Jak se dostat do formy – výživa

Trénink je jen polovina úsilí, vedoucí k úspěšné redukci tuku a vybudování svalové hmoty. Zbytek je – o výživě! 

Během první, čtyřtýdenní fáze stravovacího plánu budete dodržovat zásady mírného příjmu sacharidů s jemnou redukcí přijímané energie. V další fázi, tj. v týdnech 5–8, se posunete dál a budete střídat dny s nízkým a vysokým příjmem kalorií, aby se váš metabolismus nepřizpůsobil energetickému stereotypu a ubránil se ukládání tuků do zásoby. To je trik hojně užívaný při klasických kulturistických rýsovacích i udržovacích dietách. Další fáze stravovacího programu rozvineme ještě v dalších příspěvcích.

Když intenzivně cvičíte, abyste zredukovali viditelný tuk, a současně se snažíte udržet, či vybudovat svalovou hmotu, měli byste si vytyčit dva hlavní dietní cíle. Zaprvé byste se měli ujistit, že máte ve stravě odpovídající množství bílkovin, sacharidů a tuků, které vám dovolí regenerovat a svalově růst. Trénink s cílem dostat se do formy totiž přispívá k odbourávání svalových bílkovin, takže půjde o to ztratit co nejmenší množství svalstva. A zadruhé byste měli zredukovat přívod energie tak, abyste byli v kalorickém deficitu, který zvyšuje poptávku těla po energii, skryté v tělesném tuku. Když však zredukujete kalorie, tělo má tendenci udržet si tukovou zásobu a odbourávat svalová vlákna (na energii). Abyste tomu zabránili a přitom stále měli zacíleno na redukci tuku, musíte se držet takové strategie dávkování živin, která vám zaručí, že sice v energetickém deficitu zůstanete, ale nebude to na úkor svalové tkáně a jejího růstu.

Na první pohled to vypadá, že tyto dva požadavky jsou tak protichůdné, že je nebude snadné realizovat. Půjde tedy o to dosáhnout jakéhosi kompromisu a příměří mezi těmito proti sobě namířenými nástroji. Náš výživový plán, rozdělený do dvou fází, v tomto směru dokáže dávkováním živin, nastavením jejich poměrů a dalšími parametry podpořit váš tréninkový plán a regeneraci.  Budete přísun energie redukovat, ale přitom se budete zbavovat tělesných tuků a udržíte si svaly!

CÍLE DIETY

Tělesná hmotnost (kg) x 25 = množství kcal, přijímaných v odpočinkových dnech

Uvedené požadavky nyní zakomponujete do první fáze naší diety. Poradíme vám, jak tyto tipy logicky začlenit do stravovacího plánu, aby zůstal celistvý a kompaktní. Postavíme vám jídelníček na tréninkové i odpočinkové dny, který můžete použít jako určitý model a dále ho přizpůsobit vašim individuálním nárokům.

SNÍŽENÍ PŘÍJMU KALORIÍ V ODPOČINKOVÝCH DNECH

Abyste i v odpočinkových dnech zůstali ve stavu kalorického deficitu, musíte přívod energie v těchto dnech zredukovat více než ve dnech tréninku. To vám umožní, abyste i během odpočinku, kdy necvičíte, spalovali tuk. Řiďte se touto zásadou i ve dnech mírné zátěže, kdy si například dopřejete pouze méně intenzivní kardio trénink. Týdně to tedy znamená tři dny odpočinku a 4–5 tréninků.

VÁŠ CÍL: Příjem 25 kcal/1 kg tělesné hmotnosti na den.

V odpočinkových dnech byste se měli dostat na takovou denní energii v kcal, kterou si vypočítáte jako tělesná hmotnost (kg) x 25, což u 100 kg těžkého muže představuje energetický přísun cca 2500 kcal. V tréninkových dnech je to, řekněme, o 500 kcal více, tj. 3000 kcal. Pokud už nepotřebujete shazovat, ale chcete si hmotnost pouze udržet, může být energetický přísun vyšší, tj. například 4000 a 4500 kcal.

