PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top banner bg

PORADŇA
Odoslať e-mailomVytlačiť

DORIANOVE HAMSTRINGY

l text: DORIAN YATES

poradna_27.jpg

Poraďte najúčinnejší spôsob ako rozvinúť hamstringy.

Peter Priehradný, Rimavská Sobota

 

Pri hamstringoch sa často odporúčajú série s vyššími počtami opakovaní, ale podľa mňa je to omyl. Jedinou cestou ako vybudovať kvalitné a masívne hamstringy, je kombinácia nízkych počtov opakovaní (nie viac ako 8) a stopercentnej intenzity. Majte na pamäti, že svalstvo hamstringov je tvorené najmä rýchlymi vláknami, ktoré si vyžadujú intenzívne zaťaženie a nižšie počty opakovaní, ak sa majú rozvíjať čo do hmoty, hrúbky a sily.

Ďalšou častou chybou je považovanie hamstringov za menej dôležitú svalovú partiu, nepodstatnú pre celkový rozvoj tela. Veľa cvičencov vypľúva dušu počas leg-pressov, aby potom zľahka prešli sériami zakopávania. Neočakávajte pokrok, pokiaľ nepriznáte hamstringom rovnakú dôležitosť ako chrbtu, prsiam či ktorejkoľvek inej partii.

Osvedčilo sa mi zaraďovať hamstringy po tréningu kvadricepsov. Skúšal som ich trénovať aj samostatne, ale nebolo to ono. Ak sú kvadricepsy poriadne zahriate a prekrvené, umožní mi to lepšie napumpovať aj hamstringy.

Po odcvičení kvadricepsov sa zvyknem napiť vody, ponaťahovať zadnú stranu stehien a potom sa pustím do zakopávania, ktoré je mojím prvým cvikom na hamstringy. Dám si jednu rozcvičovaciu sériu (10 opakovaní) a jednu hlavnú sériu (6–8 opakovaní).

Snažím sa izolovať spodnú časť svalu a mať záťaž pod kontrolou počas celého pohybu, teda aj v negatívnej fáze. Sériu ukončujem jedným až dvoma vynútenými opakovaniami s pomocou tréningového partnera.

Ďalším cvikom je mŕtvy ťah a keďže sú hamstringy rozcvičené, zaraďujem rovno hlavnú sériu. Činku dvíham len do polovice dráhy, pretože ďalej už preberajú podstatnú časť práce svaly spodnej časti chrbta. Počas cvičenia udržujem chrbát vystretý, kolená sú zľahka ohnuté, hlava je hore. Privediem svaly zdvihom činky do plného napätia a potom pomaly a precízne spustím činku do východiskovej polohy.

Hamstringy precvičujem raz do týždňa, tak ako aj ostatné svalové partie. Vy však môžete skúsiť zaťažiť ich dvakrát v týždni. Uvedený tréning zodpovedá môjmu vysokointenzívnemu prístupu. Pokiaľ ste začiatočník alebo dávate prednosť tradičnému tréningu, odporúčam po zahrievacej sérii zaradiť po tri série z každého cviku.

 

Dorianov tréning hamstringov

CVIK   SÉRIE  
    OPAKOVANIA  
Zakopávanie v ľahu 1* 10
  1 6–8
Mŕtvy ťah 1 6–8

*rozcvičovacia séria