PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top logo 1 februar

BLOG
Odoslať e-mailomVytlačiť
 

banner_blog_visny_copy.jpg

Kulturizmom k zdraviu, sile a kráse: Naša prvá učebnica 1965

V mojom blogu História a súčasnosť som spomínal niekoľko veľkých výročí v našej československej kulturistike a písal som aj o prvej knihe z tejto oblasti v Československu Kulturizmom k zdraviu, sile a kráse (Vydavateľstvo Šport, 1965) od kolektívu autorov Jozef Bača, Alexander Bačinský, Braňo Bohuš, Milan Jablonský a Juraj Višný.

Táto kniha zostavená a napísaná pred 51. rokmi nestratila skoro nič zo svojej aktuálnosti. V ďalšom vývoji kulturistiky zohrali veľkú úlohu poznatky o správnom zlození stravy a jej optimálnom dávkovaní, doplnené stále lepšími proteínovými preparátmi a ďalšími suplementami. Prispeli ku tomu aj moderné fitness centrá, vylepšené náradie, nové poznatky v oblasti techniky cvičenia a lekársky dozor. Čo tým však chcem povedať? Pre širokú verejnosť, ktorá chce vyzerať dobre, udržať si zdravie, silu a kondíciu na dobrej úrovni, by tie poznatky spred pol storočia aj úplne stačili. Dnešní cvičenci by ale museli byť takí poctiví, ako boli ich predchodcovia v pionierskych časoch. Tí dosiahli výborné výsledky aj bez (nechcem to menovať, ale určite viete, ktoré “podporné“ látky mám na mysli).

Kulturizmus


Neviem, že koľko exemplárov tej knihy ešte jestvuje, a aj tých zopár, čo sa uchovalo, určite nie je voľne prístupných. Povedal som si, že je to vlastne škoda, a keďže ja ešte jedno vydanie mám, tak využijem možnosti modernej doby a aspoň niečo zaujímavé z nej sprístupním verejnosti a hlavne fanúšikom kulturistiky. Môj blog na M&F online je na to celkom vhodný, a tak si pozrite jednu, mnou pred pol storočím spracovanú kapitolu o Weiderových tréningových systémoch a princípoch, ktoré som ilustroval názornými kresbami a dokumentoval čiernobielymi fotkami vtedajších popredných kulturistov. Teraz som ich našiel na internete, pretože pôvodné snímky už nemali požadovanú kvalitu.

JOE WEIDER – JEHO SYSTÉMY A PRINCÍPY

(americká škola kulturizmu)

Na úvod treba zdôrazniť, že všetky uvedené tréningové školy a metódy privádzajú cvičiacich k vytýčenému cieľu. Stáva sa však i to, že niektorí si vypracovali vynikajúce postavy, zatiaľ čo iní, ktorí len slepo nasledovali rady, sa dočkali trpkého sklamania. Čo je pre jedného výborné, môže byť pre druhého škodlivé, lebo ľudský sval má ešte stále svoje tajomstvá a tie isté podnety môžu na každého pôsobiť inak.

John Grimek
John Grimek


 Známy kulturista John Grimek, dlhoročný praktik, dáva túto radu: „Najväčší problém je nájsť vhodnú tréningovú metódu potrebnú pre danú oblasť rozvoja. Som odporcom slepého nasledovania. Začínajte od abecedy a postupne, ako budete poznávať svoj organizmus, určite si preň pevnú metódu, ktorá sa vám osvedčí. Snažte sa poznať a vyskúšať čo najviac metód a postupom času zistíte, že ktorá z nich je v danej chvíli najdôležitejšia a najúčinnejšia.“

Na začaitku 50-tych rokov Weiderova výskumná klinika vypracovala svoj vlastný, dnes už svetoznámy, systém silových cvičení. Tento systém bol vyskúšaný na stovkách mladých aj starších ľudí, ktorí v pomerne krátkom čase dosiahli pekné úspechy. Žiakmi Weidera sú okrem iných aj takí vynikajúci kulturisti ako Clarence Ross, Steve Reeves a mnohí iní.

Ross Grimek Delinger
Clarence Ross, Steve Reeves a Jack Delinger


Weiderov systém je založený na hlbokých vedeckých znalostiach anatómie, fyziológie, pohybu a výživy a je snáď jediným kulturistickým systémom, ktorý bol určený pre osobitné – individuálne kulturistické potreby. Je to najprispôsobivejší systém, pretože berie do úvahy tieto podstatné fakty:

Niet dvoch kulturistov, ktorí by mali tú istú telesnú štruktúru, rovnaký prístup k cvičeniu či rovnaké osobnostné vlastnosti. Tento systém nielenže je prispôsobiteľný, ale dá sa upraviť tak, aby jeho účinok bol pre každý typ kulturistu rovnaký.

