PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top banner bg

VÝŽIVA
Odoslať e-mailomVytlačiť

Mass construction

| text: JIM STOPPANI   |foto: CHRIS LUND

62-1Tříměsíční suplementační program pro nabírání svalů a síly I s pomocí doplňků položte neotřesitelné základy pro svůj další růst!

Možná jste už slyšeli přirovnání, které říká, že bodybuilding je jako budování domu. Zlepšení fyzické kondice jako první důležitý krok znamená nárůst svalové síly prováděním komplexních cviků, jakými jsou dřepy, benčpresy a mrtvé tahy. A přidáváním zátěže se začne vaše tělo formovat, stejně tak jako dům, který získává své zdi. Poslední stavební úpravy, jako je zasazení oken nebo natření omítky, se dají přirovnat snaze sportovce posílit stejnoměrně všechny svalové partie, aby byl celkový dojem z tělesné stavby vyvážený. Stejnou analogii můžeme použít i při přípravě jídelníčku. Prvotním krokem je vyhloubení základů, které představují základní potraviny. Časem, když se tělo začne formovat, přidáme nové recepty a výrobky. V následujícím textu vám představíme tříměsíční plán nabírání svalové hmoty, který je určen především začátečníkům a těm přátelům železa, kteří ještě neobjevili úžasné přínosy doplňků stravy. Začněte tedy s námi a vytěžte z každého přípravku, kolik nejvíc můžete.

Mohli jsme si to ulehčit a dát vám seznam sedmi přípravků, se kterými byste možná zaznamenali nějaké dočasné úspěchy. Ale to jsme neudělali. Pokud byste doplňky užívali měsíc po měsíci, dosáhli byste jednoduše mrtvého bodu a rozvoj svalové hmoty by se zastavil. Přípravky prostě najednou přestanou účinkovat a přinášet pozitivní výsledky.

V našem plánu proto začneme s menším množstvím doplňků stravy v menších dávkách. Jakmile totiž začnou původní látky ztrácet svoji efektivitu, postupně přidáme nové a jejich dávkování zvýšíme. Znovu si připomeňme příklad ze stavebnictví. Samozřejmě, že nemůžete pokládat střechu a zároveň hloubit sklep. Výstavba domu má svá jasné pravidla a kroky, které se musí dodržovat. Nejdříve položíte kvalitní základy, vztyčíte silné zdi a nakonec stavbu zakryjete střechou. Proto se i v našem suplementačním plánu budeme držet postupných pravidel, která budou maximalizovat přínosy jednotlivých doplňků. Dosáhneme tak dlouhodobé efektivity a nikoliv jen krátkodobého přínosu jednotlivých výrobků.

Další výhodou našeho plánu, kterou zajisté ocení všichni čtenáři, je úspora financí.

Náš plán je založen na zvyšování dávek a vy tak postupně můžete odhalit ty látky, které vám nepřináší žádný podstatný užitek nebo na vás dokonce vůbec neúčinkují. Když začnete užívat všech sedm přípravků najednou, nebudete schopni přínosy jednotlivých látek posoudit.

Řekněme si to na rovinu – všechny přípravky nepůsobí na každého stejně. Například kreatin, který je považován za jeden z nejlepších doplňků, na 30 % populace vůbec nepůsobí. Naštěstí 70 % lidí se díky němu těší ze skvělých výsledků. Jestliže patříte mezi nešťastných 30 %, odhalíte to jen díky fázování užívání doplňků stravy.

Přiměřeně tvrdý trénink je nevyhnutelný na každé úrovni: i pro začátečníky i pro profíky jako Chris Cormier.

 

1. měsíc: Položte základy

Je tedy na čase, abychom se dali do práce. První tři doplňky, se kterými odstartujeme naše tříměsíční snažení, jsou naprostým základem. Budeme je v tomto dávkování užívat celý měsíc, než přejdeme k dalšímu kroku.

