Jak se dostat do formy – výživa

Trénink je jen polovina úsilí, vedoucí k úspěšné redukci tuku a vybudování svalové hmoty. Zbytek je – o výživě! 

Během první, čtyřtýdenní fáze stravovacího plánu budete dodržovat zásady mírného příjmu sacharidů s jemnou redukcí přijímané energie. V další fázi, tj. v týdnech 5–8, se posunete dál a budete střídat dny s nízkým a vysokým příjmem kalorií, aby se váš metabolismus nepřizpůsobil energetickému stereotypu a ubránil se ukládání tuků do zásoby. To je trik hojně užívaný při klasických kulturistických rýsovacích i udržovacích dietách. Další fáze stravovacího programu rozvineme ještě v dalších příspěvcích.

Když intenzivně cvičíte, abyste zredukovali viditelný tuk, a současně se snažíte udržet, či vybudovat svalovou hmotu, měli byste si vytyčit dva hlavní dietní cíle. Zaprvé byste se měli ujistit, že máte ve stravě odpovídající množství bílkovin, sacharidů a tuků, které vám dovolí regenerovat a svalově růst. Trénink s cílem dostat se do formy totiž přispívá k odbourávání svalových bílkovin, takže půjde o to ztratit co nejmenší množství svalstva. A zadruhé byste měli zredukovat přívod energie tak, abyste byli v kalorickém deficitu, který zvyšuje poptávku těla po energii, skryté v tělesném tuku. Když však zredukujete kalorie, tělo má tendenci udržet si tukovou zásobu a odbourávat svalová vlákna (na energii). Abyste tomu zabránili a přitom stále měli zacíleno na redukci tuku, musíte se držet takové strategie dávkování živin, která vám zaručí, že sice v energetickém deficitu zůstanete, ale nebude to na úkor svalové tkáně a jejího růstu.

Na první pohled to vypadá, že tyto dva požadavky jsou tak protichůdné, že je nebude snadné realizovat. Půjde tedy o to dosáhnout jakéhosi kompromisu a příměří mezi těmito proti sobě namířenými nástroji. Náš výživový plán, rozdělený do dvou fází, v tomto směru dokáže dávkováním živin, nastavením jejich poměrů a dalšími parametry podpořit váš tréninkový plán a regeneraci.  Budete přísun energie redukovat, ale přitom se budete zbavovat tělesných tuků a udržíte si svaly!

Potřebujete ořezat kalorie, abyste byli v celkově negativní energetické bilanci, která vytvoří podmínky ke spalování tuků!

 

CÍLE DIETY

Tělesná hmotnost (kg) x 25 = množství kcal, přijímaných v odpočinkových dnech

Uvedené požadavky nyní zakomponujete do první fáze naší diety. Poradíme vám, jak tyto tipy logicky začlenit do stravovacího plánu, aby zůstal celistvý a kompaktní. Postavíme vám jídelníček na tréninkové i odpočinkové dny, který můžete použít jako určitý model a dále ho přizpůsobit vašim individuálním nárokům.

 

SNÍŽENÍ PŘÍJMU KALORIÍ V ODPOČINKOVÝCH DNECH

Abyste i v odpočinkových dnech zůstali ve stavu kalorického deficitu, musíte přívod energie v těchto dnech zredukovat více než ve dnech tréninku. To vám umožní, abyste i během odpočinku, kdy necvičíte, spalovali tuk. Řiďte se touto zásadou i ve dnech mírné zátěže, kdy si například dopřejete pouze méně intenzivní kardio trénink. Týdně to tedy znamená tři dny odpočinku a 4–5 tréninků.

VÁŠ CÍL: Příjem 25 kcal/1 kg tělesné hmotnosti na den.

V odpočinkových dnech byste se měli dostat na takovou denní energii v kcal, kterou si vypočítáte jako tělesná hmotnost (kg) x 25, což u 100 kg těžkého muže představuje energetický přísun cca 2500 kcal. V tréninkových dnech je to, řekněme, o 500 kcal více, tj. 3000 kcal. Pokud už nepotřebujete shazovat, ale chcete si hmotnost pouze udržet, může být energetický přísun vyšší, tj. například 4000 a 4500 kcal.