U každého kulturistu sú rozdiely vo svalovej sile a rýchlosti rastu svalových vláken. Váš biceps môže rásť rýchlo, zatiaľ čo vaše lýtka sa oneskorujú, i keby ste cvičili rovnaký počet sérií a opakovaní, používajúc najväčšie možné zaťaženie pre obidva svaly. Aby ste mohli správne rozriešiť váš špecifický problém pri budovaní svalov, Weiderov systém berie do úvahy každý jednotlivý faktor, ktorý môže mať vplyv na svalový rast: strava, spánok, dýchanie, cvičenie, štúdium atď. V úplnom systéme nie je vynechané nič, čo by mohlo mať i najmenšiu dôležitosť vo vplyve na telesné zdokonalenie cvičiacich. Každý kulturista sa raz za čas dostane do tzv. mŕtveho bodu, t. j. zastaví sa jeho svalový a silový rast. Vďaka týmto princípom možno tieto prekážky prekonať a podnietiť rýchlejší svalový rast. Podrobný opis každého z Weiderových princípov by zabral veľa miesta, rozhodli sme sa preto len pre stručné, zhustené náčrty. Ich preštudovaním získate však jasný prehľad o ich cieľoch a účinkoch. Weiderove princípy vyhovujú malému i zavalitému, vysokému i štíhlemu, veľmi svalnatému i chudému a pomáhajú každému dosiahnuť dokonalú postavu v relatívne krátkom čase.

KRÁTKY PREHĽAD NIEKTORÝCH WEIDEROVÝCH PRINCÍPOV, ICH NÁZVY, A KEDY A AKO ICH POUŽÍVAŤ.

1. Princíp rozcvičenia

Aby ste sa vyhli napätiu, znížili riziko zranenia a pripravili telo na energické cvičenie, je veľmi dôležité na začiatku každého tréningu sa poriadne rozcvičiť.

Rozcvičenie


Tento princíp hovorí, že v úvode tréningu treba venovať 5-10 minút ľahkým cvikom, ako je vystieranie, ohýbanie, krúženie atď., aby sa zlepšili ohybnosť a pružnosť svalov a priviedli do činnosti všetky fyziologické procesy skôr, ako pristúpite k ťažkým cvikom. Tento princíp musia dodržiavať všetci kulturisti.

Princíp opakovaní kopie


2. Princíp opakovania a sérií

Pred tridsiatimi rokmi bolo zaužívané cvičiť množstvo cvikov iba s jedným opakovaním. Iste si viete predstaviť, že to nebolo v získavaní sily a svalového objemu nič neobvyklé. Dnes sa zaraďuje menej cvikov, ale viac opakovaní a sérií, aby sa svaly prekrvili, a tým sa stali silnejšími a plnšími. Preto si zvyknite na určitý počet opakovaní a sérií, ktoré vám umožnia pokrok v tréningu, pomôžu vám udržovať záznam tréningových metód, množstvo zaťaženia používaného v jednotlivých cvikoch a prírastok svalovej hmoty. Tento princíp v spojení s ostatnými princípmi je zásadou pre všetkých začínajúcich, ako aj pokročilých kulturistov.

3. Princíp postupného zaťažovania

Tento princíp hovorí, že svaly musia prekonávať stále väčší odpor, ktorý ich núti prispôsobovať sa a spoľahlivo rásť. V praxi to znamená, že musíte používať stále väčšie zaťaženie. Všetok svalový rast záleží od tohto princípu, a preto cvičenec, ktorého váha je pod normálom, nikdy nesmie na tento základný princíp zabudnúť.

4. Princíp budovania objemu

Ak chcete zväčšiť objem tela, aby sa vaše svaly stali mohutné s veľkou hustotou, musíte používať vhodný počet opakovaní a sérií. Najlepšie výsledky v získavaní svalového objemu dosiahnete nasledovným spôsobom: pre hornú časť tela 3-4 série po 5-7 opakovaní (každú sériu robte s takým zaťažením, aby ste zachovali určený počet opakovaní), pre nohy 3-4 série po 10-14 opakovaní. Váhu činky si zvoľte tak, aby ste posledné dve opakovania v každej sérii vykonávali s najväčšou námahou. Tento objemový princíp si však môžete prispôsobiť svojej telesnej skladbe, tréningovému temperamentu a povahe.

Ortiz
Freddy Ortiz


 

5. Princíp získania svalového reliéfu

V tomto princípe si prispôsobíte zaťaženie, počet sérií a opakovaní nasledovne: pre hornú časť tela 6-8 sérií po 12-16 opakovaní a pre nohy 6-8 sérií po 20-24 opakovaní. Tento princíp je výborný pre cvičencov s veľkou telesnou váhou alebo s málo výrazným svalstvom.

6. Princíp získania sily

Každý kulturista chce mať nielen peknú postavu a dobre vyvinuté svalstvo, ale aj veľkú silu, ktorú môže ešte zväčšiť pomocou tohto princípu. Predpokladajme, že chcete zväčšiť triceps, a tým získať aj väčšiu silu v tlaku. V tomto princípe budete cvičiť nasledovným spôsobom:

1. Séria: Použijete také zaťaženie, s ktorým ľahko a v rýchlom tempe dokážete vykonať 10 opakovaní.
2. Séria: Pridáte na činku 10 kg a vykonáte maximálny počet opakovaní.
3. Séria: Pridáte na činku 7,5 kg atď.
4. Séria: Pridáte na činku 5 kg atď.
5. Séria: Pridáte na činku 2,5 kg atď.
6. Séria: Pridáte na činku 1,25 kg atď.
7. Séria: Pridáte toľko, aby ste maximálnym úsilím vykonali 1-2 opakovania.

7. Princíp napomáhania – tzv. cheating

Je to najznámejší a najrýchlejšie pôsobiaci princíp, ktorého zostavenie si vyžiadalo dlhé roky tréningu a výskumu. Prečo je cheating taký povestný? Jednoducho preto, lebo reťaz je taká silná ako jej najslabší článok.

