PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top banner bg

VÝŽIVA
Odoslať e-mailomVytlačiť

Doplňky stravy pro hardgainery

| text: JIM STOPPANI  | ilustrace: BRIAN SANCHEZ

92 HARDG04 RRDPřelstít vaše geny, díky kterým se vám o rychlém nárůstu svalové hmoty může jen zdát, není snadné.

My vám pomůžeme váš genetický kód jaksi přepsat…

Nejdříve si musíme objasnit dva termíny, které jsou pro náš další postup zásadní. Existuje rozdíl mezi vyznavači železa, pro které je těžké nabrat svalovou hmotu, a těmi, pro které je to téměř nemožné. Druhá skupina tvrdě trénuje celé měsíce, stravuje se podle vyvážených a zaručených výživových plánů, ale stále ne a ne dosáhnout výsledků, kterými by se mohla chlubit. Jsme si vědomi toho, že tato nepříznivá genetická dispozice dělá z těchto sportovců neurotiky, kteří pokukují po těch šťastnějších a tiše jim závidí. Takže pokud jste osoba, která přibírá na váze nabráním vysněných svalů velmi pomalu nebo vůbec, čtěte prosím dál. Dozvíte se, jak přechytračit vaše geny. Nebude to snadná cesta, protože nabrat kvalitní svalovou hmotu stojí vždycky velké úsilí, tedy úsilí s velkým Ú.

Jako první krok jste již zajisté prolistovali pár čísel MUSCLE&FITNESS s tréninkovými a výživovými programy na nabrání hmoty a začali se podle nich řídit. Tento základ doplníme striktním programem suplementace, založeným na různých kombinacích doplňků stravy užívaných až desetkrát denně. Klíčem k růstu (především pro druhou skupinu těch největších smolařů) je bezpodmínečné dodržování těchto každodenních pravidel, a to bez jakéhokoliv vynechání. Teprve potom se budete moci zbavit nálepky věčného čekatele na hmotu a svaly vám začnou růst.

 

1) PŘED PROBUZENÍM

CO/KOLIK:

  • Arginin (zdroj oxidu dusnatého NO).......... 5 g

PROČ:

Jak přijmout doplněk stravy před ranním probuzením? Večer si arginin spolu se sklenici vody přichystejte na noční stolek a nařiďte si budík na dobu 1–3 hodiny před probuzením. Možná to zní bláznivě, ale pokud opravdu chcete svůj organismus pořádně nakopnout, tak to udělejte. Abyste maximalizovali vstřebání argininu a jeho schopnost uvolňovat NO, přijměte ho nalačno. Dávkováním argininu před ranním probuzením zajistíte udržení vysoké hladiny NO a snadněji pak nakrmíte své svaly během dne.


 

2) PŘI PROBUZENÍ, ALE NE VÍCE NEŽ 30–60 MINUT PŘED SNÍDANÍ

CO/KOLIK:

  • Syrovátkový protein ................ 40 g
  • Sportovní nápoj ..................... 600 ml
  • Karnitin ............................... 1–3 g
  • Beta-ecdysteron ..................... 100 mg

PROČ:

92 HARDG01 RRDKdyž se ráno vzbudíte, začne vaše vyhladovělé tělo doslova útočit na svalové bílkoviny, ze kterých chce získat potřebnou energii. Tomuto procesu říká­me katabolismus a pro kulturisty je, jak víte, rozhodně nežádoucí. Abyste tomuto jevu předešli, musíte přijmout rychle vstřebatelné bílkoviny a sacharidy. Aminokyseliny ze syrovátky se dostanou do krevního řečiště velmi rychle a zamezí tělu krmit se z vašich cenných svalů. Zby­lé aminokyseliny putují do oslabených svalů a pomáhají s jejich opravami (regenerací).