 

TROCHU MATEMATIKY
  75 kg ► 1875 kcal
  88 kg ► 2200 kcal
100 kg ► 2500 kcal
112 kg ► 2750 kcal

 

PŘIJÍMAT ODPOVÍDAJÍCÍ ENERGII

Existují dva způsoby jak vytvořit energetický deficit: 1. zvýšit intenzitu spalování energie v těle, nebo 2. snížit příjem kalorií. Trénink, který doporučujeme, povede, samozřejmě, k realizaci bodu 1. Bodu 2. dosáhnete, když se budete držet těchto zásad.

VÁŠ CÍL: přijmout tolik energie, která odpovídá asi 75 % množství, které přijímáte, abyste si v běžném tréninku udrželi svoji hmotnost. Když například vážíte 100 kg a průměrně jíte 4000 kcal/den, tak byste tento příjem během první fáze, tj. v týdnech 1–4, měli snížit na 3000 kcal (v tréninkových dnech).

Lze také postupovat podle těchto pravidel:

1. Vynásobit denní příjem energie koeficientem 0,75.Když například vážíte 85 kg a přijímáte denně 3500 kcal s cílem tělesnou váhu stabilizovat, tak byste měli tuto hodnotu snížit na 2625 kcal.

2. Když si nejste jisti, kolik vlastně přijímáte energie, vynásobte vaši tělesnou hmotnost 30, abyste odhadli množství energie, kterou potřebujete.

 

CÍLE VÝŽIVOVÉ STRATEGIE

OMEZTE KALORIE A JEZTE POMALU VSTŘEBATELNÉ SACHARIDY NA ZAČÁTKU DNE!

Zvýšení obsahu bílkovin a omezení kalorií v jídelníčku je nutností. Půjde tedy o redukci sacharidů, takže většinu dní budete omezovat příjem energie ze sacharidů na 25–30 %, tj. 100kg sportovec bude přijímat ve dnech tréninku asi 200 g sacharidů. Sacharidy na jedné straně poskytují organismu energii, ale na druhé straně mohou vést k tvorbě tukových zásob, z nichž se energie uvolňuje jen ztuha. Vaší strategií by tedy mělo být donutit tělo, aby si bralo energii z tuků, čehož dosáhnete jedině nízkosacharidovou dietou. V tomto směru se můžete spolehnout téměř výhradně na pomalu vstřebatelné sacharidy + zeleninu + 2 ks ovoce. Za kvalitní zdroje pomalu vstřebávaných sacharidů se považuje hnědá rýže, quinoa, ovesná kaše, pohanka (nebo placky z těchto cereálií) a sladké brambory (batáty).

VÁŠ CÍL: udržujte celkový denní příjem sacharidů na 2 g/kg, tedy na 200 g pro 100kg jedince a 170 g pro 75kg vážícího sportovce. V tréninkových dnech tuto sacharidovou nálož rozdělte na pomalu vstřebatelné sacharidy dopoledne a rychlé sacharidy před a po tréninku (odpoledne).

Poznámka: Náš jídelníček zahrnuje příjem sacharidů ze zeleniny a ovoce, kterých byste se neměli bát. Tyto zdroje totiž obsahují vlákninu, která je velmi užitečná při odbourávání tuků.

 

PŘIJÍMEJTE HODNĚ KOMPLEXNÍCH BÍLKOVIN Z POTRAVIN I Z DOPLŇKŮ STRAVY

Pokud váš silový trénink je opravdu vydatný, je třeba zvýšit příjem bílkovin, abyste předcházeli tzv. svalovému katabolismu. To je nutné zejména poté, když jste zredukovali celkovou energii v jídelníčku a měli byste se dostat k minimu, kterým je denní příjem 2 gramů bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Oba faktory, tj. intenzivní trénink a redukce kalorického příjmu, zvyšují tělesnou poptávku po svalových aminokyselinách. Tomu musíte co nejúčinněji zabránit!

VÁŠ CÍL: v redukční fázi, kdy současně intenzivně trénujete, berte 3–4 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, a to jak v tréninkových, tak v netréninkových dnech. Pro 100kg cvičence to představuje cca 300–400 g bílkovin denně.