Ako príklad použijeme bicepsový zhyb s nakladacími činkami v stoji. Bicepsy môžu obvykle dvíhať omnoho väčšie zaťaženie ako šľachy, ktoré ich pripájajú k predlaktie a spolu so svalom ohýbajú lakeť. Ak je táto šľacha slabšia ako sval, znamená to, že bicepsu nemožno poskytnúť zaťaženie, ktoré by ho nútilo rásť. Biceps ostane na tej istej úrovni dovtedy, kým šľacha nezosilnie natoľko, aby mohla zvládnuť väčšie zaťaženie ako sval. Tým by sme sa však veľmi zdržiavali, a preto použijeme cheating, t. j. doslova oklameme šľachu. Urobte túto skúšku: cvičte bicepsový zhyb klasickým spôsobom – pritlačte lakte k bokom a dvíhajte činku pomaly nahor, ohýbajúc ruky v lakťoch. Týmto spôsobom budete schopný cvičiť iba s ľahkou váhou, a ak pridáte 10 kg, nebudete môcť cvik vykonať. Vaše svalstvo je slabé na to, aby v počiatočnej fáze ohlo predlaktie, preto ste zdržiavaný a vaše bicepsy sú doslova v pasci. Môže trvať mesiace, kým šľacha zosilnie natoľko, aby ste mohli cvičiť s činkou o 5 kg ťažšou.

Biceps kresba dviha


Predpokladajme, že budete cvičiť bicepsový zhyb s cheatingom. Pritlačte lakte k bokom, ale namiesto strnulého držania tela sa predkloňte a prudkým vyrovnaním sa dodajte činke hybnosť, aby ste dostali bremeno na dráhu a prekonali slabosť šľachy. Potom už bicepsy dvíhajú činku smerom nahor a pomaly spúšťajú späť do počiatočnej polohy. Tým, že činku na začiatku pohybu ľahko rozkývate, môžete dvíhať váhu ťažšiu o 5-10 kilogramov. Znamená to omnoho väčšie váhy, než akýmkoľvek iným spôsobom. Toto stále napätie zmršťovania a pomalého spúšťania pod väčším pôsobením bremena privádza do činnosti omnoho viac svalových vláken, a tak si vynucuje väčší svalový rast a udržuje protichodné svaly pri rovnomernej práci v plnom rozsahu činnosti – čo je nemožné pri izometrických a iných metódach. Precvičovaná oblasť je udržiavaná v stave maximálneho prekrvenia s väčším množstvom krvi prinášajúcej kyslík, energetickú potravu a náhradné látky pre svalový rast v tejto oblasti.

To isté platí pre postranný deltoidový zdvih - upažovanie. Kedysi sa považovalo za najdôležitejšie, aby pracovali iba samotné deltové svaly a paže boli strnule napnuté. Skúste to robiť týždeň a zistíte, že lakte sú unavené a bolestivé, zatiaľ čo deltové svaly sa vôbec neunavili. Dôvod? Lakte boli najslabším miestom a vyčerpali sa skôr ako deltové svaly.

Pozorovaním a skúšaním Weiderova výskumná klinika zistila, že mierny predklon tela, po ohnutie paží v lakťoch a malý švih na začiatku pohybu, umožňuje o 5 kg väčšie zaťaženie na každú pažu a úplne vylúči nepohodlie v kĺboch. Existuje mnoho foriem cheatingu, spomenieme ich aspoň niekoľko. Najpoužívanejším spôsobom je použiť takú váhu, s ktorou môžete urobiť 3-4 opakovania klasickým - strnulým spôsobom a docvičíte sériu na 8 opakovaní pomocou cheatingu. Tento spôsob využíva prednosť obidvoch pohybov, a to správnej techniky a cheatingu, umožňujúc rovnováhu medzi tvarom a objemom.

Ďalší spôsob, veľmi účinný pre štíhleho kulturistu, je začať cheating od prvého opakovania až po posledné – ôsme. Ostatné spôsoby uvádzame ako samostatné princípy. Pri vykonávaní akéhokoľvek cviku je najdôležitejšie sústrediť sa na svaly, ktoré pracujú, a nie iba na samotný cheating. Účelom cheatingu je, aby ste sa prinútili používať väčšie zaťaženie, čím svaly viac zaťažíte a prekonáte slabé miesta vášho tela.

Eiferman Dough Kono
George Eiferman, Dough Strohl a Tommy Kono


 

8. Princíp odrazu

Je to ďalší princíp typu cheatingu, ktorý vám pomôže používať väčšie zaťaženie a zapojiť do činnosti viac svalových vlákien a tak prekonať viaznuce body. Vysvetlíme vám tento princíp na príklade: pri súpažnom tlaku v ľahu na lavičke umiestnite dve debničky po oboch stranách lavičky a položte činku tak, aby ležala kotúčmi na debničkách.

Tlak podložky


Ľahnite si na lavičku a vkĺznite pod žrď činky, ktorá má byť asi 2-4 cm nad vašou hruďou (nie viac).

