PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top logo 1 februar

Odoslať e-mailomVytlačiť
 

Objem + intenzita tréninku

|text: CAMERON McGARR |foto: EDGAR ARTIGA

Kolik znáte pravidelných návštěvníků posilovny, kteří nedělají žádné pokroky? Zlepšení postavy nulové, přírůstky váhy a síly stojí na fleku. Vypadá to, jakoby jednou dosáhli jistou úroveň a na ní zůstali – navždy. Možná jste jedním z nich...

Objem a intenzita


Mnozí lidé zapomínají, že pokroky musí dělat inteligentně a v tom je víc než přihazovat váhy a dřít do selhání. Řešení: střídejte jeden týden s těžkými váhami a příští s vyššími počty opakování. Vydržte u našeho plánu pět až deset týdnů nebo i déle – podle toho, dokud budete schopni zvyšovat zátěže. Po několika cyklech takového tréninku byste měli doznat znatelné přírůstky síly, což se promítne i do svalové hypertrofie.

JAK TO FUNGUJE

Pojmy „objem“ a „intenzita“ jsou zde vnímány optikou silového tréninku: tudíž objem znamená celkovou tonáž tréninku (série x opakování x váhy), kdežto intenzita velikost zátěží, vyjádřenou procenty z maxima pro jedno opakování daného cviku. Zvedání lehčích ve vyšším objemu (série x opakování x váhy) poskytuje vašim svalům tvrdý trénink, zatímco vaše centrální nervová soustava se zotavuje po týdnech intenzivního tréninku (série s těžkými váhami a nízkými počty opakování).

V tomto programu získáváte to nejlepší z obou světů – kůži trhající napumpování v jednom týdnu a těžké váhy v dalším. Jelikož přecházíte z týdne těžkého tréninku, v objemových týdnech se váhy budou zdát lehké. V intenzivních týdnech (těžké váhy, nižší počty opakování) se budete cítit silní a zaměření, protože vás čeká pouze jedna či dvě opravdu tvrdé série. Toto vlnění udržuje tělo v nejistotě, brání přetrénování a poskytuje mentální přestávku, takže trénink není tak jednotvárný.

INSTRUKCE

FREKVENCE: Každý trénink (dny 1, 2 a 3) proveďte jednou týdně.

POTŘEBNÝ ČAS: 45 minut

JAK TO PROVÉST:

Páry cviků (označené A a B) provádějte jako střídavé série. Dokončete sérii A, odpočiňte si, pak jednu sérii B, znovu odpočívejte a opakujte do splnění všech sérií. Zbývající cviky dělejte v normálních sériích.

 

cisla 48

DEN 2

1. MRTVÝ TAH

Deadlift

Stůjte s chodidly asi na šířku boků, předkloňte se a uchopte osu z vnější strany kolen. Ramena mají být nad činkou. Zatlačte patami do podlahy, posuňte boky dopředu a zvedejte činku nahoru, až ji budete mít na přední straně stehen. Během zvedání držte rovná záda.

Kvůli počtu sérií a opakování se držte pokynů v návodu OBJEM vs. INTENZITA.

 

2a VESLOVÁNÍ NA SPODNÍ KLADCE

Posaďte se ke kladce a pevně zapřete chodidla. Spodní záda držte v přirozeném zakřivení a uchopte držák na šířku ramen. Přitahujte zátěž těsně pod prsa a při excentrické fázi cviku jděte trupem do mírného předklonu. Při tom máte cítit protažení latissimů.
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10

 

2b TLAKY JEDNORUČEK NA LAVICI S VYSOKÝM SKLONEM

Nastavte opěrku lavice na vysoký sklon 75 stupňů. S lokty dovnitř a zpevněným středem těla vytlačte činky rovně nahoru. Jelikož příkrý sklon zapojuje více deltové svaly a cvik je tudíž obtížnější, začněte s lehčími váhami.
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10

 

3a RUMUNSKÝ MRTVÝ TAH A PŘITAHOVÁNÍ NA JEDNÉ NOZE

Uchopte třmenový držák, připojený k lanku kladky se spodním tahem. Stůjte na jedné noze s přirozeně prohnutými spodními zády. Předkloňte se a spusťte trup dolů, extenzí kyčelních kloubů se vraťte zpátky a přitáhněte držák ke straně těla.
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 15 každou paží

 

3b POSTRKOVÁNÍ MÍČE

Objem a intenzita

Opřete předloktí o vršek míče a zaujměte pozici prkna. Zpevněte střed těla, natáhněte paže a postrkujte míč co nejdál před sebe a zase nazpátek.
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 15

Celý tréninkový rozpis s procentami váh na mrtvý tah a benčpres najdete v čísle 2/2017 M&F.

cz        Nové číslo MUSCLE&FITNESS do ČR objednávejte ZDE.
Předplatné MUSCLE&FITNESS do ČR se zlevou objednávejte ZDE.

sk        Nové číslo MUSCLE&FITNESS do SR objednávajte TU.
Predplatné MUSCLE&FITNESS do SR so zľavou objednávajte TU.