Ako prekonať depresiu zo zimných dní?

l text: KIRALEE CAMP l foto: TONY STONE

Vyvolávajú vo vás chladné a tmavé zimné dni túžbu po zimnom spánku? Máte problémy s dodržiavaním tréningového programu a vysporiadaním sa s nárokmi každodenného života? Ak sa vaša nálada, čulosť, spánok a chuť do jedla výrazne menia v závislosti od ročných období je celkom možné, že trpíte sezónnou emocionálnou poruchou (Seasonal Affective Disorder – SAD). Odhaduje sa, že zimnou depresiou je postihnutých 4 až 6 % populácie, u ďalších 10 až 20 % sa vyskytuje miernejšia forma SAD označovaná ako zimná melanchólia.

Aj napriek tomu, že vedci nepoznajú skutočné príčiny SAD, za hlavný faktor považujú redukciu denného svetla v období neskorej jesene a zimy. Znížená expozícia denného svetla môže narušiť rovnováhu vnútorných biologických hodín. „SAD sa dáva do súvislosti s narušenou rovnováhou medzi melatonínom a serotonínom, ktorá môže mať za následok depresívnu náladu,“ hovorí Ross Black, praktický lekár z Guayahoga Falls v štáte Ohio. Melatonín je hormón zadného laloku hypofýzy (mozgového podvesku), ktorého vylučovanie sa zvyšuje pri poklese stimulácie denným svetlom. Hormónu sa pripisuje dôležitá úloha pri regulácii vnútorných hodín, poklese telesnej teploty a vyvolávaní pocitov ospalosti. Serotonín je tzv. neurotransmiter, ktorý vplýva na reguláciu nálady, zlepšovanie pamäti, pozornosti a koncentrácie.

Po tomto vysvetlení iste nikoho neprekvapí, že výskyt SAD súvisí s prostredím, presnejšie so zemepisnou šírkou. U obyvateľov Aljašky sa zimná depresia vyskytuje až v 10 %, kým na slnečnej Floride ňou trpí iba 1 % ľudí. Jestvujú však aj iné faktory, ktoré ovplyvňujú vznik zimnej depresie. Až 4-krát častejšie ňou trpia ženy ako muži. Zvýšenému riziku je vystavená veková skupina 20–40-ročných a osoby, u ktorých sa v rodinnej anamnéze vyskytujú depresie a iné emocionálne poruchy.

Ste v zime smutní?

Spôsob liečby SAD závisí od toho, či chcete naplno trénovať, alebo vám stačí, aby ste boli ráno schopní vstať z postele.

Plne rozvinutá sezónna emocionálna porucha predstavuje ťažkú a hendikepujúcu formu depresie. Osoby, ktoré bývajú postihnuté iba zimnou melanchóliou, mávajú podobné príznaky, nie však natoľko intenzívne.

Príznaky SAD zahŕňajú: depresívnu náladu, pocity smútku, podráždenie, nadmerné jedenie alebo spanie, letargiu, neodolateľnú chuť na sladké či škrobovité jedlá, priberanie na váhe, poruchy koncentrácie, stratu záujmu o bežné, ale aj príjemné veci, vrátane sexu. Symptómy sa objavujú na jeseň a v zime, na jar a v lete prichádza úplná remisia, po ktorej sa cyklus opakuje.

Všetky formy SAD sa dajú liečiť. V niektorých prípadoch pomôže upravenie tréningu a diéty, závažnejšie prípady si vyžadujú medikamentóznu liečbu a psychoterapiu. Ak máte podozrenie, že trpíte zimnou depresiou alebo zimnou melanchóliou, zverte sa do rúk odborníkov (všeobecných lekárov a psychológov).

Možnosti liečby

Ak vám diagnostikujú SAD, prvou líniou liečby je psychoterapia alebo fototerapia, pri ktorej sa používajú špeciálne zdroje svetla imitujúce úplné svetelné spektrum. Typická je aplikácia 20–30-minútových svetelných kúr zo vzdialenosti 60 až 90 cm 2 až 3-krát denne. Vedci predpokladajú, že svetlo potláča vylučovanie melatonínu a zvyšuje účinnosť serotonínu, čím pomáha obnoviť rovnováhu medzi účinkami serotonínu a melatonínu.

Black odporúča aj pohybovú aktivitu vo vonkajšom prostredí a modifikáciu denného, prípadne pracovného režimu tak, aby sa vytvorili podmienky na dlhší pobyt na slnku.

Pri potláčaní príznakov SAD môžu pomáhať aj relaxačné techniky, liečivé byliny či antidepresíva. Takáto liečba však patrí do rúk odborníkov.

Diéta a zmena tréningu

Pretože za jeden z faktorov zhoršujúcich príznaky SAD považujú odborníci nedostatok energie, odporúča Black diétu s nízkym obsahom tuku a naopak vysokým podielom sacharidov, vrátane čerstvého ovocia a zeleniny. Odporúča tiež doplniť silové cvičenia aeróbnymi aktivitami, ktoré by sa mali vykonávať buď vonku, v miestnosti pred oknom alebo pred svetelným boxom.

„Existuje synergický efekt medzi pohybovou aktivitou a fototerapiou,“ vysvetľuje Black. „Pocity depresie môže spôsobovať úzkosť, ktorá vedie k vylučovaniu adrenalínu. Aeróbne aktivity dokážu usmerniť tento adrenalín do pracujúcich svalov.“ Je to veľmi dôležité, pretože adrenalín, ktorý sa nevyužije na stimuláciu procesov v kostrových svaloch pôsobí na srdce a hladké svalstvo vnútorných orgánov. Výsledkom môžu byť zdravotné problémy od kŕčov v brušnej oblasti až po nepravidelnú činnosť srdca. Pohybová aktivita vyvoláva do určitej miery podobné účinky ako antidepresívne lieky – zvyšuje hladinu serotonínu, zlepšuje náladu a redukuje stres.

Ak teda trpievate v zime depresiami, vyskúšajte rady z predchádzajúcich riadkov. Umožnia vám bez výraznejšieho obmedzenia pokračovať v tréningu.