Vytlačte činku ako obvykle, potom ju však spustite tak rýchlo, aby sa kotúče činky odrazili od debničiek a využijúc tento počiatočný impulz, dokončite cvik. Používajte tento odraz, ktorý vám pomôže dostať ťažkú činku do pohybu. Týmto spôsobom dosiahnete, že v krátkom čase budete schopný používať väčšie zaťaženie v klasickej forme pri úplnom účinku na svaly. Princíp je výborný pre budovanie objemu, získanie veľkosti a sily svalu.

9. Princíp uprednostnenia svalov

Iste máte určitú svalovú skupinu, ktorá nereaguje na cvičenie tak rýchlo ako ostatné. Tak je to aj u ostatných kulturistov. Pri používaní tohto princípu budete preto v každom tréningu precvičovať najslabšiu alebo najmenej vyvinutú časť v cvičebnom programe ako prvú a uprednostňovať ju až dovtedy, kým sa neukážu výsledky, ktoré očakávate. Tým, že sa venujete zaostávajúcej svalovej skupine na začiatku, kým ste ešte čerstvý, môžete jej dať silnejší impulz a lepšiu krvnú výživu. Väčšina kulturistov precvičuje ako prvé rýchlo rastúce svaly a slabšie svaly necháva na koniec. Robia však veľkú chybu, lebo na rýchlo rastúce svaly by vystačili s menším počtom cvičení a energie v druhej časti tréningu.

10. Princíp protichodného zmršťovania

Pri práci každého kĺbu sa zúčastňujú dve skupiny svalov – jedny ohýbajú kĺb, zatiaľ čo druhé ho vystierajú, t. j. pracujú navzájom proti sebe. Keď ohýbate lakeť, sú to ohýbače (agonisti), ktoré robia prácu ohýbania, zatiaľ čo vystierače (antagonisti) sval narovnávajú. Vaše telo je vytvorené z protichodných svalových skupín, preto keď chcete dosiahnuť symetrickú postavu, musíte rozvíjať rovnako obe skupiny. Pri cvičeniach bicepsu musíte dať zodpovedajúce zaťaženie aj tricepsu, pretože obidva svaly spolu tvoria pažu.

Cviky triceps


Iné príklady cvičení, ktoré spracovávajú protichodné svaly celej svalovej sústavy sú: krčenie zaťažených nôh v ľahu (na bruchu) na lavičke (na biceps femoris) a vystieranie zaťažených nôh v sede (na quadriceps); striedavý tlak s malými činkami (na predné deltové svaly) a postranné zdvihy malých činiek (pre vonkajšie deltové svaly); zhyby na hrazde širokým úchopom a vzpory na bradlách. Každé cvičenie jednej svalovej skupiny pôsobí na prvú časť svalov a druhé cvičenie pôsobí na protichodnú časť svalov, rozvíjajúc ju úplne a harmonicky. Tento princíp je vynikajúci pre všetky typy kulturistov.

Cviky prvé stroje


11. Princíp prekrvenia, tzv. flushing

Weiderov princíp prekrvenia je najúčinnejší systém na urýchlenie svalového rastu a prekonanie viaznucich bodov. Je to princíp, ktorý nemôže zlyhať, pretože je úplne prirodzený a vedecky zdôvodnený. Dokonca aj zvieratá nevedomky a neúmyselne používajú tento udivujúci princíp každý deň v boji o život na zväčšenie útočnej sily. Pracujúce svaly potrebujú viac krvi, aby doplnili spotrebu kyslíka, paliva a opravných materiálov a aj aby krv odplavila únavu zapríčiňujúce jedy a odpadové látky. Preto pracujúce svaly majú až 45% viac kapilár ako nepracujúce svaly. Ako vidíme, princíp prekrvenia využíva prírodu, robiac jej prácu ešte ťažšou.

Predpokladajte, že ste mali cvičiť podľa bežných tréningových metód. Potom by ste precvičovali jednu časť tela alebo skupinu svalov a pokračovali ďalšou. Napr. odcvičili by ste jednu alebo viac sérií bicepsového zhybu, potom niekoľko sérií drepov a pokračovali tretím cvikom. Vaše ramenné svaly by si žiadali viac krvi, aby splnili zvýšené požiadavky zapríčinené bicepsovým zhybom. Svaly na nohách by tiež vyžadovali viac krvi pri drepoch atď. Vo všetkých prípadoch by každá aktívna skupina dostala práve dostatočné množstvo krvi, aby splnila normálne tréningové požiadavky. Vaše svaly by si zvykli na tento postup a dostali by ste sa do mŕtveho bodu.

Teraz využijete princíp prekrvenia, ktorý pracuje týmto spôsobom. Predpokladajme, že zase začínate bicepsami, t. j. bicepsovým zhybom a chcete ich prinútiť, aby rýchlejšie rástli. Odcvičíte tri série obvyklého bicepsového zhybu v stoji s nakladacou činkou (s krátkym odpočinkom medzi sériami a budete pokračovať odlišným cvikom na biceps (napr. bicepsový zhyb v ľahu na šikmej lavičke), zatiaľ čo vaše bicepsy sú stále zaplavené krvou z prvého cvičenia. Pokračujete tretím cvikom, ako je napr. zhyb na hrazde podhmatom (úzky úchop), aby ste iným spôsobom spracovali krvou preplnené bicepsy. Inými slovami, precvičujete bicepsy súvisle od jednej série prvého cviku až po poslednú sériu koncového cviku iba s krátkymi prestávkami medzi nimi. Hlavným cieľom je bohato zaplniť pracujúce svaly krvou a udržať ich dlho prekrvené. Toto prekrvenie prináša veľké množstvo kyslíka, paliva, stavebných materiálov, zásob na opravu zničených buniek a ostatné dôležité materiály pre pracujúce svaly. Tým sa zvyšuje nielen počet vlásočníc, ako sme už uviedli, ale tiež sa urýchľuje rast samotného tkaniva.

