Trénink FRANK ZANE

Frank Zane, kulturista, elegán, filozof.

Zjistěte, jaký trénink volil legendární trojnásobný vítěz Mr. Olympia (1977–1979) FRANK ZANE. Dodržováním jakých principů v posilovně a u stolu vybudoval svou ikonickou postavu, jíž nepřestává inspirovat zástupy cvičenců?

Celoživotní zapálený bodybuilder Frank Zane strávil v posilovně neuvěřitelných 60 let, v podstatě od čtrnácti do současnosti, z toho 23 let jako závodník (od Mr. Pennsylvania 1961 do Mr. Olympia 1983). Během té doby přirozeně otestoval téměř každý známý cvik a systém, přičemž většinu svých tréninků z let 1968 až 1983 pečlivě zaznamenal a později vydal tiskem. Každý cvik, každá individuální provedená série a opakování jsou pečlivě zapsány do sešitu vázaného v kůži. „Zapisuji vše, co v posilovně dělám,” svěřil Zane časopisu Muscle Builder v roce 1977. „Hned po tréninku všechno sepíšu, dokud si to dobře pamatuji. Jak jsem se cítil při každé sérii, prostě všechno. Uvědomuji si tím, kam můj trénink směřuje, a už na to nemusím myslet. Každý týden záznamy procházím a studuji kombinace cviků. Jsou jich miliony, takže žádné dva tréninky nejsou stejné. Řekli byste, že v tom sešitu mám vzorek nekonečna.”

Intenzita a nasazení

Co se týče nasazení a intenzity, takto jej popsal nesmrtelný Arnold: „Když máme hovořit o tvrdých a rychlých trénincích, jedním z nejtvrději trénujících borců na světě musí být Frank Zane. Tréninky s ním jsou výzvy plné vzruchu, protože se vždy snaží dosáhnout lepšího napumpování, naložit o něco vyšší váhu a vyždímat jedno či dvě opakování navíc. Pokaždé přijde s odlišným cvikem, jenž přináší pestrost a díky novému úhlu i fantastické napumpování.”

Trénink Frank Zane a Arnold Schwarzenegger

Ještě Arnold o genetice: „Frank Zane nepatří mezi kulturisty, kteří nabývají hmotu svalů pouhým pohledem na činku. Zane umocnil svůj potenciál rozvojem sofistikovaného a kompletního chápání tréninku i diety a naprostým odevzdáním se své kulturistické kariéře – což mu vyneslo tři tituly Mr. Olympia.”

Přidávám nevšední postřehy J. Nearyho (Muscle Builder) z roku 1977, kdy Zane poprvé vyhrál titul Mr. Olympia, přestože rok předtím uvažoval o ukončení profesionální kariéry. „Frank Zane je pyšným majitelem nejvíce organizované a snad nejsložitější mysli v bodybuildingu. Je bystrý a má vše pohromadě. Je jediným významným kulturistou, jenž podle mnohých dosáhl perfektní rovnováhy mezi duševní a tělesnou námahou. Váš reportér jej nikdy nedokázal zařadit. Není to žádný ztřeštěnec a o jeho stabilitě nelze pochybovat. Kolem něho však je něco, čemu se musíme podivovat. Je rezervovaný až neuchopitelný, vždy máte pocit, že ví něco, co vy ne. Šíří kolem sebe klid, který vás znervózňuje. Zjevně nemá sklony k velkým návalům emocí či přátelství. Není samotář, avšak nepatří ani do party. Je třídou sám o sobě. Konec konců, jako totálního bodybuildera jej zatím nikdo neprozkoumal, a pokusy zachytit jej slovy byly a jsou omezené. Záhady se totiž nesnadno vysvětlují.”

Úvod končím poznámkou k Zaneově celkovému přístupu k bodybuildingu, který se postupně vyvíjel a vrcholu dosáhl na přelomu 70. a 80. let m.s. Víme, že mnozí elitní kulturisté svým sportem doslova žili 24 hodin denně a 7 dnů v týdnu, to ani jinak nejde. Zane ovšem – a o tom jsem psal v předchozí části – měl důležité vlastnosti, jimiž se vymykal od ostatních. Díky vzdělání v exaktních vědách jako algebra, geometrie, trigonometrie, fyzika, astronomie a chemie byl perfekcionista a detailista, navíc přidávám ještě vzletné slovo idealista; šel neochvějně za svým ideálem a nakonec se, pomineme-li statut živé legendy, sám ideálem (nebo idolem) také stal.

