Všechno máte v rukou
Viděl jsem v posilovně muže, který prováděl klopení zápěstí za zády ve stoji. Je toto provedení lepší než tradiční způsob klopení zápěstí s opřením předloktí o lavici?
Klopení zápěstí podhmatem bývá často přehlížený cvik, který je však nutný pro rozvoj síly úchopu a k rozvoji svalů předloktí. Klopení předloktí podhmatem (flexe předloktí při které se ohýbají dlaně směrem k předloktí) zatěžuje následující svaly: musculus flexor carpi radialis (zevní ohybač zápěstí), flexor carpi ulnaris (vnitřní ohybač zápěstí), palmaris longus (dlouhý sval dlaňový). Všechny začínají na kloubu loketním a ohýbají zápěstí. Z toho vyplývá, že cviky, které ohýbají ruku v lokti (například bicepsové zdvihy) se jen velmi málo podílejí na rozvoji svalstva předloktí.
Dvě varianty
Klopení zápěstí podhmatem může být prováděné dvěma způsoby:
- s předloktím opřeným o lavičku nebo o stehna
- s nataženými pažemi za zády.
Obě varianty zatěžují předloktí podobným způsobem a jsou srovnatelné. Oba cviky se přesto rozlišují velikostí zatížení, které je kladeno na zápěstí při pohybu a v úhlu působení na zatěžované svaly. Větší zátěž na zápěstí či zápěstní klouby je kladena tehdy, když cvik provádíme s opřením předloktí o lavici. Pro většinu lidí toto nemá žádný význam s výjimkou těch, kteří mají problémy s předloktím, například v důsledku nějakého dřívějšího zranění. Pokud tedy trpíte nějakými problémy se zápěstím, může být pro vás provedení cviku za zády ve stoji v natažených pažích vlivem jejich vertikální pozice méně zatěžující.
Někteří lidé tvrdí, že klopení zápěstí za zády jim umožňuje použít větší zatížení, ale tato pozice vlastně neumožňuje dostatečné protažení předloktí v krajní spodní poloze pohybu. Třebaže je tím zatížení redukováno, nemá to na svalový rozvoj a sílu žádný větší vliv. Žádná varianta z obou není lepší, ale obě se rozlišují. Svaly jsou zatěžovány pod různými úhly a to vede k stimulaci odlišných svalových vláken. To zlepšuje svalový rozvoj zvláště tehdy, pokud oba cviky pravidelně zařazujete do svého tréninkového programu.
Palce a lokty
Poloha palců vzhledem k ostatním prstům může být dvojí: buď je postavení palců proti ostatním prstům a uzavírají činku (tak zvaný „zámek“), a nebo je jejich postavení souhlasně s ostatními prsty na stejné straně osy činky. Někteří cvičenci mají pocit, že uzavřený úchop omezuje pohyb v jeho nejvyšším bodě, ale to není téma pro většinu lidí. Otestujte si oba úchopy a zvolte ten, který dle vašeho názoru vám přináší větší zatížení a poskytne plnohodnotnější kontrakci.
V souvislosti s polohou loktů, budou vaše svaly více protaženy, když paže budou natažené v loktech (to je poloha s držením za zády) a ne ohnuté. Větší protažení znamená silnější kontrakci svalových vláken, tedy je to i silný argument zvolit klopení zápěstí za zády. Abyste docílili silnějšího protažení předloktí při variantě na lavičce, musí být ohnutí v loktech minimální. Trénujte také natahovače předloktí (extenzory), tedy dělejte klopení zápěstí nadhmatem. Tak protrénujete všechny svaly, které se podílejí na ohýbání zápěstí. Tím nejenom podporujete symetrii a udržujete svalovou rovnováhu, ale zamezíte i možnosti zranění.
text: TIMOTHY C. FRITZ
foto: RICK SCHAFF