Larry Scott
Larry Scott


 

Pre najlepšie výsledky odporúčame cvičiť tri série po 6-8 opakovaní každého cviku pri používaní maximálnej váhy pre určený počet opakovaní v každej sérii, pre každý sval 3-4 odlišné cviky, čo znamená asi 30 minút cvičenia jednej svalovej skupiny.

12. Princíp rozdeleného tréningu

Po roku tréningu vám cvičenie zaberie asi 3 hodiny, čo je príliš veľa. Lepšie výsledky dosiahnete, ak budete cvičiť 1,5 hod. denne. To môžete dosiahnuť rozdelením tréningu, inými slovami cvičenia pre trup a paže zaradíte v jeden deň a cvičenia pre dolnú časť tela v druhý deň. Týmto spôsobom budete trénovať 6 dní v týždni, striedajúc cvičenia trikrát. Telo si môžete rozdeliť aj na tri až štyri časti a vhodne ich trénovať so zameraním sa na maximálne výsledky.

13. Princíp vynúteného opakovania

Je to náročný princíp, používaný vynikajúcimi kulturistami, ktorí dosiahli viaznuci bod. V technike vynúteného opakovania sa používa väčšie zaťaženie, než možno použiť v pravidelnom cvičení. Predpokladajme, že ste dosiahli hraničnú váhu v súpažnom tlaku v ľahu na lavičke (benčpres), keď činku nevytlačíte ani raz svojou vlastnou silou. Využite pomoc dvoch tréningových partnerov, z ktorých každý stojí na jednej strane činky. Keď začínate vlastný tlak, každý z nich položí prst pod koniec žrde a poskytne vám iba malú pomoc, ktorú potrebujete na vykonanie cviku. Niekedy dokonca táto pomoc je len psychická – vedomie, že partneri v prípade potreby zabránia pádu činky. Druhý spôsob je, že budete cvičiť s takou váhou, aby ste bez pomoci s námahou vykonali 8 opakovaní, potom vám pomôžu partneri a vy budete schopný vynútiť si ešte 2-3 opakovania. Tento princíp odporúčame pre pokročilého cvičenca a pre kulturistu, ktorý potrebuje získať váhu, objemnejšie svaly a väčšiu vytrvalosť v sile.

Pearl Howorth Sipes
Bill Pearl, Don Howorth a Chuck Sipes


 

14. Princíp činnosti v krátkom rozsahu

Nazýva sa aj „kŕčovitým sťahovaním svalov“ a je špeciálnym druhom cheatingu. Ak pravidelne cvičíte bicepsový zhyb a dosiahnete hraničnú váhu, sval prestane reagovať rastom. Aby ste prekonali i túto prekážku, naložte si na činky väčšiu váhu, než ste používali počas cvičenia v plnom rozsahu pohybu. Namiesto celého pohybu sa pokúste dvíhať činku iba niekoľko centimetrov, štvrť alebo pol pohybu. Týmto si svaly zvyknú na väčšie zaťaženie a onedlho budete schopný vykonať celý pohyb s ťažšou váhou. Tento princíp je veľmi účinný pri nasledovných cvikoch: drepy, tlak v ľahu na lavičke a tlak spoza hlavy.

15. Princíp izolácie

Nezáleží na tom, aký cvik ste si zvolili na tréning určitej skupiny svalov, priľahlé svaly sú do istej miery tiež namáhané. Často priľahlé svaly pomáhajú natoľko, cvik pôsobí na pôvodne vybrané svaly len v obmedzenej miere. Izolácia radí, aby pri cvičení každá skupina svalov pracovala izolovane. Keď cvičíte ťažký bicepsový zhyb, je skoro nemožné robiť ho samotnými bicepsami – pomáha každý sval tela. Vaše kolená sa zľahka ohýbajú, keď sa pokúšate dostať činku na dráhu, chrbát sa trochu zakláňa, keď pokračujete v dvíhaní činiek, sedacie svaly sa silne sťahujú, pomáhajúc udržiavať rovnováhu, a prsné svaly sa tvrdo stláčajú, aby vám pomohli ukončiť cvik. Biceps, pre ktorý bol cvik určený, dostáva iba čiastočný účinok pohybu. Ak však robíte bicepsový zhyb posediačky s partnerom, ktorý pridržiava váš chrbát tak, aby nemohol pomáhať, vtedy vykonávate izolovaný pohyb, ktorý pôsobí iba na tie svaly, pre ktoré bolo cvičenie určené. Tento princíp je výborný pre zhusťovanie zaostávajúcich častí tela a svalov.