Zapisovat vše

Frank Zane jednoduše elegantní

Díky Zaneovým deníkům si dnes můžeme udělat letmý průřez jeho tréninky z vybraných období. První systém z poloviny 60. let m.s. byl split 6+1 v následujícím dělení: v pondělí, ve středu a v pátek procvičoval svaly trupu, v úterý, ve čtvrtek a v sobotu pracoval na nohách, neděli měl volnou. Zásadní nevýhodou byl fakt, že trénink trupu trval tři hodiny! V možné obměně splitu dělil partie na trup a nohy s pažemi. Zane ze začátku dělal 3–4 série po 10 opakováních, časem přešel na pyramidy 4 x 12, 10, 8 a 6 opakování. 

V roce 1972 vypadal objemový split takto: pondělí a středa ráno před vyučováním – ramena, hrudník a tricepsy; pondělí a středa večer – lýtka, břicho. Úterý a čtvrtek ráno – záda, bicepsy a předloktí; úterý a pátek večer – lýtka, stehna a břicho. V sobotu a v neděli odpočíval.

Před NABBA Mr. Universe 1972 přešel na systém 3+1: 1. den – stehna, lýtka a břicho; 2. den – hrudník, ramena, tricepsy a břicho; 3. den – záda, bicepsy, předloktí a břicho; 4. den – odpočinek.

Závěrem osvědčený split 3+1 z let 1976 až 1983. V prvním dni měl na pořadu záda, bicepsy, předloktí a břicho, druhý den věnoval pozornost stehnům lýtkům a znovu břichu, třetí den pracoval na hrudníku, ramenech, tricepsech a – po třetí na břichu. Čtvrtý den byl volný.

Zane neuznával slogan „No pain, no gain”. Bolest v něm evokovala představu zranění, kterých zažil dlouhou řadu. Místo slova „bolest“ používal termín „stimulace“ a jeho heslo znělo „No pump, no gain”. Pokud se týče regeneračních procedur, uznával masáže a saunu, jinak běžně využíval služeb chiropraktika.

VZOR TRÉNINKU ZAD PŘED Mr. AMERICA a MR. UNIVERSE 1968

SUPERSET č. 1 – opakoval šestkrát

SUPERSET č. 2 – opakoval šestkrát

SUPERSET č. 3 – opakoval šestkrát

VZOR TRÉNINKU ZAD Z KONCE 70. LET M.S.

TRÉNINK STEHEN A BŘICHA

Frank Zane a trénink břicha

Z nepřeberných kombinací cviků jsem pro podrobnější diskuzi zvolil partie, které u Zanea pokládám za obdivuhodné – stehna a břicho. Prostudujte si pár fotografií – hlavně z konce 60. a začátku 70. let m.s. Když stál v jedné ze svých asymetrických póz, nabízel pohled na profil levé nohy s nádherným zakřivením kvadricepsu. Pravá noha v čelním postoji na vytočené špičce vyvolává úžas: stehnu dominuje vnější hlava kvadricepsu (vastus lateralis), viditelná od čéšky až k úponu na stehenní kost, vyvážená na opačné straně menší střední hlavou (vastus medialis), přičemž napojení obou svalů na čéšku nevytváří mohutné „slzy”, nýbrž je jejich elegantním ukončením. A v horní části stehna doplňují reliéf zvlněné snopce střední hlavy (vastus intermedius). Z mého pohledu bych Zaneova stehna popsal jako úměrná, poměrná a na pohled příjemná, líbivá, daleko od brutálně vyboulených a rozrýhovaných kvadricepsů borců z pozdější až dnešní doby. Snad tušíte, co mám na mysli: čelně postavené sloupovité nohy s tvrdě propnutými koleny, jak je předváděli Flex Wheeler, Ronnie Coleman, Jay Cutler a další.

Frank Zane a dřepy

Zane měl celoživotní důvěrný vztah se dřepy. Už v šestnácti se přesvědčil, že pravidelné dřepování stimuluje růst svalů a váhy. Jakmile se po dvou letech dopracoval na tři série po 10 opakováních se 135 kg, přibral 11 kg kvalitních svalů. V roce 1965 Zane uskutečnil experiment s nabíráním. Ve školní šatně měl činky a po vyučování dělal (mimo jiné) 3 x 20 dřepů se 145 kg. Jeho váha vyskočila na 100 kg, stehna se nafoukla na 70 cm, pas narostl na 96,5 cm, v pažích však přibral jen centimetr. Po roce úporného snažení shodil na původní váhu 86 kg a musel uznat, že v podstatě ztratil cenný rok. Poznatek z experimentu: Přírůstek váhy o 4,5 kg znamenal zvětšení stehen o 2,5 cm.

