Jak často trénovat ten samý sval?

Také si kladete otázku, jak často procvičovat stejnou svalovou partii – jednou nebo víckrát týdně?

Otevírací argumentace

Obhajoba: Trénink v posilovně představuje pouze stimul k růstu. K samotnému růstu však dochází teprve během odpočinku a zotavení. Příliš časté procvičování stejné svalové skupiny může vést k přetrénování, které zpomalí nebo úplně zastaví váš pokrok. Z tohoto pohledu se jako logické řešení jeví tréninkový split, který umožní cílené procvičení každé svalové partie jednou týdně. Ostatně, takový přístup k tréninku uplatňuje mnoho soutěžních kulturistů.

Obžaloba: Zatížit konkrétní svalovou skupinu častěji než jednou týdně je lepší, protože se jí tak dostane více podnětů k růstu.

Důkazy

● Některé výzkumy, jejichž subjekty byli netrénovaní jedinci, prokázaly, že k úplné obnově silové kapacity po vyčerpávajícím tréninku nedošlo dříve než po týdnu.
● Opakované studie prokázaly, že trvání anabolické odezvy na trénink klesá s nárůstem trénovanosti. To dokazuje, že v případě zvýšení adaptace na trénink lze trénovat častěji.
● Četné průzkumy a metaanalýzy prokázaly, že nejvyšší úroveň svalového růstu nastává při četnosti procvičení dané svalové partie více než jednou týdně. Nejrychlejší přírůstky se pak dostavily při frekvenci tréninku té samé partie dva až třikrát týdně.

Verdikt

Pokud jsou vaším cílem rychlé svalové přírůstky, nejlepší pro vás bude trénovat každou svalovou skupinu alespoň dvakrát týdně.

Rozsudek

Existuje vícero způsobů, jak seřadit svalové partie (split) do tréninkového programu tak, abyste docílili vyšší frekvence zatížení jednotlivých svalů. Ukázkový trojdenní split představuje dělení na hrudník/ramena/tricpesy, dále pak na záda/bicepsy a na nohy. Známý je také dvojdenní split s dělením na tlaky a tahy, kdy všechny tlakové cviky jsou zařazeny do jednoho dne a do dalšího pak všechny tahové cviky. Stejně tak existují různé způsoby, jak použít split s dělením na horní a dolní polovinu těla. Samozřejmě, účinné jsou také tréninky celého těla v jedné tréninkové jednotce, které nabízejí velkou míru flexibility a při vhodném časovém rozvržení a výběru cviků vám ponechají dostatek času na odpočinek i zotavení.

text: BRYAN HAYCOCK        foto: PAVEL YTHJALL