16. Princíp brzdiaceho pohybu

Každý účinný, svaly budujúci princíp, využívajúci zvyšovanie zaťaženia pri zapájaní stále väčšieho počtu svalových vlákien do činnosti, núti svaly rásť a silnieť. Tento princíp má pomôcť pokročilým kulturistom, ktorí sú blízko svojich hraníc sily a svalovej dokonalosti. Ako možno z vlastnej skúsenosti viete, v tlaku na lavičke ste schopný kontrolovane spustiť na hrudník omnoho ťažšiu váhu, ako aktívne vytlačíte, pretože pri pohybe smerom hore gravitácia pracuje proti vám. Preto keď vezmete z podstavcov ťažšiu činku než obvykle napr. na bicepsový zhyb a pomaly ju spúšťate, prinútite mnohé nepracujúce svalové vlákna k činnosti, čo má za následok zvýšenie sily, a teda aj veľkosti svalov. Vždy majte nablízku spolu cvičenca, ktorý vám pomôže vytlačiť činku naspäť do hornej polohy.

17. Princíp statického napätia

Tento princíp s úspechom používali mnohí vynikajúci kulturisti na budovanie väčších svalov a ostrejšieho svalového reliéfu. Je známy aj pod názvom izometrické cvičenie. Podstatou je tlačiť alebo ťahať predmet, ktorý nemožno dostať do pohybu ani maximálnym napätím vo svaloch. Môžete tlačiť jednu ruku proti druhej, tlačiť proti stene alebo držať činku na vrchole pohybu. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete tento princíp používať, keď napätie vo svale vrcholí, ako napr. pri vrchole bicepsového zhybu alebo tlaku atď. Držte váhu a pred spustením počítajte do desať.

18. Princíp zastávok

Aby ste sa dostali cez neústupné viaznuce body a prinútili udržať svaly v raste, musíte na svalové vlákna pôsobiť stále a odlišnými spôsobmi. Princíp zastávok je založený na Newtonovom zákone zotrvačnosti. Radí, aby ste si pri cvičení robili krátke zastávky pre zámerné vyvolanie zotrvačnosti. Napr. ak cvičíte vzpieračský tlak, vytlačte činku asi 1/3 hore, zastavte sa, napočítajte do troch a vytlačte činku do vystretia paží. To isté zopakujte aj pri spúšťaní činky do pôvodnej polohy. Výborný princíp na svalový reliéf a vytrvalosť v sile.

19. Princíp vrcholového zmrštenia

Tento princíp je najdôležitejší pre vytvorenie vrcholu svalu (napr. vysoký biceps) a svalového reliéfu. Čím väčšie môže byť zmrštenie svalu, tým dokonalejší bude jeho tvar, výška a jeho oddelenie. Pri niektorých cvikoch nie je možné dosiahnuť úplné zmrštenie, pretože niektorá časť tela zastaví pohyb činky pred dosiahnutím úplného zmrštenia.

držadlá
špeciálne trojuholníkové držadlá


 

Ak ide o človeka s vyklenutým hrudným košom, os činky sa zastaví skôr, než sa svalstvo chrbta úplne zmrští (priťahovanie v predklone). Podobne je to pri cviku bicepsový zhyb v stoji, kde proti úplnému zmršteniu pracujú dva faktory. Po prvé: zábrana vo forme hrudného koša ako v predchádzajúcom príklade, po druhé: príťažlivosť zeme umožňuje ľahké zakončenie cviku, pretože keď činka dosiahne najvyššiu polohu, gravitácia – a nie biceps – ju ťahá dolu k pleciam, a to čo by malo byť vrcholným zmrštením, zlyháva. Preto budete musieť zmeniť uhol tela alebo cvičenia tak, aby boli svaly pri cvičení nútené pracovať samy, bez akejkoľvek pomoci gravitácie. Napr. pri bicepsovom zhybe predklonením trupu sú bicepsy nútené pracovať proti gravitácii od začiatku až do konca cviku. To vysvetľuje, prečo sú všetky druhy cvičení s kladkami a strunami také účinné – svaly sú pod neustálym napätím.

Kladka kopie


Prirodzené napätie strún a kladiek pravidelne udržuje stály alebo zvyšujúci sa odpor počas celého cvičenia. Avšak keď sa predkloníte, zakloníte alebo zaujmete nejakú inú polohu, ktorú cvičenie s kladkami a strunami vyžaduje a umožňuje, potom dosiahnete dvojité napätie, a tým aj väčšie vrcholné zmrštenie, ktoré dvíha svaly do výšky. Aby ste dosiahli vrcholné zmrštenie s činkami bez predklonu trupu, použijete špeciálne trojuholníkové držadlá (pozri fotku hore). Účinnosť počas celého cviku názorne vysvetľujú tieto dva obrázky.

Uhly opakovania pri bicepse


Na prvom z nich vidíme účinok pri cvičení obyčajným spôsobom. Pri 90° je účinok maximálny (100%), ale od tejto polohy sa začína účinok zmenšovať. Pri 157° je efektívnosť už iba 38% a pri úplnom vrchole, keď by mala byť kontrakcia najvyššia, je prakticky nulová. Na druhom obrázku vidíme účinnosť pri použití špeciálnych držadiel. Pri tomto spôsobe sa efekt zvyšuje o 100%, i keď tá istá efektívnosť pri 40°-90° je nižšia, ale od 90° zostáva 100% až do 158° a nad touto hodnotou sa zmenšuje iba na 80%. To znamená, že ste dosiahli skoro maximálny účinok pri vrcholnom zmrštení, ktorý vám umožní získať svalový vrchol, dôležitý pre dokonalosť postavy. Vynikajúci princíp pre objemného kulturistu, ktorý potrebuje zlepšiť tvar a svalový reliéf.