Během nočního spánku je zásoba jaterního glykogenu (sacharid skladovaný v játrech) vyčerpána, k ránu je jeho hladina téměř nulová, a proto tělo sahá do svalových glykogenových zásob. Tím, že jako první věc ráno vypijete rychle vstřebatel­ný sportovní nápoj, zvýšíte hladinu jaterního glykogenu a předejdete tak inter­­ven­ci do svalových zásob.

Karnitin vám může zvýšit počet androgenních receptorů ve svalech, na které se navazuje testosteron, aby vám umožnil svalový růst. Jelikož hladina testosteronu je ráno nejvyšší, je samozřejmě výhodou, když máte co nejvíce receptorů, které na sebe testosteron naváží. Karnitin také spolupracuje s inzulínem, díky kterému se dostává do svalových buněk, takže je důležité přijímat ho v syrovátce a dalších sportovních drincích.

Třešinkou na svalovém suplementačním dortu je beta-ecdysteron, který umožňuje bílkovinnou syntézu (buněčný proces výstavby svalové hmoty). Jeho první denní dávku si dejte s dalšími doplňky ráno, aby bylo vaše tělo připraveno růst ještě předtím, než zvednete první činku.


 

3) SE SNÍDANÍ

CO/KOLIK:

  • Multivitamín/ minerál ........... 1 dávka

PROČ:

Je velmi jednoduché v tom obrovském množství možných suplementů přehlédnout multivitamín. To se vám ale nes­mí stát! Multivitamín dodá tělu potřebné mikroživiny na začátku dne a podpoří svalový růst, pomůže metabolismu, posílí imunitu a upraví chod dalších důležitých fyziologických systémů těla. Je důležité, abyste ho přijímali spolu s jídlem, protože většina vitamínů a minerálů je nejlépe vstřebatelná a využitelná právě s jídlem.


 

4) S OBĚDEM

CO/KOLIK:

  • Beta-ecdysteron ....................... 10 mg

PROČ:

Jako u každého kulturisty, musí být i u vás oběd velice bohatý na bílkoviny. A jelikož beta-ecdysteron podporuje jejich syntézu, aminokyseliny budou ve vašem těle produkovat svalovou hmotu.


 

5) ASI 1 HODINU PŘED TRÉNINKEM

CO/KOLIK:

  • Arginin .................................... 5 g
  • Kofein ..................................... 200 mg

PROČ:

Užívání argininu hodinu před tréninkem zvýší tok vaší krve do svalů bě­hem cvičení a tím zvýší přísun živin, kyslí­ku a anabolických hormonů. To zvyšuje hladinu vaší energie, stejně tak jako potré­ninkový proces regenerace a růstu svalů. Přidáním kofeinu, který nejenže okamžitě zvyšuje sílu, ale také zmírňuje bolestivost svalů během cvičení, prodloužíte dobu tréninku a jeho intenzitu.


 

6) BĚHEM 30 MINUT PŘED TRÉNINKEM

CO/KOLIK:

  • Syrovátkový protein .................... 20 g
  • Kreatin ...................................... 5 g
  • Karnitin ..................................... 1–3 g
  • Plus 40 g sacharidů obsažených v ovoci nebo celozrnném pečivu

PROČ:

Vypitím rychle zažívaného syrovátkového nápoje předtím, než zamíříte na trénink, předejdete rozkládání svalů během cvičení a podpoříte syntézu bílkovín ihned po tréninku. Ačkoliv jsme již posílili krevní pumpu pomocí argininu, užívání karnitinu je další efektivní způsob, jak udržet vaše svaly dobře živené. Peptidy obsažené v syrovátce roztahují krevní cévy. Kreatin zajistí potřebnou energii, abyste mohli s elánem začít cvičit. To se odrazí v počtu opakování, které budete schopni vykonat, což bude mít skvělou odezvu ve vašich svalech. Pomalu vstřebávané sacharidy udrží hladinu inzulínu na nižší úrovni, nařídí tělu spalovat tuky, nikoliv svaly, a poskytnou mu dostatek energie na práci.