TROCHU MATEMATIKY
  75 kg ► 1875 kcal
  88 kg ► 2200 kcal
100 kg ► 2500 kcal
112 kg ► 2750 kcal

CÍLE VÝŽIVOVÉ STRATEGIE

OMEZTE KALORIE A JEZTE POMALU VSTŘEBATELNÉ SACHARIDY NA ZAČÁTKU DNE!

Zvýšení obsahu bílkovin a omezení kalorií v jídelníčku je nutností. Půjde tedy o redukci sacharidů, takže většinu dní budete omezovat příjem energie ze sacharidů na 25–30 %, tj. 100kg sportovec bude přijímat ve dnech tréninku asi 200 g sacharidů. Sacharidy na jedné straně poskytují organismu energii, ale na druhé straně mohou vést k tvorbě tukových zásob, z nichž se energie uvolňuje jen ztuha. Vaší strategií by tedy mělo být donutit tělo, aby si bralo energii z tuků, čehož dosáhnete jedině nízkosacharidovou dietou. V tomto směru se můžete spolehnout téměř výhradně na pomalu vstřebatelné sacharidy + zeleninu + 2 ks ovoce. Za kvalitní zdroje pomalu vstřebávaných sacharidů se považuje hnědá rýže, quinoa, ovesná kaše, pohanka (nebo placky z těchto cereálií) a sladké brambory (batáty).

VÁŠ CÍL: udržujte celkový denní příjem sacharidů na 2 g/kg, tedy na 200 g pro 100kg jedince a 170 g pro 75kg vážícího sportovce. V tréninkových dnech tuto sacharidovou nálož rozdělte na pomalu vstřebatelné sacharidy dopoledne a rychlé sacharidy před a po tréninku (odpoledne).

Poznámka: Náš jídelníček zahrnuje příjem sacharidů ze zeleniny a ovoce, kterých byste se neměli bát. Tyto zdroje totiž obsahují vlákninu, která je velmi užitečná při odbourávání tuků.

PŘIJÍMEJTE HODNĚ KOMPLEXNÍCH BÍLKOVIN Z POTRAVIN I Z DOPLŇKŮ STRAVY

Pokud váš silový trénink je opravdu vydatný, je třeba zvýšit příjem bílkovin, abyste předcházeli tzv. svalovému katabolismu. To je nutné zejména poté, když jste zredukovali celkovou energii v jídelníčku a měli byste se dostat k minimu, kterým je denní příjem 2 gramů bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Oba faktory, tj. intenzivní trénink a redukce kalorického příjmu, zvyšují tělesnou poptávku po svalových aminokyselinách. Tomu musíte co nejúčinněji zabránit!

VÁŠ CÍL: v redukční fázi, kdy současně intenzivně trénujete, berte 3–4 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, a to jak v tréninkových, tak v netréninkových dnech. Pro 100kg cvičence to představuje cca 300–400 g bílkovin denně.

JEZTE DOSTATEK KVALITNÍCH TUKŮ, KTERÉ BUDOU VYVAŽOVAT VÁŠ STRAVOVACÍ PLÁN

Pokud chcete zredukovat příjem energie a zbavit se tělesného tuku, vypadá to na tzv. spalování tuků. To také opravdu dělá hodně lidí s nadváhou nebo obezitou při tzv. dietách.  Ale ti, kteří intenzivně cvičí, mají jiný metabolismus než obézní. Když budou v redukční fázi stravování současně intenzivně trénovat, budou potřebovat poměrně dost nasycených i nenasycených tuků. Nenasycené tuky zajistí pocit sytosti, když dodají do těla část energie namísto zredukovaných sacharidů. Kromě toho mají i další výhody – poskytují podporu vaší pleti, vlasů, šlachám a vazivům. A nasycené tuky zase poskytnou stavební kameny ke stimulaci základních hormonů, jako je testosteron. Lze tedy říct, že tuky ve výživě podporují jak udržení svalové hmoty, tak redukci tuku.

