Osmitýdenní tréninkový program „No pain, no gain!“

Osmitýdenní tréninkový program „No pain, no gain!“ s postupným zkracováním přestávek mezi sériemi. Kratší odpočinkové prodlevy vás vyvedou z komfortní zóny, pomohou vám navýšit hmotu svalů i sílu, a ještě spálíte více tuku.

Při sestavování perfektního programu je třeba vzít do úvahy mnoho důležitých faktorů – série a opakování, pořadí cviků a váhy. Avšak kdy jste naposledy věnovali pozornost době odpočinku? Typicky řečeno, během práce v posilovně o prostojích příliš nepřemýšlíme. Minutu či dvě na zotavení mezi sériemi bicepsových zdvihů nebo dřepů bereme jako standard. Funguje to normálně, takže když to není rozbité, proč to spravovat, správně? Špatně. Je na čase tuto strategii přehodnotit. Protože pohráváním s přestávkami – zejména jejich zkracováním – můžete v termínech hmoty, síly a spalování tuku zlepšit vaše výsledky v posilovně bez toho, abyste změnili jakoukoliv jinou část programu.

Delší odpočinkové pauzy se z jedné strany rovnají delší době na zotavenou pro unavené svaly, což vám umožní dokončit v další sérii více opakování. Čím více opakování s danou váhou uděláte, tím větší růst svalů budete stimulovat. Jedna studie, srovnávající 2,5minutové pauzy mezi sériemi s minutovými přestávkami uvedla, že začátečníci, používající po dobu 10 týdnů delší pauzy, zvětšili velikost jejich bicepsů o 12 %, zatímco skupina s kratšími pauzami dosáhla pouze 5% zvětšení. Svaly začínajících cvičenců však reagují na trénink mnohem odlišněji než svaly zkušenějších lidí, tudíž tato studie může platit pro nováčky, nemusí však být relevantní pro zkušené borce.

Co se týče svalové hypertrofie a síly, do hry vstupují další faktory jako biochemické změny ve svalech, vyvolané únavou. Taková únava může vést k vyšším hladinám růstového hormonu a inzulínu podobnému růstovému faktoru IGF-1, jež mohou povzbudit lepší přírůstky svalové hmoty. Jedna brazilská studie na trénovaných mužích použila skupinu trénující osm týdnů na 8 až 10 opakováních s dvouminutovými pauzami mezi sériemi. Další skupina začala s dvouminutovými přestávkami, které každý týden zkracovala o 15 sekund, až se v osmém týdnu dostala na 30 sekund mezi sériemi. Výzkumníci zjistili, že subjekty zkracující každý týden odpočinkové pauzy zvětšily objem paží o 21 % a objem stehen o 28 %, kdežto skupina s konstantními dvouminutovými pauzami dosáhla zvětšení pouze o 14 % a 19 %. K výsledkům došlo hlavně díky faktu, že se zkracováním přestávek narůstá chemický stres, aktivující biochemické dráhy signalizující svalový růst, zejména vyšší produkce IGF-1 uvnitř svalových buněk.

Postupná redukce odpočinkových přestávek rovněž trénuje svaly k rychlejšímu zotavování mezi sériemi. Výsledkem je vyšší síla a vytrvalost. Schopnost vykonat více práce v kratší době také vyvolává změny ve svalech, jež povzbuzují růst. Také spalování tuku je silnější – další prospěch ze zkrácení přestávek na odpočinek.

Tato zjištění jsou přesně tím, proč tým Muscle&Fitness vytvořil následující 8týdenní program. Začnete s dvouminutovými pauzami mezi sériemi a každý týden uberete 15 sekund, až v týdnech 7 a 8 skončíte na 30 sekundách. To povede k více svalům, větší vytrvalosti, více síly a méně tuku – vše díky zkracování doby tréninku.

Jako dodatek ke změnám odpočinkových přestávek vnáší tento program do každého tréninku rozmanitost. V každém cviku na svalovou skupinu budete používat odlišný rozsah opakování: začnete s nízkými počty a odtud půjdete nahoru, což přinese lepší přírůstky hmoty, síly a vytrvalosti, o umocnění úbytku tuku nemluvě. Většina svalových skupin začíná jedním či dvěma vícekloubovými cviky s těžší váhou a nízkým počtem opakování (6 až 8 pro první cvik, 8 až 10 pro druhý), jimiž cílové svaly přetížíte dříve, než se příliš unaví. Pak přejdete k jednokloubovým cvikům s vyššími počty opakování a lehčí váhou (12 až 15 a 15 až 20 u třetího a čtvrtého cviku).