 

7) IHNED PO TRÉNINKU

CO/KOLIK:

  • Syrovátkový protein .................... 30 g
  • Kasein ...................................... 30 g
  • Sportovní nápoj ......................... 1 l
  • Kreatin ..................................... 5 g
  • Karnitin ................................... 1–3 g
  • Beta-ecdysteron ......................... 100 mg

PROČ:

92 HARDG02 RRDZnovu sáhneme po syrovátkovém proteinu a máme k tomu dobrý důvod. Vědci říkají, že syrovátka, užívaná ihned po tréninku, zrychluje bílkovinnou syntézu a podporuje hladinu inzulínu. Rychle zažívané sacharidy ze sportovního nápoje mají stejný účinek, zvyšují současně příjem glukózy do svalů (doplnění nízké hladiny svalového glykogenu) a redukují hladinu kortizolu. Katabolický hormon kortizol působí proti testosteronu, tj. anabolickému hormonu, a přispívá ke svalovému rozkladu.

Pokud je tělo v této fázi připraveno k růstu, ujistěte se, zda mu dodáváte také kasein. Vědecké výzkumy ukazují, že po­kud vzpěrači přijali syrovátku a kasein po tréninku, vybudovali výrazně větší objem nové svalové hmoty, než ti z nich, kteří brali jen syrovátku. Potréninková dávka kreatinu doplňuje přirozené kreatinové zásoby ztracené při tréninku a podle nových výzkumů také ochraňuje tělo na stejném principu jako antioxidanty.

Testosteronová hladina se po tréninku opět zvyšuje a kreatin a beta-ecdysteron podporují bílkovinnou syntézu. Podle nových výzkumů pomáhá karnitin také regeneraci svalů. Vaše svaly mají po tréninku vyšší schopnost vstřebávat živiny, jako je kreatin, aminokyseliny, glukóza a karnitin, takže je v tuto dobu opravdu dobře nakrmte.


 

8) S VEČEŘÍ

CO/KOLIK:

  • Multivitamín/minerál ............ 1 dávka

PROČ:

I když jste byli zařazeni mezi ty největší smolaře, kterým svaly prostě ne a ne růst, máte tak jako tak více svalů než každý průměrný Pepa. Intenzivní trénink by však mohl přivodit nežádoucí vyčerpání, způsobené nedostatkem vitamínů a minerálů. Proto si vezměte další dávku se svým večerním jídlem.


 

9) HODINA PŘED SPANÍM

CO/KOLIK:

  • Arginin ....................................  9 g
  • ZMA ........................................ 1 dávka

PROČ:

Hladina růstových hormonů dosahuje maxima, když spíte. Vysoká dávka argininu před spaním pumpuje jeho hladiny ještě výše, což zrychluje svalový růst. Přesvědčte se, že vaše hladina zinku a hořčíku je dostatečná, protože právě tyto mikroživiny hrají důležitou roli, jelikož se při cvičení vyčerpávají. Dávka ZMA podpoří obnovu jejich hladiny, zesílí účinky anabolického hormonu testosteronu a hormonálního faktoru IGF-1 (má podobný účinek jako inzulín), pomáhá předejít přetrénování a dokonce zlepší kvalitu spánku. ZMA pracuje nejefektivněji na lačný žaludek, což odpovídá době méně než 1 hodina po posledním jídle a 1 hodina před dalším jídlem.


 

10) TĚSNĚ PŘED SPANÍM

CO/KOLIK:

  • Kasein ................................... 40 g
  • Beta-ecdysteron ..................... 100 mg

PROČ:

V této době připravujete tělo na noční hladovění, takže ho musíte ochránit před procesem rozkládání svalů. Jelikož kasein je zažíván velmi pomalu, poskytuje během až sedmihodinového spánku stálý přísun aminokyselin do svalů. V kombinaci s dávkou beta-ecdysteronu jsou aminokyseliny přímo nuceny budovat svaly.


 

Pomůcka pro geneticky hůře vybavené

92 HARDG03 RRDPřehled 10 doplňků stravy, které by měl každý adept železné hry, mající problémy se svalovými přírůstky, užívat.

