TRÉNINKOVÉ METODY: Před-vyčerpání

Jak zacílit na svaly tím, že zařadíte na první místo izolovaný cvik.

Kombinované cviky mají důležitou vlastnost: využitím více jak jedné skupiny svalů jste schopní rozhýbat pořádně těžké železo. Více váhy se pak rovná větším svalům. Můžete ovšem selhat v zacílení na správnou partii a vznikne problém. Jestliže například slabým článkem vašeho benčpresu jsou tricepsy, které se vysílí dříve, než plně stresujete prsní svaly, benčpres k rozšíření vašeho hrudníku příliš nepřispěje. Naštěstí zde je řešení. Zaútočte na cílový sval před kombinovaným cvikem a oslabte tento článek řetězu. Docílíte toho před-vyčerpáním, což je efektivní, i když nepatřičně kontroverzní metoda.

 Aktivní úloha

Abyste unavili samotnou cílovou partii předtím, než bude pracovat v tandemu s ostatními, máte podle metody před-vyčerpání dělat izolovaný cvik přímo před kombinovaným. Takto si můžete být jistí, že během kombinovaného cviku „odejde” cílová partie jako první. Vraťme se k příkladu hrudníku. Pokud odcvičíte na pec-decku a izolujete prsní svaly před benčpresem, působícím na prsní svaly spolu s předními deltoidy a tricepsy, jakmile začnete benčpres, budou vaše prsní svaly před-vyčerpány (nebo přesněji před-unavené). Tak během benčpresu váš hrudník selže před deltoidy nebo tricepsy. Před-vyčerpání vám zajistí, že vaše cílové svaly odvedou během kombinovaného cviku co nejvíc práce.

Tím se dostáváme k rozporu. Vygůglujte si dané téma a najdete mnoho tak zvaných odborníků, přesvědčených o tom, že před-vyčerpání je podle výzkumů neúčinné. Studie z roku 2003 a další z roku 2007 ukázaly, že během kombinovaného cviku a v porovnání s po-vyčerpáním (kdy uděláte kombinovaný cvik jako první) byla aktivace před-vyčerpaného svalu omezená. Jinými slovy, kvůli prvnímu cviku pracuje cílová oblast při druhém cviku méně. Studie z roku 2007 se dokonce – jako v našem příkladu – zaměřila na pec-deck a benčpres. Závěr obou studií spočíval v tom, že redukce aktivace svalů byla důvodem k tomu, abyste se před-vyčerpání vyhýbali.

Dobré výsledky, ale špatné závěry. Redukce aktivace svalů ve skutečnosti účinnost před-vyčerpání dokazuje. Smyslem zařazení izolovaného cviku na první místo je unavení cílové tělesné partie. Samozřejmě, že tato oblast nezvládne během kombinovaného cviku takovou pracovní zátěž a tudíž nebude tolik aktivována. To však je dobré, protože to znamená, že selže jako první. Uvažujte takto: Jestliže by stejné studie ukázaly, že před-vyčerpání neredukuje svalovou aktivaci cílové oblasti během kombinovaného cviku, bylo by možné vznášet námitky o neúčinnosti techniky.

Nejslabší článek

Kulturisté z empirických důkazů vědí, že před-vyčerpání funguje. Navyšuje intenzitu tréninku, ale také vám pomáhá zasáhnout cíl. Když oblast nejprve napumpujete, během kombinovaného cviku se dostane do centra pozornosti. Zařazením stlačování kladky před kliky a extenzí s lanem před benčpresem úzkým hmatem v našem vzorovém tréninku si můžete být jistí, že během dvou kombinovaných cviků budete tricepsy pořádně cítit. Při tom účinnost této techniky není závislá na pocitech. Izolovaný cvik musíte provést tvrdě, jít do selhání nebo téměř do selhání. Nikdy nepovažujte izolované série za rozcvičení nebo pumpování. Vaší snahou je tento sval vyčerpat, nikoliv pouze zaplavit krví.

Nejslabší článek selže jako první. V případě před-vyčerpání jde o dobrou věc. Dočasným unavením svalu pomocí individualizované námahy zabezpečíte, že se během následné týmové činnosti stane slabochem. Jistě, ubere to týmu na síle, ale cílový sval bude propracován do maxima dříve, než se do akce vmísí ostatní svaly. Před-vyčerpání při přesném použití dokazuje, že nejslabší článek může být nejtvrdším pracovníkem a v důsledku toho i rychleji narůst.

Základy před-vyčerpání

» Dělejte izolovaný cvik před cvikem kombinovaným. První cvik má cílit na sval (svaly), které chcete během druhého cviku zdůraznit.

» V rozsahu 10-15 opakování veďte všechny série do selhání nebo téměř do selhání.

» Před-vyčerpání zredukuje množství váhy, které budete používat u druhého cviku.

» Během tréninku, jak ukazuje náš vzorový rozpis na tricepsy, můžete provádět před-vyčerpání častěji než jednou.

Tipy pro před-vyčerpání

» Během kombinovaného cviku napínejte cílovou oblast; snažíte se tak zabránit ostatním svalům ve větším zapojení.

» Za účelem zvýšení intenzity dělejte před-vyčerpávající supersety. Ihned po izolovaném cviku pokračujte cvikem kombinovaným.

» Jelikož je obtížné zacílit mrtvým tahem jenom na záda, zkuste dělat mrtvé tahy až po ostatních zádových cvicích.

» Můžete nejprve udělat všechny izolované cviky, jako například tři typy bicepsových zdvihů, a trénink dané partie pak zakončit cvikem kombinovaným (shyby podhmatem).

text: GREG  MERRITT                        foto: PER BERNAL, KEVIN HORTON