Program používá čtyřdenní split. V prvním tréninkovém dni budete například procvičovat dohromady hrudník s bicepsem a v tréninku č. 4 záda s tricepsem. Tím zajistíte, aby se menší svalové skupiny předčasně neunavily. Jelikož biceps nebude ve dni č. 1 tréninkem hrudníku příliš ovlivněn, dostane se ke cvičení relativně svěží, a stejně tak triceps ve čtvrtém dni. S delšími odpočinkovými pauzami to nemusí být problém, ovšem jakmile klesnete na 30 až 45 sekund mezi sériemi, intenzita tréninku bude taková, že budete chtít dopřát každé skupině svalů dostatek příležitostí k zotavení a podpoře nárůstu síly, hmoty, potažmo pálení tuku.

Tréninkový program

Instrukce: provádějte v týdnech 1, 3, 5, 7

Odpočinkové pauzy mezi sériemi pro každý týden tohoto programu vypadají takto:

Týden   Pauzy mezi sériemi
Týden 1   2:00 min.
Týden 2   1:45 min.
Týden 3   1:30 min.
Týden 4   1:15 min.
Týden 5   1:00 min.
Týden 6 0:45 min.
Týden 7   0:30 min.
Týden 8   0:30 min.

Trénink č. 1

Hrudník, bicepsy, břicho

cvik

série

opakování

Benčpres	4	6-10
Tlaky jednoruček na šikmé lavici	4	8-10
Rozpažování na šikmé lavici	3	12-15
Střihy na kladkách	3	15-20
Zdvihy jednoruček na šikmé lavici	3	8-10
Koncentrované zdvihy s kladkou vleže	3	15-20
Kladivové zdvihy s jednoručkami	3	15-20
Zkracovačky s kladkou	3	8-10
Zvedání nohou ve visu	3	12-15*
Zkracovačky vleže na boku	3	15-20

*Nebo co nejvíc opakování dokážete.

Tlaky jednoruček na šikmé lavici

Tlaky jednoruček na šikmé lavici

Ve spodní poloze cviku svaly plně protáhněte, nahoře prsní svaly stlačte a dvě sekundy podržte.

Tlaky činky nad hlavu

Tlaky činky nad hlavu

S činkou na horní části hrudníku zpevněte břicho a silným náporem vytlačte váhu nad hlavu. Lokty držte dovnitř a v závěru pohybu posuňte hlavu dopředu.

Trénink č. 2

Stehna, lýtka

Cvik	Série	Opakování
Dřep	3	6-8
Tlaky nohama	3	8-10
Výpady	3	12-15
Extenze kvadricepsů	3	15-20
Rumunský mrtvý tah	3	6-8
Zakopávání	3	15-20
Výpony ve stoji	4	12-15
Výpony vsedě	4	15-20

Trénink č. 3

Ramena, trapézy, břicho

Cvik	Série	Opakování
Tlaky činky nad hlavu	4	6-8
Přitahování ke krku na stroji Smith	4	8-10
Upažování s jednoručkami	3	12-15
Upažování s kladkami v předklonu	3	15-20
Krčení ramen s činkou	3	6-8
Krčení ramen s činkou za tělem	3	8-10
Sed-lehy na šikmé lavici	3	15-20*
Prkno	3	60-90 s
Obrácené zkracovačky	3	15-20*

*Nebo co nejvíc opakování dokážete.

Tréninkový program

Instrukce: provádějte v týdnech 1, 3, 5, 7

Trénink č. 4

Záda, tricepsy, lýtka

Cvik

Série

Opakování

Přitahování jednoručky v předklonu	4	6-8
Stahování kladky širokým hmatem	4	8-10
Přitahování s T-tyčí	3	10-12
Stahování kladky nataženými pažemi	3	12-15
Tricepsové stlačování kladky	3	12-15
Extenze s jednoručkou nad hlavou	3	15-20
Benčpres úzkým hmatem	3	6-8
Kliky na bradlech	3	8-10
Výpony vsedě	3	12-15
Výtlaky špičkami na legpresu	3	15-20

Rumunský mrtvý tah

Rumunský mrtvý tah

Stůjte s chodidly u sebe a uchopte činku na šířku ramen.

Zasuňte zadek dozadu, předkloňte se a spouštějte činku po nohách 5–10 cm pod kolena, až pocítíte napětí v ohýbačích stehen.

Stahování kladky širokým hmatem

Stahování kladky širokým hmatem

Posaďte se na sedačku kladkostroje a uchopte rovný držák širokým nadhmatem. Vypněte hrudník, stlačujte lopatky k sobě a s vedením pohybu lokty táhněte držák ke klíčním kostem.

Zvedání nohou ve visu

Zvedání nohou ve visu

Uchopte hrazdu širokým hmatem a plně natáhněte nohy. Napnutím středu těla zvedejte natažené nohy nahoru, až tělo vytvoří tvar písmene L. Nohy spouštějte zvolna a s kontrolou; to je jedno opakování.