PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top logo 1 februar

Odoslať e-mailomVytlačiť
 

Masážny valec - ako využiť foam roller?

|text: JOHN RUSIN, ERIK RÉDLI

Rolovanie na penovom valci (foam roller) má na telo podobný účinok, ako masáž. Uvoľní stuhnuté svaly a zlepší ich prekrvenie. Masáž ľudia vyhľadávajú už po stáročia. Keď nás trápia stuhnuté svaly, často si ich nevedomky otierame o pevný predmet a aplikujeme tlak na svrbenie. Je to vlastne náznak automasáže a prvá vec, ako si človek môže pomôcť sám.

Foam roller


Foam roller a masážne loptičku sú pomôcky, ktoré uľahčia prístup na miesta, kam si rukou nedosiahneme. Najčastejšie sa foam roller používa na chrbát a IT band - väzivový pruh na vonkajšej strane stehna. Práve tu sa vyskytujú svalové spazmy - nežiaduce kontrakcie svalových vláken v dôsledku vyčerpania a nedostatku živín, najmä minerálov (vápnik, horčík).

Dr John Rusin, medzinárodne uznaný fyzioterapeut a tréner, uvádza tieto pozitívne účinky rolovania.

Zmieňuje svalové napätie.

Tlak pôsobí na receptory nervového systému, ktoré následne uvoľnia stiahnutie. Stuhnuté svaly sú akási obranná reakcia nervového systému na záťaž. Častejšie sa vyskytujú u netrénovaných jedincov a po tréningu v stave vyčerpania alebo v horúcom počasí, kedy v tele chýbajú látky. Podporuje ju aj nedostatočný prísun živín v dôsledku vyčerpania. Masáž a rolovanie tento mechanizmus "vypne".

Najlepšie zaberie po tréningu alebo v dni voľna v rámci aktívnej regenerácie. Nerobte ho pred tréningom.

Foam rolling nemá priamy účinok na zlepšenie výkonnosti. Nezlepšuje silu, vytrvalosť a ani flexibilitu. Uvoľní však svaly a tým utvorí lepšie predpoklady na ich rozvoj.

Foam rolling nelieči ani zdravotné problémy štrukturálneho charakteru (natiahnuté svaly, poškodené kĺby). Zlepší však prekrvenie svalu, čo môže napomôcť hojeniu.

foam roller


Nesprávne rolovanie však môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Napríklad IT band by sa mal rolovať zhora dole - valec sa posúva od bokov smerom ku kolenu. Detailnejšie to popisuje toto video (v angličtine). Takisto neaplikujte foam roller a ani podobné masážne techniky priamo na kĺby alebo jednotlivé stavce. Tiež si dávajte pozor na tvrdosť valca. Svaly športovca majú tendenciu byť stuhnuté a pevné, preto vydržia aj tvrdý valec. U menej zvyknutých jedincov by však mohol spôsobiť bolesť.