Frank Zane a dŕepy

Při společných trénincích s Arnoldem Schwarzeneggerem v Gold´s Gym v roce 1970 dělali dřepy dvakrát týdně, sedm sérií a vždy 10 opakování se 65 kg, 85 kg, 100 kg, 130 kg, 142 kg, 165 kg a 185 kg – to je 70 dřepů s celkovou tonáží 61 tun! Na soutěži vážil 87 kg. Už tehdy platil za kila hmoty namoženými koleny a bolavými spodními zády, připouštěl ovšem, že bez dřepů nepřibere a neudrží svoje báječné křivky čelních kvadricepsů.

O prázdninách před Mr. Universe 1972, opět s Arnoldem, vyšroubovali váhu činky na 8–10 dřepů se 185 kg. Arnold pak šel na operaci s kolenem, Zane měl 95 kg a hnuté plotýnky ve spodních zádech. Progrese dřepů za 7 týdnů: 18. červen (125 kg x 10 opakování), 11. červenec (152 kg x 10), 21. červenec (165 kg x 8), 25. červenec (185 x 8). V rýsovací fázi dělal dřepy lehčí (165 kg x 10 x 3 série, 142 kg x 20) a soutěž vyhrál s nízkou váhou 88,5 kg. Zane dřepoval s činkou na ramenech naposledy v roce 1982, 3 x 20 opakování se 135 kg.

Pro úplnost uvedu tři kompletní tréninky kvadricepsů z let 1974 (A), 1980 (B) a 1983 (C).

A. 1. Extenze kvadricepsů na stroji: 2 série x 20 opakování (rozcvičení)

A. 2. Dřepy: 5 x 8–10

A. 3. Hacken-dřepy na stroji: 3 x 10–15

A. 4. Extenze kvadricepsů na stroji: 3 x 20–25

B. 1. Extenze kvadricepsů na stroji: 1 x 20 (rozcvičení)

B. 2. Dřepy: 6 x 15, 12, 11, 10, 9, 8

B. 3. Vertikální tlaky nohama: 3 x 15, 12, 10

B. 4. Extenze kvadricepsů na Nautilu: 3 x 12, 10, 8 (Nejvíc zde udělal 10 opakování se 125 kg!)

C. 1. Extenze kvadricepsů na stroji – do 110 kg x 7 opakování

C. 2. Dřepy s leg blasterem (Leg blaster je aparát na dřepy se zátěží umístěnou na držáku po stranách těla, drženém na trupu ramenními pásy, takže vylučuje zatížení a ohýbání páteře.) – po 10 opakování se 100 kg

C. 3. Výpady na stroji Smith – po 10 opakování se 60 kg

Frank Zane zařazoval do tréninku mimořádně náročné variace cviků

Druhou vzorovou partií je břicho. Opět navrhuji pozorný pohled na snímky. U Zanea často neuvidíte do očí bijící masivní pole břišního lisu, přestože je měl, naopak, i s lehce vtaženým břichem se v oblasti mezi pupkem a horním okrajem plavek na bocích rýsují dva snopce zevního šikmého svalu břicha, jakési valy, sbíhající šikmo od žeber k hornímu okraji kyčelního hřebene a dál do třísel. Při tvrdém napnutí se ukážou tři spodní zuby šikmého svalu. Jak kdosi napsal, tyhle svaly u nikoho jiného nenajdete!

Zane proslul tím, že trénoval břišní svaly každý den a s vysokými počty opakování (stejný názor zastával i Franco Columbu). Vysvětluje: „Na mne to fungovalo. Držel jsem se příkladu Zaba Koszewského, který měl nejlepší břicho a v Gold´s Gym dělal dopoledne 500 sedů a lehů, navečer pak 500 opakování zvedání nohou. Myslel jsem si, že když budu mít všechno a k tomu skvělé břicho, budu vypadat ještě líp, a bylo tomu tak.“ Zane procvičoval břicho vždy po tréninku ostatních partií. Postupně zvyšoval dávky a pak až do soutěže dělal každý den 1000 opakování, rozdělených na dvě části – po dopoledním tréninku a navečer!

