tréninku a současně ubrali celkový počet sérií. Navíc jsme dodali jednu z našich oblíbených intenzifikačních technik, metodu 10×10, čili 10 sérií po 10 opakováních jednoho cviku. Její popis najdete v bloku Speciální techniky.
| DEN | TĚLESNÁ PARTIE | SPECIALITA |
| PONDĚLÍ | Nohy, břicho | Intenzivní série, kardio ve stálém tempu |
| ÚTERÝ | Hrudník | 10×10, intenzivní série, kardio HIIT |
| STŘEDA | Záda, břicho | 10×10, intenzivní série, stálé tempo |
| ČTVRTEK | Paže | 10×10, intenzivní série, kardio HIIT |
| PÁTEK | Ramena, lýtka, břicho | 10×10, intenzivní série, kardio HIIT |
| SOBOTA | – | Odpočinek |
| NEDĚLE | – | Odpočinek |
Upažování s kladkou
Cvik můžete rovněž provádět oběma pažemi a zkrátit tak čas mezi sériemi skákání přes švihadlo. Mnozí lidé u tohoto cviku dávají přednost odebrání držadel a uchopí zatěžovací kuličku nebo samotné lanko.
Speciální technikyV první části jsme vám představili několik tréninkových technik (intenzivní série, kardio v rovnoměrném tempu, vysoce intenzivní intervalový trénink HIIT, vypalovací série, odpočinkový den). Tento měsíc přidáváme jeden z nejúčinnějších postupů k napumpování svalů a spalování tělesného tuku, známý jako 10×10. Pro vysvětlení ostatních technik tréninku se podívejte do první části. Metoda 10×10 Co to je: Masivní nápor sérií prováděný na čas a určený k napumpování cílových svalů daného dne se současným zrychlením tepové frekvence a metabolizmu. Co budete dělat: S použitím hodinek, stopek nebo mobilního telefonu budete tyto série časovat tak, abyste udělali 10 sérií po 10 opakováních za méně jak 10 minut. Začněte tak, že spustíte časomíru a provedete první sérii, jež má trvat kolem 20–30 sekund. Poté odpočívejte do uplynutí 1 minuty. To znamená, že nebudete odpočívat dodatkových 60 sekund, nýbrž tak dlouho, kolik zůstává do oné minuty (což má být asi 40 sekund). Ihned jak na časomíře doběhne 1 minuta, začněte druhou sérii. Tak pokračujte dál, dokud neskončíte 10 sérií během 10 minut. S přibývajícím počtem sérií možná zjistíte, že bojujete s únavou a tempo opakování klesá. Pokuste se zvolit váhu, s níž dokončíte 10 sérií v předepsaném čase. Pokud s ní máte potíže, váhu uberte a lépe než zpomalení tempa dodržujte předepsaný čas. Přínosy: S touto technikou rychle napumpujete a vyčerpáte cílové svaly. Podpoříte také zrychlení metabolizmu a doplnění energie ze zásob tělesného tuku pro potřeby tréninku i regenerace. |
Výpady za chůze s jednoručkami
Ať již použijete střídavé výpady na místě nebo za chůze, jejich spárováním se skákáním přes švihadlo vznikne vražedná intenzivní série. A pokud čtyři kombinované série provedete s minimálním nebo žádným odpočinkem, intenzita stoupne více jak čtyřikrát.
TRÉNINKOVÝ PLÁN
| 1. DEN – PONDĚLÍ |
| Nohy, břicho, intenzivní série, kardio v rovnoměrném tempu |
ZMĚNY V TRÉNINKU
Tady jsou některé úpravy, jež jsme udělali pro 2. část našeho trojměsíčního programu.
Vypalovací série: Do vypalovacích sérií jsme přidali dalších 10 opakování, takže nyní budete provádět 40 opakování. Pokud dokážete udělat 40 opakování bez velkého namáhání, můžete zůstat na váze z minulého měsíce. Jakmile cítíte, že se blížíte k selhání, váhu snižte. Pamatujte, účelem vypalovací série je protáhnout a smrštit cílové svaly, čímž vyvoláte mohutné napumpování.
Schémata opakování: Opakování jsme oproti 1. části zvýšili. Tento měsíc začnete asi s 20 opakováními v sérii a skončíte na deseti. Přestože byste dali přednost tréninku s těžšími váhami a méně opakováními, s touto strategií dosáhnete cíle mnohem účinněji.
Intenzivní série: Výstupy jsme nahradili 60–90 sekundami skákání přes švihadlo, což je další změna od anaerobního k aerobnímu tréninku. Pokud cvičíte intenzivně, skákání přes švihadlo zrychluje tepovou frekvenci na vyšší stupeň, vyžaduje však méně anaerobní práce.
