PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top logo 1 februar

Odoslať e-mailomVytlačiť
 

Trénink na pláži

|text SEAN HYSON |foto: PER BERNAL

Trénujte jako na dovolené – venku, na písku, u vody a používejte pouze váhu svého těla.

Trening kluky plaz
Kluky hlavou dolu. 


Trening vyskokyJde tak trochu o legrační paradox. Domníváme se, že k získání těla, dobře vypadajícího na pláži, musíme trénovat uvnitř tmavé, páchnoucí posilovny. Prát se s činkami a jednoručkami je správné pro zbylých devět měsíců roku, ale my chceme v létě vypadnout ven. Železo zajisté přináší unikátní prospěch, ale stejně tak funguje jednoduchý trénink s tělesnou váhou. Pokud se do něho pustíte, můžete mít postavu, vypadající, jako kdybyste skutečně zvedali těžké váhy bez toho, že byste na ně celé léto vůbec sáhli.

Originální tréninkový stroj

Jeden problém tréninku s tělesnou váhou spočívá v tom, že není tak intuitivní jako cvičení s činkami nebo na strojích. Víte, že kliky působí na hrudník a shyby zatěžují záda, nevíte však, jak zacílit na každou oblast tak, jak to děláte v posilovně. Krása cviků s tělesnou váhou je nicméně v tom, že to vědět nemusíte – je to více či méně dané.

Každý cvik proti odporu vaší tělesné váhy je uzavřený řetězec. Znamená to, že buď vaše ruce nebo chodidla jsou v kontaktu s povrchem, na němž vydáváte sílu; ať to je hrazda, větev stromu, balvan nebo země pod vámi. Jelikož síla je aplikována proti pevnému bodu (nepohyblivé zemi), budete ke stabilizaci potřebovat více svalů než u cviků s otevřeným řetězcem, kde se vaše ruce nebo chodidla volně pohybují. To je jeden důvod, proč je dřep účinnější než extenze kvadricepsů na stroji, nebo proč kliky nejen rozvíjejí hrudník, ale trénují též ramena, záda, paže, a ještě střed těla. S aktivací většího množství svalové hmoty přichází též navýšení metabolizmu, čímž se ze cviků s tělesnou váhou stává dobrý nástroj pro úbytek tuku.

Nikoliv, trénink s váhou těla neklade na svaly zcela stejný požadavek jako těžké posilování, zato má mnoho dalších kvalitnějších vlastností. Je bezpečnější, to za prvé,

a snadnější na přípravu. Můžete přecházet od jednoho cviku na druhý bez toho, abyste museli dělat pauzu a nakládat kotouče, nebo měnit sklon lavice. Je-li to vaše volba, cvičení s tělesnou váhou může hned vnést do vašeho tréninku kondiční prvek a napodobit tak kardio, což je další bonus pro úbytek tuku.

Cviky s tělesnou váhou mají oproti posilování s činkami několik výhod:

Jestliže se obáváte, že se vám po odsunutí milovaných činek do pozadí začnou zmenšovat svaly, zvažte studii z Journal of Strength and Conditioning Research (2012), porovnávající subjekty, provádějící tradiční silový trénink, se subjekty cvičící plyometrii – výbušné cviky jako výskoky s tělesnou váhou. Obě skupiny byly po šesti týdnech testovány v zadním dřepu, rumunském mrtvém tahu a výponech na špičky, a silové přírůstky byly stejné. Rovněž množství nabytých svalů se mezi oběma skupinami významně nelišilo.

Trening noseni bremeneV krátkosti, zvedání vlastního těla místo činky po dobu několika týdnů vás neošidí o žádný pokrok v posilovně. Budete si však moci dopřát něco důležitějšího: možnost užít si léto. Vezměte si tréninky z těchto stránek sebou na pláž nebo do parku. Nevyžadují téměř žádné náčiní a lze je provádět s různými objekty, vyskytujícími se v přírodě.

Instrukce

Každý trénink (DEN I, II a III) provádějte jednou týdně a ve dnech mezi nimi odpočívejte. Všechny tréninky se vykonávají jako okruh – dokončete jednu sérii každého cviku v uvedeném pořadí, mezi cviky odpočívejte podle instrukcí. (Je-li uvedeno „odpočinek 0 sekund“, jednoduše odpočívejte jen tak dlouho, než se nachystáte k dalšímu cviku.) Opakujte pro předepsaný počet okruhů.

Ve DNI I uvidíte opakování „10–1“. Znamená to, že v prvním okruhu uděláte 10 opakování, ve druhém 9, ve třetím 8 a tak dále až do jednoho opakování.

DEN I

CVIK SÉRIE OPAKOVÁNÍ PAUZA
Výskoky na bednu  10  10-1  0 sek.
Shyby  10  10-1  0 sek.
Kliky hlavou dolů  10  10-1  0 sek. 
Nošení břemene*  10  běh 23-45    30 sek. 
  • Nošení břemene

Obejměte pažemi pytel s pískem nebo těžký kámen a držte jej pevně na hrudníku. Při běhu na 23 až 45 metrů zpevněte břicho a trup držte zpříma.

  • Výskoky na bednu

Stůjte za bednou nebo lavičkou. Rozkročte se na šířku boků, přidřepněte a zhoupněte paže za sebe. Pak výbušně švihněte pažemi dopředu a vyskočte nahoru. Dopadněte měkce a tiše.

  • Kliky hlavou dolů

Umístěte chodidla na lavici, židli nebo velký kámen a zaujměte vzpor na napnutých pažích, takže máte tělo nakloněné dolů. Spusťte trup dolů, až se hrudník ocitne těsně nad pískem, a stlačte lopatky k sobě. Vytlačte se zpátky do vzporu.


Další dva tréninkové dny najdete v čísle 8/2017 M&F.

cz        Nové číslo MUSCLE&FITNESS do ČR objednávejte ZDE.
Předplatné MUSCLE&FITNESS do ČR se zlevou objednávejte ZDE.

sk        Nové číslo MUSCLE&FITNESS do SR objednávajte TU.
Predplatné MUSCLE&FITNESS do SR so zľavou objednávajte TU.