Minimální program obsahoval zvedání nohou (4 série x 25 opakování) v supersetu se zkracovačkami (4 x 25), plus 100 opakování vytáčení v pase s tyčkou za krkem. K tomu přidával zvedání kolen ve visu (4 x 25) v supersetu se zkracovačkami na kladce (4 x 25) plus další stovku vytáčení. To dalo celkem 600 opakování. Poté šlapal 20 minut na rotopedu, nebo pomalu klusal dva kilometry. Občas kvůli odlišnému zapojení svalů běhal pozadu, případně na místě – to musel být pohled! Ještě v roce 1979 běhal a jezdil na kole, ovšem když jej pokousal pes a utrpěl několik lehčích kolizí s auty, uchýlil se na rotoped a běhací pás. Významným faktorem v definici břicha a zmenšování pasu byla idea „delší výdrž o hladu”. Po tréninku hned nejedl, ale několik hodin relaxoval, nebo procvičoval vtažení břicha – vakuum. 

Na konto tradičních šesti políček podotkl: „Šest políček nemůže mít každý. Lidé s dlouhým pasem ano. Pokud máte krátký pas a geneticky delší rectus abdominis, budete se možná muset spokojit se čtyřmi políčky, ale i se střední délkou pasu lze vlastnit šest políček. Například Mohamed Makkawy měl dlouhý pas a osm políček, Samir Bannout s krátkým pasem měl šest políček. Já mám dlouhé břišní svaly, ale jen čtyři políčka.”

VÝŽIVA A PŘÍPRAVA NA SOUTĚŽ

Zaneova přezdívka „Kulturistický chemik” nevznikla z důvodu, který vás okamžitě napadne, nýbrž kvůli jeho vztahu k suplementaci a možná též vzdělání, neboť vyučoval středoškolskou chemii. „Užíval jsem spousty doplňků a tuny aminokyselin,” prohlásil. „To bylo tenkrát hodně nezvyklé.”

V 60. letech projedl učitelskou gáži (70 dolarů) za sojový protein, desikovaná játra a vitamíny, od 70. let m.s. kupoval aminokyseliny ze zámoří a platil tři dolary za tabletu. Jakmile navázal kontakty s výrobcem aminokyselin a proteinů Rheo Blairem, bral volné aminokyseliny od něho (500 tablet za 255 dolarů). Před Mr. Olympia 1976 užíval 100 tablet aminokyselin denně. Dál jako jeden z prvních experimentoval s hormonem štítné žlázy a k podpoře spánku využíval aminokyselinu tryptofan. Na odvodnění před soutěží nebral diuretika, spíše spoléhal na bylinkové čaje a kombinaci správných dávek vitamínů C s B6.

Pro lepší představu popíši Zaneovu suplementaci tři měsíce před soutěží. Za den snědl 6–7 malých jídel, která pokládal za jakési médium, držící kapsle a tablety na místě kvůli optimálnímu strávení. Postupoval tak, že vzal do úst kousek jídla, k tomu přidal tablety, nechal 20–30 sekund nasáknout slinami a s douškem sodovky spolkl. Denně bral stovky miligramů B-komplexu, 5–15 g vitamínu C, 800 I.U. vitamínu E a 10tisíc I.U. vitamínu A. Dál 1500 mg vápníku, 800 mg hořčíku a draslíku, zinek a stopové minerály, značné počty tablet ze sušených jater, lžíci rybího oleje a lipotropické látky jako cholin, inositol, methionin a lecitín. Vitamíny bral zásadně s jídlem, aminokyseliny naopak ráno nalačno a hned po tréninku.

V době, kdy se připravoval na soutěž, Zane měl v dietě dva gramy bílkovin na libru (0,454 kg) tělesné váhy, tedy asi 190–200 g. Většina bílkovin pocházela z jídla. Denně vypil tři nápoje z pivovarských kvasnic (celkem 30 g) a tři proteinové koktejly (30 g), k tomu 45 dkg hovězího masa (50 g), ryby (20–30 g) a nakonec vejce. Zastoupení tuku činilo 60 g (mimo sezónu až 150 g) a sacharidy cykloval: 1–3. den po 75 g s cílem dosáhnout ketózy, 4. den 180 g sacharidů na doplnění glykogenu. Měsíc před soutěží Zane po pět dnů za sebou sacharidy vyřazoval a dopřál si je až šestý den ke snídani; energii čerpal z tuku. V objemové fázi jedl 45 dkg hovězího masa denně. Dva měsíce před soutěží přecházel na játra a vepřové maso, měsíc před soutěží měl na talíři jehněčí maso, játra a ryby.