 

ARGININ:

Protože se tato aminokyselina v těle pohotově a ochotně přeměňuje na oxid dusnatý (NO), bývá hlavní přísadou ve směsích suplementů. Její účinky na tělo jsou nespočetné, ale nejdůležitějším pozitivním efektem pro kulturisty je tzv. vasodilatace, tj. zvýšení průměru krevních cév. Při tomto procesu se zvýší objem krve a jí unášených živin, kyslíku, anabolických hormonů, které plují do svalů. Pokud arginin přijímáme ve vysokých dávkách, zvyšuje hladinu růstového hormonu.


 

BETA-ECDYSTERON:

Tato fytochemikálie zvyšuje bílkovinnou syntézu, tedy nejdůležitější proces zodpovědný za svalový růst.


 

KARNITIN:

Karnitin vzniká z aminokyselin lysinu a methioninu za přispění některých vitamínů a minerálů a slouží jako transportér tuků do mitochondrií buněk, kde jsou tuky spalovány. Výzkumy ukazují, že karnitin může zvýšit množství receptorů citlivých na testosteron uvnitř svalových buněk, což vede ke zvýšení počtu míst, kterými je testosteron v buňkách navázán. Může tak lépe stimulovat buněčný svalový růst. O karnitinu jsme se také dozvěděli, že během cvičení zvyšuje průtok krve do svalů a pomáhá regeneraci svalů po tréninku.


 

KASEIN:

Tato bílkovina je zažívána po dobu sedmi hodin a poskytuje tak pomalý a stálý zdroj aminokyselin v těle. To z kaseinu dělá ideální prostředek užívaný před spánkem, který zamezuje rozkladu svalů. Nové výzkumy ukazují, že kasein užívaný po tréninku podporuje bílkovinnou syntézu.


 

KOFEIN:

Nové výzkumy v oblasti stimulantů centrální nervové soustavy tvrdí, že kofein může okamžitě podporovat svalovou sílu a snižovat bolestivost během cvičení. Je vhodnější, pokud kofein přijmete v podobě kapsle, ale bude fungovat i v podobě voňavé horké kávy (samozřejmě, bez cukru a smetany).


 

KREATIN:

Kreatin, vytvořený z aminokyselin argininu, glycerinu a methioninu, je rychlým zdrojem energie, kterou potřebují svaly zatížené vysokým počtem opakování v posilovně. Kreatin také pumpuje do svalů vodu a ty pak vypadají větší a objemnější. Kreatin podporuje růst tím, že zvyšuje hladinu anabolického faktoru IGF-1.


 

MULTIVITAMÍN:

Ne všechny multivitamíny jsou stejné. Hledejte jen takové, které poskytují 100 % denní dávky vitamínů C,D,E a většinu vitamínů B-komplexu, stejně jako 100 % doporučené denní dávky zinku, mědi a chrómu.


 

SPORTOVNÍ NÁPOJE:

Rychle vstřebatelné sacharidy v těchto nápojích zvyšují hladinu inzulínu, který na oplátku doplňuje zásoby svalového glykogenu ztraceného během tréninku. Inzulín také zvyšuje bílkovinnou syntézu a tlumí účinky katabolického hormonu kortizolu, který působí proti testosteronu a podněcuje rozklad svalů.


 

SYROVÁTKOVÝ PROTEIN:

Podle mnoha studií podněcuje tato bílkovina díky svému rychlému zažívání a obsahu aminokyseliny leucinu bílkovinnou syntézu. Syrovátka také obsahuje peptidy (malé fragmenty bílkovin), které rozšiřují krevní cévy.


 

ZMA:

Výzkumníci zjistili, že tato směs zinku, hořčíku a vitamínu B6 zvyšuje hladinu testosteronu a IGF-1 a tím sílu i objem svalové hmoty. ZMA je nejlépe absorbována nalačno a v dávce obsahující 30 mg zinku, 450 mg hořčíku a asi 11 mg vitamínu B6.