5 základných cvikov pre ženy
|text: team M&F
Tréning s činkami má veľa priaznivých účinkov. Zvyšuje silu a buduje aktívnu svalovú hmotu, vďaka čomu sa zrýchli metabolizmus. Tiež sa naštartujú hormonálne zmeny, ktoré napomáhajú spaľovaniu tuku a vylúčené endorfíny prinesú lepší pocit po tréningu.
Mnoho žien má strach z ťažkých váh a veľkých svalov. Kto to s cvičením myslí vážne sa zo začiatku nevyhne určitej zmene telesných proporcií. Nadmerný nárast svalovej hmoty im však nehrozí, keďže ženy nemajú v tele toľko anabolických hormónov, ako svalnatí chlapi z posilňovne.
Vytvarované ramená a stehná potvrdzujú, že čas v posilňovni je vyplnený efektívne a pôsobia estetickejšie, ako neforemná alebo extrémne vychudnutá postava. Nasledujúcich 5 cvikov vám pomôže zorientovať sa v posilňovni a vybrať si tú najefektívnejšiu cestu.
1. Mŕtvy ťah
Pri mŕtvom ťahu dvíhate závažie z podlahy pomocou chrbta, stehien a sedacích svalov, preto je to jeden z najlepších cvikov na rozvoj celkovej sily. Stimuluje veľký počet svalových vláken a tým narastie spotreba energie.
Začnite tréning spodnej časti tela 4 sériami po 6 opakovaní, pokračujte zakopávaním v ľahu a zanožovaním.
Tip: Mŕtvy ťah s vystretými nohami aktivuje viac zadnú stranu stehien. Vezmite si ľahšiu činku a snažte sa precítiť hamstringy.
2. Drepy s činkou na chrbte
Aj keď sa využíva najmä v tréningu nôh, drep zapája takmer celé telo. Ideálne je kombinovať drepy s činkou na zvýšenie sily a drepy bez záťaže, prípadne drepy s výskokom, ktoré zase vytvarujú stehná.
V tréningu nôh zaraďte 4 série drepov s činkou po 10 opakovaní. Okamžite po zložení činky späť do stojanu pokračujte 15-20 drepmi s výskokom. Oddýchnite si 90 sekúnd a opakujte 4 krát. Ako ďalší cvik zaraďte výpady s jednoručkami.
Tip: Širší postoj (na obrázku) pôsobí viac na sedacie svaly. (foto Erin Stern)
3. Zdvíhanie panvy
V ľahu na chrbte prisuňte päty k bližšie k telu, aby ste dosiahli v kolenách 90 stupňový uhol. Krížom cez boky položte os veľkej činky. Plynulým pohybom zdvíhajte panvu hore, až kým nie je v jednej rovine s kolenami a osou pliec. Pomaly spustite panvu a prejdite na ďalšie opakovanie. Počas pohybu napnite sedacie svaly.
Na rozdiel od drepov a mŕtvych ťahov, tento cvik pôsobí viac izolovane a umožní vám zamerať sa na sedacie svaly a hamstringy. Zapája spodnú časť chrbta, čo napomáha celkovému spevneniu chrbtice.
Zdvíhanie panvy zaraďte do tréningu spodnej časti tela ako doplnkový cvik, po drepoch alebo mŕtvych ťahoch.
Tip: Cvik môžete vykonávať aj bez činky (obrázok). Pre zvýšenie obťažnosti si vyložte nohy na podložku alebo medicinbal. Aktivujete tým stabilizačné svaly.
4. Tlak veľkej činky nad hlavu
Veľa žien má problém so súmernosťou postavy: príliš silné stehná a úzke plecia. Tlaky veľkej činky nad hlavu vyrovnajú nedostatky postavy. Pri tlakoch stojte vzpriamene a spevnite trup napnutím brušných svalov. Činku tlačte nad hlavu do prepnutých rúk, v hornej pozícii by sa mala nachádzať priamo nad krkom. Ako pri všetkých cvikoch, nezabudnite na správne dýchanie. Vydychujte pri prekonávaní odporu, v tomto prípade pri výtlaku činky nad hlavu.
Začnite tréning vrchnej časti tela tlakmi veľkej činky nad hlavu, 4 série po 8-10 opakovaní. Pokračujte príťahmi na TRX, príťahmi jednoručky k pásu a tricepsovými kľukmi medzi lavičkami. Tréning zakončite upažovaním s jednoručkami.
Tip: Dotlaku činky do finálnej pozície často zabraňujú skrátené svaly a oslabené lopatky. Zaraďujte pravidelne strečing hornej časti chrbta, prsných svalov a precvičujte svaly okolo lopatiek.
5. Obojručný švih s kettlebellom
Začnite s kettlebellom medzi stehnami. Nezabúdajte, že pohyb vychádza z dynamickej práce bokov a chrbta — ramená zapájajte až v záverečnej fáze. Chrbát držte počas celého pohybu vystretý.
Švih s kettlebellom zapojí celé telo a pri vyššom počte opakovaní nahradí kardio tréning.
Na záver tréningu vrchnej časti tela využite kettlebell v rámci kondičnej vložky. Snažte sa o 8-10 intervalov v pomere 30 sekúnd cvičenie/30 sekúnd oddych.
Tip: Dynamická práca bokov vám umožní použiť ťažší kettlebell a tým zvýši efektivitu cvičenia.