20. Princíp držania vrcholného zmrštenia

Princíp vrcholného zmrštenia sme už podrobne opísali. Princíp držania je obťažný a vyžaduje si držať vrchol zmrštenia, kým nenapočítate do 10. Tento princíp využíva izotonické a izometrické zmrštenie a prinútením každého svalového vlákna k energickej činnosti spája výhody obidvoch. Je vhodný na rozvoj vytrvalostných schopností vo svale a budovanie ostrého svalového reliéfu.

21. Princíp kombinácie, tzv. super sérií

Tento princíp vyžaduje dve série pre protiľahlé časti tela bez odpočinku medzi nimi. Svaly sa viac prekrvia a zostanú v ňom (v prekrvení) dlhší čas, vyvolávajúc rýchlejší rast. Skúste to nasledovne: urobte sériu bicepsových zhybov a ihneď pokračujte sériou tricepsových tlakov. Odpočiňte si a niekoľkokrát zopakujte to isté. Princíp je vhodný na zväčšenie objemu svalstva.

Superrýchle opakovania


22. Princíp super-rýchlych opakovaní

Aby ste prinútili svaly rásť, musíte ich stále viac zaťažovať. Občas však dosiahnete viaznuci bod v tom, že váha činky bude pre vás priveľká. Aby ste prekonali tento bod, zrýchlite opakovania, cvičiac ich tak rýchlo, ako je to možné. Pri tomto princípe môžete robiť viac opakovaní s väčšou váhou, vytvárajúc tak rýchlejší rast. Princíp je vhodný pre každého kulturistu snažiaceho sa o veľkosť svalov a silu.

23. Princíp združených trojsérií

Je to ľahko zrozumiteľný postup, ktorý môžete začať využívať ihneď. Má veľkú hodnotu pri prekonávaní viaznucich bodov a urýchľovaní svalového rastu. Použijete tri série odlišných cvikov a prinútite svaly pracovať bez odpočinku medzi sériami alebo cvikmi. Napr. predpokladajme, že nemôžeme dosiahnuť reliéf brušných svalov.

Prvá trojséria:

  • a/ dvíhanie trupu na šikmej doske (10 opakovaní),
  • b/ úklony (do strán) s malými činkami (10 opakovaní),
  • c/ dvíhanie zaťažených nôh v ľahu vzadu (10 opakovaní).

Dvíhanie nôh v ľahu


Druhá trojséria:

  • a/ dvíhanie trupu so súčasným otáčaním (10 opakovaní),
  • b/ úklony (do strán) s nakladacou činkou (10 opakovaní),
  • c/ dvíhanie nôh vo zvise na hrazde (10 opakovaní).

Tretia trojséria:

  • a/ dvíhanie trupu s pokrčením v kolenách (10 opakovaní),
  • b/ krúženie trupom, ruky do tyla (10 opakovaní),
  • c/ striedavé dvíhanie nôh (10 opakovaní).

Spolu je to 90 opakovaní tvrdej práce na brušné svaly. Zopakujte celú trojsériu ešte 2-4-krát. Ak ste masívny kulturista a potrebujete svalový reliéf, tento princíp je pre vás vynikajúci.

Gironda Park
Vince Gironda, Reg Park a Irwin „Zabo“ Koszewski


 

24. Princíp super rýchlych trojsérií

Je to logická kombinácia dvoch predchádzajúcich princípov do jedinej dvojnásobne účinnej metódy. Spaľuje tukové tkanivo, ktoré prekrýva a prerastá svaly. Toto ničenie tuku robí svaly odolnejšími proti únave, dávajúc vám mimoriadny svalový reliéf. Odtiaľ plynie dvojnásobná istota, že môžete používať pomerne väčšie zaťaženie pri zvýšenom počte sérií a opakovaní bez prílišnej únavy. Tento princíp umožňuje zvýšiť vašu tréningovú kapacitu v rovnakom čase a pritom klásť väčšie požiadavky na svaly. To zvyšuje pracovnú kapacitu svalov.

Pokusy na Weiderovej výskumnej klinike dokázali, že pomalé opakovania zabraňujú používať maximálne zaťaženie. Rytmické zvyšovanie rýchlosti opakovaní spracováva vaše svaly tvrdšie v tom istom časovom úseku. Povedzme, že pri tlaku na lavičke môžeme urobiť 8 opakovaní s 90 kg činkou obvyklým spôsobom a miernym tempom. Zrýchlením opakovaní môžete buď zväčšiť počet opakovaní o 2 až 5 alebo pridať váhu. Ešte jednoduchšie: séria akéhokoľvek cvičenia si vyžaduje približne 30 sek. Preto pri technike super rýchlych opakovaní - čím väčšej práci podrobíte svaly v tom istom čase, tým rýchlejšie budú rásť.

