KLIKY NA KRUZÍCH (ZÁVĚSECH TRX)

Objevte kliky na kruzích! Kulturisté ze staré školy, vyznavači těžkoatletické a artistické všestrannosti, kteří mimo vzpírání ovládali gymnastické cviky i akrobatické prvky ve dvojicích, by vám prozradili neslýchanou věc: Činky jsou dobré na rozvíjení hmoty svalů, hrubé síly a výbušnosti, ale cviky s tělesnou váhou mají zvláštní, bezmála kouzelnou schopnost. Kromě značné síly totiž vyžadují ohromnou nervo-svalovou aktivaci, jaká je vlastní všem cvikům s tělem. Jestliže totiž pohybujete tělem v prostoru, účinek pro celé tělo je mnohonásobně větší, než při cvičení na jakémkoliv stroji, který vás vesměs podepírá.

Už jen samotné vyvažování těla v podporu na kruzích (závěsech) vystavuje značným nárokům většinu svalů od krku po špičky chodidel. Závěsy jsou samy o sobě vratké, pruží, pohupují se a hrozí, že se rozjedou od sebe. Abyste udrželi stabilní polohu a ještě dokázali provádět příslušný cvik, musíte s tělem zacházet úplně jinak. Vím to ze zkušenosti. V dorosteneckém věku jsem navštěvoval sokolskou gymnastiku a kruhy patřily právě kvůli silové a stabilizační složce k vůbec nejtěžším nářadím.

Druhý náhled na věc se týká zmíněné stabilizace. Dejme tomu, že máte v plánu tlaky vsedě s jednoručkami bez opory zad. Po zapracování s lehčími váhami vezmete činky pro 6 opakování a začnete tlaky. Ale co to? Ačkoliv jste v tricepsech dostatečně silní, celý trup se začíná kymácet a jen s námahou udržujete činky v dráze. Co to znamená? Vaše stabilizační svaly, podepírající nebo zpevňující části těla proti síle akčních svalů, gravitace nebo působení jiných vlivů, jsou slabé. Na upřesnění, pro polohu vsedě to jsou kyčelní ohýbače, přímé i šikmé břišní svaly, sedací svaly a vzpřimovače páteře.

Kliky na kruzích horní pozice

Kliky na kruzích dolní pozice

Popis cviku

Kliky s nohama pod tělem (jako při cvičení na bradlech)

Nastavte závěsy do požadované výšky – čím jsou kruhy (třmeny) blíže k podlaze, tím bude cvičení namáhavější. Otočte se zády k bodu uchycení závěsů a uchopte kruhy neutrálním hmatem (dlaněmi k tělu). Jděte do podporu na napnutých pažích, nohy vytrčte za sebe a opřete o špičky chodidel. Paže držte přímo pod rameny. S nádechem spouštějte hrudník ke kruhům, ale ne až pod ně („na doraz“), lokty mějte ve výši ramen. Zastavte a s výdechem vytlačte tělo zpátky.

Při cvičení pevně svírejte kruhy, udržujte zpevněný střed těla a napnuté sedací svaly. Nezvedejte zadek, ani se neprohýbejte v zádech. Cvik předpokládá, že uděláte aspoň 10–15 kliků na podlaze. Kliky na závěsech působí na prsní svaly a tricepsy (svaly vykonávající pohyb), v izometrické kontrakci se nacházejí břišní svaly a vzpřimovače páteře. Upozornění: Cvik není vhodný pro lidi se zraněnými rameny a/nebo spodními zády.

Zvyšování obtížnosti

Obtížnost cvičení lze zvýšit umístěním špiček chodidel na podložku.

Jestliže začínáte s kliky na kruzích – kruhy ve výšce 1 metr nad podlahou, postupně prodlužujte pásy až na 20 cm nad podlahou. Dalšího zvýšení obtížnosti dosáhnete umístěním špiček chodidel na podložku (stupínek na aerobik) různé výšky. Variacemi cviku jsou rozpory na kruzích (mimořádně účinné na prsní svaly) a kliky v podporu na pažích s nohama pod tělem jako při cvičení na bradlech. V tréninku dělejte 2–3 série po 10–12 opakováních, nebo tolik kliků, kolik jich zvládnete za 30, 60 či 90 sekund.

Ve srovnání s klasickými kliky na podlaze si budete připadat, jako když roky jezdíte na tříkolce po venkovských cestách a najednou sednete do terénního Humvee v poušti Sinajského poloostrova – ale proč to nezkusit?

Rozpory na kruzích