PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top banner bg

PORADŇA
Odoslať e-mailomVytlačiť

Šírka úchopu

l text: LEE HANEY

 

poradna_59.jpg

Všimol som si, že pri cvikoch ako sú benčpres, tlaky na ramená či bicepsové zdvihy sa využívajú rôzne šírky úchopu. Prečo?

Peter B., Oravská Lesná

 

Keď ide o tréningovú pestrosť, väčšina borcov zaradí do tréningu viac cvikov s jednoručkami ako s veľkou činkou. Sú totiž presvedčení, že použitie veľkej činky prináša zo sebou priveľa obmedzení. Ak však disponujete primeranými znalosťami ohľadne šírky úchopu, môžete i veľkú činku používať viacerými spôsobmi a zabezpečiť si tak odlišné výsledky.

Napríklad pri benčprese s obľubou používam relatívne široký úchop, pri ktorom umiestnenie rúk na žrdi presahuje šírku ramien z každej strany asi o 30 cm. Takýto úchop zvyšuje pôsobenie cviku na vonkajšie partie pŕs a zvýrazňuje šírku tejto partie. V prípade, že sa rozhodnem pre úchop v šírke ramien, mojim cieľom bude zaťažiť stred hrudníka. Ak by som však použil úzky úchop, prenesiem účinok cviku na tricepsy a vnútorný okraj prsných svalov, kde mi pri póze most muscular vystúpi výrazné priečne pruhovanie. Základné pravidlo pre hrudník znie: čím širší úchop používate, tým viac zaťažujete vonkajší okraj pŕs. Naopak, čím je váš úchop užší, tým viac pôsobíte na stred tejto partie.

Rovnaká zásada platí aj pre čelný ramenný tlak. V prípade, že používate skutočne široký úchop, smerujete pôsobenie cviku na vonkajšie časti pliec, do oblasti kde sa deltoidy stretávajú s nadlaktiami. Úzkym úchopom zasa zaťažíte styčné partie pliec a trapézu. Dokonca budete pravdepodobne vnímať pôsobenie cviku priamo v trapéze, ktorý je vystavený silnejšej kontrakcii v dôsledku zvýšeného rozsahu pohybu pri úzkom úchope.

Obmieňanie polohy rúk na žrdi pri bicepsových zdvihoch vám tiež zabezpečí rôzne pôsobenie na dvojhlavý sval paže. Výsledok je však opačný ako pri tlakových cvikoch. Ak vykonávate zdvihy so širokým úchopom, smeruje totiž účinok do vnútorných partií bicepsov. V prípade, že ruky posuniete bližšie k sebe, pôsobenie cviku sa prejaví na ich vonkajších hlavách. Ak je vašim cieľom vrchol bicepsu, držte ruky tesne pri sebe. Pre celkovú plnosť nadlaktí však radšej zvoľte širší úchop.

Zapamätajte si, že prípadná úprava úchopu by mala rešpektovať vašu osobitú telesnú stavbu. To čo funguje na iných, nemusí automaticky aj na vás. Dĺžka kľúčnych kostí, ohybnosť zápästí či prípadné zranenia sú faktory, ktoré pri voľbe úchopu treba rozhodne brať do úvahy!

Tréning na úplný rozvoj bicepsov à la LEE HANEY

CVIK   SÉRIE 
  OPAKOVANIA 
Bicepsový zdvih naširoko 1* 15
  2 10
Bicepsový zdvih so stredným úchopom 2 10
Bicepsový zdvih naúzko 2 10
Zdvih s oporou lakťov naširoko 2 12
Zdvih s oporou lakťov so stredným úchopom 2 12
Zdvih s oporou lakťov naúzko 2 12

* Zahrievacia séria