Syrovátkový protein

Hodně z vás již syrovátku určitě užívá, otázka ale zní, jak často? Dáváte si jí před a ještě ihned po tréninku? Ke své obvyklé dávce přidejte 20 g a sledujte, zda výrazně naberete. Protože syrovátka prochází zažívacím traktem rychle, zásobuje vaše svaly ihned důležitými aminokyselinami. Užíváte-li syrovátku jen před a po tréninku, začněte ji dávkovat ještě každé ráno, a to ihned po probuzení. Ráno po probuzení ze sedmi- či osmihodinového spánku tělo štěpí svalové bílkoviny na aminokyseliny, ze kterých se snaží rychle načerpat potřebnou energii. Proto mu musíte rychle dodat vnější zdroj aminokyselin, které by tělo spotřebovalo namísto svalových bílkovin. Syrovátka dodává aminokyseliny, které byly tělem použity právě v noci a mění tak stav organismu z katabolického na anabolický, při kterém svaly rostou.

Glutamin

Užívání glutaminu se neprojeví ihned, ale pokud ho zařadíte již v prvním měsíci, postará se velký svalový nárůst do budoucna. Glutamin je pro fungování svalů nepostradatelný a je jednou z nejčastějších aminokyselin, které se v těle nacházejí. Pomáhá růstu a ozdravování svalů. Zažívací soustava klade na glutamin vysoké nároky, proto ho často „krade“ ze svalů. Dodáváním externího glutaminu těmto krádežím zabráníme a funkci zažívání tím podpoříme. Během intenzivního tréninku se vytvářejí látky, díky kterým jsou svaly unavené. Glutamin tyto látky odstíní a pomůže tak svalovým buňkám vstřebat po tréninku glykogen. To je důvod, proč je třeba si dát glutamin před tréninkem – oddálíte tím únavu a budete schopni udělat více opakování. Glutamin také zvyšuje hladinu růstového hormonu a ještě je důležitý pro imunitní funkce organismu, takže dokáže tělo ochránit před nemocemi.

ZMA

Tato kombinace zinku, hořčíku a vitamínu B6 je účinná na zvyšování hladiny testosteronu a inzulínu. Účinek je podobný jako u tzv. růstového faktoru. Můžete mít výrazně sníženou hladinu zinku a hořčíku v těle, pokud intenzivně trénujete. ZMA vám tyto minerály dodá a svaly udrží v anabolickém stavu, což vede k dalšímu nabírání hmoty a svalové síly. Stejně jako u glutaminu, tak i u ZMA si okamžitého účinku hned nevšimnete. Avšak ti, kteří užívají ZMA každý večer, hlásí vetší svalové přírůstky, než když ZMA neužívají. ZMA produkty obsahují asi 30 mg zinku, 450 mg hořčíku a 11 mg vitamínu B6.

 

2. měsíc: Postavte pevné zdi

Suplementy, které začnete užívat tento měsíc, vám pomůžou zdolat další mety na cestě za silnými a kvalitními svaly. Dva z nich fungují jako posilovače svalů a budou skvěle doplňovat syrovátku, glutamin a ZMA.

Kreatin

62-3

Právě v druhém měsíci je ten nejvhodnější čas začít s kreatinem. Pokud kreatin již užíváte, během prvního měsíce jej vynechte. Zní to možná nesmyslně, ale pokud ho berete déle než pár měsíců, asi stejně žádné pozitivní účinky nezpozorujete. Těm, kteří se bojí kreatin vysadit ze strachu, že by těžce nabrané svaly ztratili, řekneme tajemství. Kulturisté, kteří přestali na pouhý jeden měsíc s užíváním kreatinu, žádnou ztrátu svalů ani jejich síly nepozorovali. Naopak svaly samy začnou produkovat více kreatinu, pokud se jejich vnější příjem přeruší. A poté, když začnete kreatin opět dávkovat, pocítíte opět zvýšený svalový růst, jako když jste ho začali užívat poprvé. Je to cyklus, z jehož pozitivních přínosů bychom se měli naučit těžit.

Leucin

Vědci zjistili, že leucin je nejdůležitější aminokyselina z tzv. větvených aminokyselin. Je tím klíčem, který startuje bílkovinnou syntézu, která je jednou z metod tvorby nových svalových bílkovin. A jelikož svaly jsou tvořeny bílkovinami, znamená to i kýžený růst. Výzkumy ukázaly, že užíváním leucinu před a po tréninku se syrovátkovým shakem dosáhneme dalšího svalového růstu a zvýšení hladiny hormonu IGF-I.