Teraz sa pozrime na druhú časť metódy troch sérií. Trojsérie sú neprekonateľné z toho dôvodu, že zaplavujú svaly jediným potrebných činiteľom pre ich rýchly rast – krvou. Čím viac krvi ste schopný nahnať do svalu, tým rýchlejšie bude rásť. Každé cvičenie naplní svaly krvou, ale je to práve množstvo krvi, ktoré spôsobuje rozdiely. Teraz predpokladajme, že chcete týmto princípom precvičiť ruky. Urobíte sériu na biceps nasledovanú okamžite bez prestávky sériou na triceps a potom znovu bez prestávky sériu iného druhu bicepsového zhybu, ktorý spracováva biceps z iného uhla. Vykonávajte cvičenia v presnom poradí a pamätajte si, že máte cvičiť opakovania bez prestávky v ktoromkoľvek bode každého cvičenia. Dodržujte celý rozsah pohybu v každom opakovaní všetkých cvikov a vykonávajte opakovania tak rýchlo, ako len môžete.

25. Princíp úplnej ohybnosti

Príroda nám dala ohybné svaly, šľachy a chrupavky nielen preto, aby držali kosti pohromade, ale aby nám ich tiež umožnila používať nespočetnými spôsobmi. Ak trénujete nevhodne, znižujete svoju ohybnosť a obmedzujete podstatne rozsah pohybu. Tento princíp hovorí, aby ste v každom tréningu robili nejaké cviky, ktoré zaťažia obidva protichodné svaly v každom kĺbe z plného zmrštenia po úplné roztiahnutie, a tak si zabezpečili maximálnu ohybnosť.

Draper Harris Poole
Dave Draper, Arthur Harris a Harold Poole


 

26. Princíp jediného cviku

Tento vysoko špecializovaný princíp, ktorý je určený iba pre najpokročilejšieho kulturistu, si vyžaduje, aby ste v tréningu vykonávali iba jeden cvik. Jeho účelom je zaútočiť iba na jednu svalovú skupinu a v čo najkratšom čase ju priviesť k urýchlenému rastu. Cvičte ten istý cvik znovu a znovu, odpočívajúc po každej sérii. Je zbytočné hovoriť, že keď sa zameriate týmto spôsobom na ktorúkoľvek svalovú skupinu, výsledky sa dostavia. Princíp je určený pre pokročilého kulturistu, ktorý potrebuje vybudovať jednu zaostávajúcu partiu, aby dosiahol rovnováhu s ostatnými svalovými skupinami.

27. Princíp pálenia - „burns“

Je to jeden z posledných princípov Joe Weidera, ktorý s úspechom cvičili kulturisti v známom stredisku na Muscle Beach (Svalové pobrežie) v Kalifornii. Princíp pozostáva z niekoľkých polovičných pohybov po každej regulárnej sérii z jednotlivých cvikov. Je to ťažké cvičenie pre všetky svalové skupiny, ktoré svaly rozpaľuje (burns – páliť), robí ich prácu viac efektívnou a zlepšuje svalové prekrvenie po dlhší čas. Ako cvičiť pomocou princípu „burns“? Najlepšie si to vysvetlíme na bicepsovom zhybe v stoji s nakladacou činkou. Zvoľte si takú váhu činky, s ktorou správne urobíte 8 opakovaní. Po ukončení ôsmeho opakovania začnete cvičiť niekoľko polovičných opakovaní, t. j. dvíhate činku od stehien len do výšky pása (predlaktie tvorí s ramenom približne 90° uhol).

Colbert
Leroy Colbert


 

Po ukončení takejto série zaraďte 2-minútový odpočinok, počas ktorého si masírujte sval, udržujúc v ňom čerstvú krv.

Pri všetkých cvikoch vykonávajte polovičný pohyb z východiskovej polohy. Pamätajte si, že polovičné pohyby možno robiť až po predchádzajúcej sérii toho-ktorého cviku s kompletným počtom opakovaní. Odporúčame pre kulturistov s dlhými končatinami.

28. Princíp prechodu – uvoľnenia

Rovnako dôležité ako rozcvičenie na začiatku tréningu je aj upokojenie v jeho záverečnej časti. Aj po skončení tréningu mnohé fyziologické pochody ešte pokračujú. Napr. vaša krv bude nahrnutá vo svaloch, ktoré ste práve precvičili, pretože nenasleduje žiadna činnosť, ktorá by túto krv odviedla.

uvoľnenie


Vo svaloch sa nahromadia aj odpadové látky a vaše svalové bunky budú trpieť nedostatkom kyslíka. Predísť tomu môžete zavedením ľahkého uvoľňovacieho cvičenia podobného rozcvičke.

ľah príťah kolena


Tento princíp by mal byť prísne dodržiavaný všetkými kulturistami. Po absolvovaní niekoľkých uvoľňovacích cvičení odporúčame niekoľkominútový oddych poležiačky.

ľah an chrbte na lavici kopie


Snažte sa uvoľniť všetky svalové skupiny a pravidelne zhlboka dýchať. Využite brušné dýchanie (hrudník úplne vylúčte z činnosti). Po takomto odpočinku sa osprchujte teplou vodou.

Reg Park oddychuje
Reg Park oddychuje po tréningu.


 

Teší ma ak ste si prečítali princípy Joe Weidera a presvedčili sa, že metódy a postupy kulturistov z doby pred 51 rokmi boli dosť podobné dnešným spôsobom tréningu. V minulosti to ale určite bol tréning s podstatne zdravším prístupom a aj výsledkami.

A v tomto zmysle prajem všetkým čitateľom MUSLE&FITNESS všetko najlepšie, vrátane úspešných a užitočných tréningov.

Juraj Višný v roku 1958

Juraj Višný v roku 1958 po 15 mesiacoch tréningu