 

JEZTE DOSTATEK KVALITNÍCH TUKŮ, KTERÉ BUDOU VYVAŽOVAT VÁŠ STRAVOVACÍ PLÁN

Pokud chcete zredukovat příjem energie a zbavit se tělesného tuku, vypadá to na tzv. spalování tuků. To také opravdu dělá hodně lidí s nadváhou nebo obezitou při tzv. dietách.  Ale ti, kteří intenzivně cvičí, mají jiný metabolismus než obézní. Když budou v redukční fázi stravování současně intenzivně trénovat, budou potřebovat poměrně dost nasycených i nenasycených tuků. Nenasycené tuky zajistí pocit sytosti, když dodají do těla část energie namísto zredukovaných sacharidů. Kromě toho mají i další výhody – poskytují podporu vaší pleti, vlasů, šlachám a vazivům. A nasycené tuky zase poskytnou stavební kameny ke stimulaci základních hormonů, jako je testosteron. Lze tedy říct, že tuky ve výživě podporují jak udržení svalové hmoty, tak redukci tuku.

VÁŠ CÍL: přijímejte tuky tak, aby zůstaly v účinné rovnováze s ostatními živinami. Měli byste z tuků denně přijmout asi 25 % energie. Když znásobíte tělesnou hmotnost, například 100 kg koeficientem 0,4, získáte doporučení přijímat 40 g nenasycených a 40 g nasycených tuků denně, tj. celkem 80 g tuků za den. Dobrými zdroji nenasycených tuků jsou olivový a řepkový olej, avokádo, ořechy, semena a tučné ryby jako losos. Z nasycených tuků si vybírejte takové zdroje jako vejce a maso.

 

RYCHLÉ SACHARIDY AŽ PO TRÉNINKU

Protože se snažíte dostat do formy, během větší části dne zůstanete na nízké hladině sacharidů. Přesto byste měli denně sníst 1–2 kusy ovoce s vlákninou, která zabraňuje kolísání krevního cukru a hladiny insulinu, a přijmout po tréninku tzv. rychlé sacharidy, které nastartují regeneraci svalů a jejich růst. Mají smysl jen těsně po tréninku, kdy tělo takový start prostě potřebuje nejvíce. Jejich úkolem je zvýšit hladinu insulinu, který se chová anabolicky a začne stimulovat svalový růst. V netréninkových dnech nahradíte rychlé sacharidy těmi pomalejšími.

VÁŠ CÍL: po tréninku užívejte 0,5 g rychlých sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti, tj. pro 100kg sportovce 50 g. Před tréninkem si vyberte zdroj pomalejších sacharidů, v tomto případě ovoce, aby se příliš nezvýšil váš insulin a nezpomalilo se spalování tuků.

 

JEZTE NEJMÉNĚ ŠESTKRÁT DENNĚ

I když jste snížili energetický příjem v jídelníčku, neomezíte počet jídel za den. Důvod je ten, že každé jídlo má svůj význam pro anabolismus (svalů) i katabolismus (tuků).

VÁŠ CÍL: stále se držet schématu jíst šest jídel denně. V tomto jídelníčku zredukujte energii v každém jídle oproti udržovacímu jídelníčku. Detaily, tedy gramáže jednotlivých potravin, z nichž je jídelníček sestaven, si dále přečtete ve vzorových jídelníčcích.

 

VZOROVÉ JÍDELNÍČKY, 
KTERÉ VÁM POMOHOU DOSTAT SE DO FORMY

Nabízíme dva vzorové jídelníčky na celý den. První platí pro tréninkové dny a obsahuje před- a potréninkový koktejl, které doplňují celodenní kalorickou nálož. Jídelníček v netréninkovém dni však tato dvě jídla neobsahuje a eliminuje zejména rychlé sacharidy (po tréninku), zato ponechává proteinové koktejly, aby tělo mělo dostatek stavebního materiálu k regeneraci a růstu i v těchto dnech.  Společným rysem obou jídelníčků je, že obsahují více jídel denně.

V příštím měsíci učiníte v jídelníčcích několik změn, zejména přejdete na čtyřtýdenní cyklus s principem tzv. „rotování“ sacharidů.

 

VZOROVÝ JÍDELNÍČEK V TRÉNINKOVÝCH DNECH

Jedná se o schéma, které si můžete přizpůsobit svým potřebám, pokud zachováte celkový příjem energie, množství a poměr živin. Můžete nahradit doporučené druhy masa, zeleniny a ovoce jinými, srovnatelnými druhy, které považujete pro sebe za vhodnější či dostupnější. Přitom by nemělo docházet k dramatickým změnám obsahu mikroživin v jídelníčku.