„Ty správné suplementy mají pro sportovce všech výkonnostních úrovní svůj význam,“ říká profesionální bodybuilder Melvin Anthony, finalista Mr. Olympia 2006.

Potréninkový koktejl by měl být samozřejmostí.

 

3. měsíc: Položte strěchu

Abyste stále přibírali svaly, zařaďte do své-ho jídelníčku další dva doplňky stravy.

Arginin

Tato aminokyselina je v těle rychle přeměňována na oxid dusnatý, který se v těle účastní mnohých důležitých procesů. Z nich je pro kulturisty nejdůležitější tzv. vazodilatace, která spočívá v rozšiřování průměru krevních cest. To má za následek zrychlený průchod krve, která zásobuje svaly živinami, kyslíkem i anabolickými hormony.

20-beta-ecdysteron

Tato látka rostlinného původu ochraňuje rostliny před škůdci, ale na lidské tělo působí silně anabolicky. Pracuje tak, že podporuje bílkovinnou syntézu. Abyste jejím užíváním získali co nejvíce, musíte ecdysteron užívat v dostatečném množství, a to několikrát denně s jídlem. Začněte denně užívat 4 mg ecdysteronu na každý kilogram tělesné váhy po dobu 30 dnů. Také doporučujeme, abyste každou dávku jedli současně s jídlem bohatým na obsah bílkovin. Budete tak lépe stimulovat bílkovinnou syntézu.

 

4. měsíc: a co dál?

Abyste nadále nabírali svalovou hmotu, držte se těch doplňků stravy, se kterými jste začínali v prvním měsíci. Stále potřebujete pevné základy, i když dům renovujete. Poté vyhodnoťte přínosy doplňků z 2. a 3. měsíce. Pokud vás některý z nich zklamal a nefungoval tak, jak jste očekávali, vyměňte ho klidně za jiný. Zaměřte se například na Tribulus terrestris nebo blokátor kortizolu, kterým je phosphatidylserin.

Když doplněk, který tak skvěle fungoval, nakonec ztratí své účinky, pak ho na měsíc vysaďte, aby si tělo zvyklo na samostatné fungování i bez něj. Až ho začnete znovu užívat, všimnete si jeho opětovného zesíleného účinku.

Dáme vám ještě pár posledních rad. Ve čtrvrtém měsíci zvyšte dávkování argininu na 5 g a po každém čtvrtém měsíci udělejte pauzu. Zvyšte také dávkování 20-beta-ecdysteronu na 6 g na každý kilogram tělesné váhy a vynechte jeho užívání každý čtvrtý měsíc.

Představili jsme vám fungující nástroje k vybudování působivé svalové hmoty. Používejte je uvážlivě a ony vám pomohou k vysněné tělesné schránce, zvýšení síly a zlepšení kondice.

 

62-2

 

Třífázový plán

na konstrukci kvalitní svalové hmoty

1. měsíc

  • Syrovátka 20 g před a po tréninku, ihned po ránu
  • Glutamin 2–3 g před a po tréninku
  • ZMA řiďte se pokyny na obalu na lačno 30–60 min před spaním

2. měsíc

  • Kreatin 2–3 g před a po tréninku (se syrovátkou)
  • Leucin 3–5 g před a po tréninku (se syrovátkou)
  • Syrovátka 20 g před tréninkem, ihned po ránu 40 g po tréninku
  • Glutamin 4–6 g před a po tréninku, před spaním
  • ZMA řiďte se pokyny na obalu na lačno 30–60 min před spaním

3. měsíc

  • Arginin 2–3 g na lačno ráno, 30–45 min před tréninkem a 30–45 min před spaním
  • 20-beta 4 mg/kg rozdělenou dávku s každým ecdysteron vysokoproteinovým jídlem
  • Kreatin 2–3 g před a po tréninku (se syrovátkou)
  • Leucin 6–8 g ráno se snídaní, před a po tréninku (se syrovátkou)
  • Syrovátka 20 g před tréninkem 40 g ihned po ránu a po tréninku
  • Glutamin 7–10 g ráno, před a po tréninku, před spaním
  • ZMA řiďte se pokyny na obalu na lačno 30–60 min před spaním