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ | ODPOČINEK |
| Extenze kvadricepsů -superset s- Zakopávání vleže na stroji |
4
4 |
20
20 |
–
1 min. |
| Dřepy | 4 | 20, 15, 12, 10 | 90 sek. |
| Intenzivní série: Výpady za chůze s jednoručkami -superset s- Skákání přes švihadlo |
4 4 |
20 každou nohou 60–90 sek. |
– – |
| Vypalovací série: Extenze kvadricepsů |
1 | 40 | – |
| Vypalovací série: Zakopávání vleže na stroji |
1 | 40 | – |
| Zkracovačky s kladkou vkleče | 3 | 20 | 30–60 sek. |
| Zvedání nohou ve visu | 3 | 20 | 30–60 sek. |
| Kardio ve stálém tempu | 1 | 30 min. | – |
Zkracovačky s kladkou vkleče
Sbalujte trup směrem ke kolenům, ale nepoužívejte pohybový moment. Dbejte na to, aby práci vykonávaly břišní svaly.
| 2. DEN – ÚTERÝ |
| Hrudník, intenzivní série, kardio HIIT |
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ | ODPOČINEK |
| Benčpres s jednoručkami | 4 | 20, 15, 12, 10 | 90 sek. |
| Metoda 10×10: Tlaky na šikmé lavici |
10 | 10 | 30–40 sek. |
| Kliky na bradlech | 4 | max. | 1 min. |
| Intenzivní série: Kliky na podlaze -superset s- Skákání přes švihadlo |
4 4 |
20 60–90 |
– – |
| Rozpažování s jednoručkami | 4 | 20, 15, 12, 10 | 1 min. |
| Vypalovací série: Střihy na kladkách |
1 | 40 | – |
| Kardio HIIT: 5 intervalů na zvoleném náčiní, skládajících se z 90 sekund intenzivní práce, střídaných se 2 minutami aktivního odpočinku. Rozehřejte se 2 minutami ve snadném tempu před tím a uvolněte 2 minutami potom. | |||
Tlaky na šikmé lavici
Tento cvik je pro metodu 10×10 skvělou volbou, neboť při něm můžete mezi sériemi pohodlně odpočívat. Nezařazujeme jej ale proto, že by byl snadný – tyto tlaky vám umožní dosáhnout hluboké protažení a intenzivní smrštění prsních svalů.
| 3. DEN – STŘEDA |
| Záda, břicho, intenzivní série, kardio ve stálém tempu |
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ | ODPOČINEK |
| Shyby na hrazdě | 4 | max. | 1 min. |
| Metoda 10×10: Přitahování v předklonu na stroji Smith |
10 | 10 | 30-40 sek. |
| Veslování na spodní kladce | 4 | 20, 15, 12, 10 | 1 min. |
| Intenzivní série: Stahování kladky na hrudník -superset s- Skákání přes švihadlo |
4 4 |
20 60–90 sek. |
– – |
| Vypalovací série: Veslování na spodní kladce |
1 | 40 | – |
| Zvedání nohou ve visu | 30 | 15 | 60–90 sek. |
| Zkracovačky napříč přes tělo | 3 | 20 | 30–60 sek. |
| Kardio ve stálém tempu | – | 30 min. | – |
Shyby na hrazdě
Tato verze shybů vám umožní zasáhnout mnohem hlouběji svaly podél páteře. Při jejich provádění myslete na kontrakci latissimů v oblasti rombických svalů (horní střední oblast zad).
| 4. DEN – ČTVRTEK |
| Bicepsy, tricepsy, intenzivní série, kardio HIIT |
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ | ODPOČINEK |
| Stlačování kladky | 3 | 20, 15, 12 | 1 min. |
| Metoda 10×10: Benčpres úzkým hmatem |
10 | 10 | 30–40 sek. |
| Vypalovací série: Stlačování kladky |
1 | 40 | – |
| Zdvihy s jednoručkami | 3 | 20, 15, 12 | 1 min. |
| Intenzivní série: Zdvihy s kladkou -superset s- Skákání přes švihadlo |
4 4 |
20 60–90 sek. |
– – |
| Vypalovací série: Zdvihy s jednoručkami 1 40 – |
1 | 40 | – |
| Kardio HIIT: 5 intervalů na zvoleném náčiní, skládajících se z 90 sekund intenzivní práce, střídaných se 2 minutami aktivního odpočinku. Rozehřejte se 2 minutami ve snadném tempu před tím a uvolněte 2 minutami potom. | |||
Stlačování kladky
Během cvičení držte lokty po stranách těla. Zabráníte tím, aby tricepsům pomáhaly latissimy.
| 5. DEN – PÁTEK |
| Ramena, lýtka, břicho, intenzivní série, kardio HIIT |
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ | ODPOČINEK |
| Tlaky jednoruček vsedě | 4 | 20, 15, 12, 10 | 1 min. |
| Intenzivní série: Upažování s kladkou -superset s- Skákání přes švihadlo |
4 4 |
20 60–90 sek. |
– – |
| Upažování v předklonu | 4 | 15 | 1 min. |
| Metoda 10×10: Tlaky na stroji |
10 | 10 | 30–40 sek. |
| Krčení ramen na stroji | 4 | 20, 15, 12, 10 | 1 min. |
| Vypalovací série: Tlaky jednoruček vsedě |
1 | 40 | – |
| Výpony ve stoji | 3 | 20 | 1 min. |
| Výpony vsedě | 3 | 20 | 1 min. |
| Zvedání nohou ve visu | 3 | 20 | 30–60 sek. |
| Zkracovačky | 3 | 20 | 30–60 sek. |
| Kardio HIIT: 5 intervalů na zvoleném náčiní, skládajících se z 90 sekund intenzivní práce, střídaných se 2 minutami aktivního odpočinku. Rozehřejte se 2 minutami ve snadném tempu před tím a uvolněte 2 minutami potom. | |||
Skákání přes švihadlo
Můžete skákat s libovolnou formou přeskoků – s rozdělením chodidel, po jednotlivých skocích, s výskokem a odrazem nebo dozadu, pokud během intenzivních sérií cvičíte co nejtvrději po dobu 60–90 sekund.
text: Steven Stiefel, foto: Sam Robles, model: Marc Megna