VÁŠ CÍL: přijímejte tuky tak, aby zůstaly v účinné rovnováze s ostatními živinami. Měli byste z tuků denně přijmout asi 25 % energie. Když znásobíte tělesnou hmotnost, například 100 kg koeficientem 0,4, získáte doporučení přijímat 40 g nenasycených a 40 g nasycených tuků denně, tj. celkem 80 g tuků za den. Dobrými zdroji nenasycených tuků jsou olivový a řepkový olej, avokádo, ořechy, semena a tučné ryby jako losos. Z nasycených tuků si vybírejte takové zdroje jako vejce a maso.

JEZTE NEJMÉNĚ ŠESTKRÁT DENNĚ

I když jste snížili energetický příjem v jídelníčku, neomezíte počet jídel za den. Důvod je ten, že každé jídlo má svůj význam pro anabolismus (svalů) i katabolismus (tuků).

VÁŠ CÍL: stále se držet schématu jíst šest jídel denně. V tomto jídelníčku zredukujte energii v každém jídle oproti udržovacímu jídelníčku. Detaily, tedy gramáže jednotlivých potravin, z nichž je jídelníček sestaven, si dále přečtete ve vzorových jídelníčcích.

VZOROVÉ JÍDELNÍČKY, 
KTERÉ VÁM POMOHOU DOSTAT SE DO FORMY

Nabízíme dva vzorové jídelníčky na celý den. První platí pro tréninkové dny a obsahuje před- a potréninkový koktejl, které doplňují celodenní kalorickou nálož. Jídelníček v netréninkovém dni však tato dvě jídla neobsahuje a eliminuje zejména rychlé sacharidy (po tréninku), zato ponechává proteinové koktejly, aby tělo mělo dostatek stavebního materiálu k regeneraci a růstu i v těchto dnech.  Společným rysem obou jídelníčků je, že obsahují více jídel denně.

V příštím měsíci učiníte v jídelníčcích několik změn, zejména přejdete na čtyřtýdenní cyklus s principem tzv. „rotování“ sacharidů.

VZOROVÝ JÍDELNÍČEK V TRÉNINKOVÝCH DNECH

Jedná se o schéma, které si můžete přizpůsobit svým potřebám, pokud zachováte celkový příjem energie, množství a poměr živin. Můžete nahradit doporučené druhy masa, zeleniny a ovoce jinými, srovnatelnými druhy, které považujete pro sebe za vhodnější či dostupnější. Přitom by nemělo docházet k dramatickým změnám obsahu mikroživin v jídelníčku.

1 šálek = 240 ml

VZOROVÝ JÍDELNÍČEK V NETRÉNINKOVÝCH DNECH

V prvních čtyřech týdnech stravování na cestě do formy musíte v odpočinkových dnech eliminovat tzv. rychlé sacharidy a nahradit je v průběhu dne zdroji pomalejších sacharidů, abyste pokryli zredukovanou potřebu sacharidů. Současně zachováte relativně vysoký přívod bílkovin.

SUPLEMENTY K VÝŽIVOVÉMU PLÁNU

Tyto doplňky vám pomohou udržet nebo vybudovat nové svaly a zbavit se posledních zbytků tělesného tuku!

Suplementace hraje významnou roli, pokud jde o úspěšnost této stravovací strategie. Zdá se, že je to dokonce jakýsi jazýček na vahách, který vám umožní zbavit se co nejefektivněji zbytečného tuku při současné redukci energetického příjmu. Suplementy dodávají do těla stimulační látky v definované a v koncentrované formě a doplňují jimi jídelníček.

1. Před tréninkem je vhodné přijmout doplněk, který podporuje sílu, vytrvalost a současně omezuje kyselé prostředí v zatíženém svalu. Asi 45 minut před tréninkem si vezměte doplněk, obsahující beta-alanin a patentovaný GAKIC.

2. Při tréninku, a to jak při silovém, tak při kardiu, je vhodné přijmout aminokyseliny, které ochrání namáhané svaly před odbouráváním svalových vláken a prospějí potréninkové regeneraci. Doplněk by měl obsahovat BCAA, taurin, glutamin, citrulin malát a betain.

text: STEVEN STIEFEL, JIM STOPPANI, foto: Istockphoto, BOB HART, HAYLEY HARRISOM/Getty Images