JÍDLO KALORIE  BÍLKOVINY (g) SACHARIDY (g) TUKY (g)
SNÍDANĚ
3 celá střední vejce  210 18 15
4 vaječné bílky 72 12 0 0
1 šálek ovesných vloček 150 6 25 2
PŘESNÍDÁVKA
1/2 šálku sýra cottage 80  14  1
180 g krůtích prsou  169  39  0 3
OBĚD
240 g atlantického lososa 420 45 0 24
1/2 šálku hnědé rýže 110 2 23 1
240 g brokolice 80 5 16 0
PŘEDTRÉNINKOVÉ JÍDLO
Koktejl z 2 odměrek proteinu 300 52 14 4
1 kus ovoce (jablko, banán, hruška) 121 1 31 0
POTRÉNINKOVÉ JÍDLO
Koktejl se sacharidy 260 40 20 25
4 lžičky bílého cukru 200 0 20 0
VEČEŘE
240 g hovězího steaku 400 52 0 18
1/4 středního batátu 132 2 31 0
1 šálek salátové zeleniny 20 1 4 0
1 lžička dresinku z olivového oleje 120 0 0 14
2. VEČEŘE
Koktejl ze 2 odměrek proteinu 300 52 14 4
CELKEM 3144 341 231 88,5

1 šálek = 240 ml

 

VZOROVÝ JÍDELNÍČEK V NETRÉNINKOVÝCH DNECH

V prvních čtyřech týdnech stravování na cestě do formy musíte v odpočinkových dnech eliminovat tzv. rychlé sacharidy a nahradit je v průběhu dne zdroji pomalejších sacharidů, abyste pokryli zredukovanou potřebu sacharidů. Současně zachováte relativně vysoký přívod bílkovin.

JÍDLO  KALORIE BÍLKOVINY (g) SACHARIDY (g) TUKY (g)
SNÍDANĚ
3 celá střední vejce 210 18 0 15
4 vaječné bílky 72 12 0 0
1 šálek ovesných vloček 150 6 25 2
PŘESNÍDÁVKA
1/2 šálku sýra cottage 80 14 3 1
170 g krůtích prsou 169 39 0 3
OBĚD
240 g atlantického lososa 420 45 0 24
1/2 šálku hnědé rýže 110 2 23 1
240 g brokolice 80 5 16 0
SVAČINA
120 g kuřecích prsou 115 23 0 3
2 plátky celozrnného chleba  130 6 24 1
Koktejl z 1 odměrky proteinu 150 26 7 2
VEČEŘE
240 g hovězího steaku  400 52 0 18
1/4 středního batátu 132 2 31 0
1 šálek salátové zeleniny 20 1 4 0
1 lžička dresinku z olivového oleje 120 0 0 14
2. VEČEŘE
Koktejl z 2 odměrek proteinu 300 52 14 4
CELKEM 2658 303 147 88

 

SUPLEMENTY K VÝŽIVOVÉMU PLÁNU

Tyto doplňky vám pomohou udržet nebo vybudovat nové svaly a zbavit se posledních zbytků tělesného tuku!

Suplementace hraje významnou roli, pokud jde o úspěšnost této stravovací strategie. Zdá se, že je to dokonce jakýsi jazýček na vahách, který vám umožní zbavit se co nejefektivněji zbytečného tuku při současné redukci energetického příjmu. Suplementy dodávají do těla stimulační látky v definované a v koncentrované formě a doplňují jimi jídelníček.

1. Před tréninkem je vhodné přijmout doplněk, který podporuje sílu, vytrvalost a současně omezuje kyselé prostředí v zatíženém svalu. Asi 45 minut před tréninkem si vezměte doplněk, obsahující beta-alanin a patentovaný GAKIC.

2. Při tréninku, a to jak při silovém, tak při kardiu, je vhodné přijmout aminokyseliny, které ochrání namáhané svaly před odbouráváním svalových vláken a prospějí potréninkové regeneraci. Doplněk by měl obsahovat BCAA, taurin, glutamin, citrulin malát a betain.

 

text: STEVEN STIEFEL, JIM STOPPANI, foto: Istockphoto, BOB HART, HAYLEY HARRISOM/Getty Images