PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top logo 1 februar

Odoslať e-mailomVytlačiť
 

Testy zdatnosti II.

|text: AMY ROBERTS, DAN JOHN, ERIK RÉDLI

Nedávno sme uverejnili tri testy zdatnosti (maximálny výkon v mŕtvom ťahu, kľuky na počet opakovaní a výdrž v podpore). Dnes prinášame ďalšie tri a jeden bonusový.

4, Beh za 12 minút

beh


Beh je spolu s chôdzou najprirodzenejší pohyb človeka a zároveň aj dobrý test vytrvalosti srdcovo-cievneho systému. Všetci si pamätáme 12-minútové Cooperove testy zo školy. Dobrý výsledok pre muža vo veku 20 až 30 rokov je 2 800 a viac metrov za dvanásť minút (2 700 pre ženu). Pre tridsiatnika sa méta skracuje na 2 700 (2 500), pre štyridsiatnika na 2 500 (2 300) metrov. 

Ako sa zlepšiť?

Tréningom dlhodobej vytrvalosti sa srdce naučí pracovať ekonomickejšie a pracujúce svaly zlepšia schopnosť prijímať kyslík (zväčšením počtu mitochondrii, v ktorých prebieha bunkové dýchanie). Intervalový tréning vo vyššej intenzite zase zlepšuje odolnosť voči hromadeniu laktátu vo svaloch, rozklad ktorého má za následok pálenie. Absolvujte každý týždeň 2-3 behy na vzdialenosť 7-8 kilometrov v tempe na úrovni 70-75 percent maxima. Pridajte jeden alebo dva intervalové tréningy.

Pre inšpiráciu:

6 x 400 metrov na úrovni 90-95 percent maxima, prestávky medzi behmi sú dve minúty, počas ktorých zaradíte ľahší strečing alebo zotrváte v miernom pokluse.

Po šiestich týždňoch sa vaša bežecká kondícia zlepší.

5, Dotkni sa špičiek

touch toes wikihow


Predkloňte sa (nekrčte kolená) a natiahnite prsty rúk k špičkám. Ak sa priblížite ku špičkám na niekoľko centimetrov, ste na tom slušne. Ideálne je, ak sa špičiek dotknete. Položenie dlaní na zem je už hypermobilita a mali by ste pracovať aj na primeranom spevnení daných svalov. Okrem flexibility pri predklone rozhoduje aj správne zapojenie zúčastnených svalov. Pohyb by mal vychádzať z panvy vysunutím bokov vzad. Chrbát držte vystretý a ruky spustite voľne dole. Správne zapojenie bokov je dôležité napríklad pri mŕtvom ťahu a výskoku.

Ako sa zlepšiť?

Zaraďte pravidelný strečing hamstringov a ohýbačov chrbta.

Dobrý strečingový cvik na hamstringy nájdete v tomto videu. Sadnite si na lavičku a vystrite nohu pred seba. Špičku zdvihnite hore a panvu predsuňte dopredu. Predkloňte sa v bokoch. Niektorý ľudia pocítia natiahnutie hamstringov už pri miernom predklone.


 6, Test rovnováhy

Schopnosť udržať rovnováhu nám pomáha lepšie sa vyrovnať s premenlivými podmienkami pri cvičení a pri športe.

Vyzujte sa a v stoji vzpriamenom preneste hmotnosť tela na jednu nohu. Druhú nohu nadvihnite a položte chodidlom na spodnú časť stojnej nohy, čím vytvoríte tvar čísla štyri (test plameniak). Ak vydržíte v tejto pozícii 31 sekúnd, vaša schopnosť udržať rovnováhu je dobrá. Ak vydržíte viac ako 50 sekúnd, je to nadpriemerný výsledok.

Ako sa zlepšiť?

db deadlift


Snažte sa častejšie stáť na jednej nohy a zaraďujte cviky v sťažených podmienkach (na jednej nohe, na nestabilnej podložke, na bosu...). Dobrý cvik je mŕtvy ťah na jednej nohe s jednoručkou (obrázok).

 

 Bonus: množstvo telesného tuku

BodFatpercentage


Množstvo telesného tuku nemá priamy vplyv na vašu kondíciu, je to však jeden z ukazovateľov, ktorý sa využíva pri hodnotení stavu organizmu. Najlepšie je nechať si zmerať tuk kaliperom alebo metódou merania pod vodou. Využíva sa pri tom skutočnosť, že tukové tkanivo má menšiu hustotu ako voda. Na tele priemerného muža by mal tuk tvoriť 13-21 percent hmotnosti. U žien 15-25 percent. Hodnota telesného tuku medzi 5 až 10 percent je už dobrá forma. Kulturisti na súťaži majú okolo 3 percent. Rekreační športovci by sa mali pohybovať v rozmedzí 10-15 percent (ženy 15-20).