Nepodceňujte rozcvičení
l text: JOSEF ŠVUB l foto: archiv M&F
Přísloví říká: co se v mládí naučíš, ve stáří jako když najdeš, což lidová moudrost očividně vztahuje k prospěšným návykům jako čištění zubů, udržování pořádku nebo čtení MUSCLE&FITNESS.
Pokud přísloví upravíme na kulturistiku, bude znít: dělejte to správně od začátku a později nebudete nikdy litovat. Dnes a denně vídám, jak lidé přijdou do posilovny a ihned začínají cvičit, někteří s lehčími, jiní s těžšími váhami. Jistý mládenec naložil činku a udělal pět obtížných benčpresů, v další sérii čtyři a pak tři. To mělo být rozcvičení a trénink hrudníku! Jiní zase provedou několik ledabylých poloh strečinku, nebo se „rozhýbávají“ s jednoručkami. Ani jeden postup není vhodné zahájení tréninku a dříve či později za něj zaplatí bolestivou daň.
Prvotním účelem rozcvičení je prevence tréninkových zranění, která by mohla přijít, když budete cvičit s těžkými váhami „za studena“. Nedomnívejte se ovšem, že zranění zabráníte stečinkem, pokud budete protahovat studené svaly a šlachy. Strečink bez rozehřátí je horší, než žádný strečink! Rozcvičení má uvést organizmus do takového stavu, aby byl připravený na zatížení, přičemž vycházíme z poznatku, že tělo lépe pracuje za zvýšené teploty. Stoupne-li tělesná teplota – a měli byste dojít až k mírnému zapocení – v krvi se uvolňuje zdroj kyslíku myoglobin, zatímco hemoglobin v červených krvinkách kyslík snadněji odevzdává krvi. Rozcvičení rozhání krev z orgánů do okrajových částí těla, čímž stoupá elasticita kosterních svalů a naopak klesá jejich vnitřní viskozita. Zahřáté svaly mají vyšší povrchovou teplotu a teplejší krev snáze difunduje do vaziva a šlach. Následně dochází ke zvýšení rozsahu pohybu v kloubních pouzdrech, vazivu a okolních tkáních. Správné rozcvičení rovněž zvyšuje labilitu nervových procesů, vzrušivost i metabolickou úroveň. Nakonec, který blázen by v zimě rozjel svůj drahý automobil z nuly na stovku za deset sekund, že?
Většina odborníků nalézá shodu v tom, že rozcvičení má tři fáze: zahřátí čili obecné rozcvičení, specifické rozcvičení + strečink a zapracování. Úlohou zahřátí je kvůli shora popsaným důvodům zvýšit teplotu těla. K tomu obvykle slouží déletrvající cvičení cyklického charakteru s použitím aerobních trenažérů. Nejsou-li k dispozici, běhejte na místě nebo skákejte přes švihadlo. Chodíte-li do posilovny pěšky nebo jezdíte na kole, a trvá vám to alespoň deset minut, máte zahřátí za sebou. Specifické rozcvičení zasahuje hlouběji do tkání, rozhýbe vás a naladí k tréninku. Vhodná je série jednoduchých cviků na místě (dřepy, kliky, předklony, kroužení pažemi atd.), doplněná protažením těch partií, které hodláte trénovat. Přechod mezi rozcvičením a vlastním tréninkem zabezpečí tzv. zapracování, což je cílená příprava na následující činnost. Když například začínáte dřepy, udělejte 20 opakování se 40 % maxima, 15 opakování s 60 % maxima a 10 opakování se 75 % maxima. Kdo to považuje za luxus, měl by provést alespoň jednu sérii základního cviku s vysokým počtem opakování před každou partií.
Někdy budete mít z různých důvodů nutkání rozcvičení zkrátit nebo úplně vynechat. Pokud to uděláte, otevíráte dveře zraněním. V některých případech se možná nezraníte a na varování zapomenete, nicméně cvičení s těžkými váhami bez přípravy může vytvářet drobná kloubní mikrotraumata, která později vyústí ve chronickou bolest. Ta vás bude trápit a znemožňovat plnohodnotný trénink, nehledě na čas strávený v ortopedických ordinacích. To je spousta důvodů k tomu, abyste obětovali – nebo lépe investovali – deset minut do rozcvičení. Stále totiž platí: trénujte tvrdě, ale s rozumem!