Ptáte se, jestli takové jídlo bylo vůbec „k jídlu”? V profesionálním bodybuildingu à la Zane podobné úvahy nehrály roli. Vše, co si dovolil, byla strava podřízená cíli – žádné upravované sacharidy ani škroby, zato hovězí maso, drůbež, ryby, vejce a vitamíny. Jako příklad uvedu květen 1977, kdy vystupoval exhibičně v Austrálii. Po příletu do Sydney se hned šel opalovat. Vypil šálek kávy a snědl půl konzervy tuňáka, z něhož vymačkal všechen olej. „Ryba byla suchá, avšak zdálo se, že Zaneovi chutná,” uvedl později promotér exhibic.

V posledním měsíci před Olympií se Zane stravoval následovně: 3 g bílkovin na kilo tělesné váhy, sacharidy tři dny po sobě 50 g jen před tréninkem a po něm ve formě kousku ovoce a dušené zeleniny, čtvrtý den 150 g, k tomu 2 litry vody. Tuku měl 60 g denně. Ve dvou posledních týdnech jedl jen játra a ryby. Jedl ve stoje, aby si jídlo znepříjemnil, uprostřed jídla dělal 5–10 minut přestávku. Před jídlem praktikoval pózu vakuum, což podle něho oddalovalo pocit hladu.

V posledním týdnu dolaďování formy měl 3 dny po sobě 250 g bílkovin, 50 g sacharidů a 50 g tuku, čtvrtý den stejně bílkovin a tuků, zato ráno a po tréninku sacharidy zvýšil na 150 g. Ve čtvrtek to bylo 100 g sacharidů a v pátek 150 g. V sobotu ráno snědl 3 vejce na měkko, 15 dkg pečených telecích jater a 50 g pečeného bramboru. Dál každých 45 minut aminokyseliny, L-glutamin a brambor. V poledne vypil šálek kávy a během prejudgingu uždiboval z pečeného bramboru. Po první části soutěže snědl steak, další brambor a šel spát.

K důležitým drobnostem Zaneovy finální přípravy patřilo kontrolní fotografování, prováděné manželkou Christinou v posledních týdnech každé 2–3 dny. Dál za účelem objektivního kritického zhodnocení navštěvoval přátele – Joe Weidera a Arnolda. Podle toho věděl, co potřebuje více či méně práce, a jak se zlepšuje svalnatost těla. Týden a půl před soutěží začal omezovat tréninky. V roce 1977 lehce trénoval v pondělí a úterý, dál už jen pózoval. Kombinace diety s tréninkem vede ke speciálnímu bodu (dni), jenž Zane nazývá „Bod, odkud není návratu”. Během posledního měsíce tvrdě dřel a skoro nic se nedělo, pak se jednoho dne probudil a vypadal úplně jinak. V roce 1977 k tomu došlo přesně čtyři dny před soutěží – dokonalé načasování.

V týdnech před Olympií kladl Zane mimořádný důraz na opalování, neboť věřil, že tmavší svaly vypadají tvrdší. Opalování současně dehydruje pokožku, odhaluje povrchové žíly a rýhy ve svalech. Zane měl výhodu, že mohl z Palm Springs odjet do pouště, kde je sucho. Začínal 3–5 hodinami a končil až osmi hodinami na slunci denně. Kůži natíral rostlinnými oleji a nejraději měl avokádo. Pokud zjistil, že zadržuje pod kůží vodu, šel do sauny a masíroval si tělo olejem. Na interní odvodnění používal bylinkové (močopudné) čaje.

Model diety na vyrýsování z 90. let m.s.

Po probuzení spolkl 5 g L-argininu, 6 tablet aminokyselin a kapsli L-tryptofanu. Snídal 2 vejce na měkko, rýžový chlebíček a kávu. V 10 hodin měl kaši z vloček s oříšky, jahodami a proteinem, po tréninku snědl 6 tablet aminokyselin s kouskem ovoce. O půl hodiny později vypil proteinový nápoj. Obědval mezi 15. až 16. hodinou, maso se zeleninou. S jídlem vzal multivitamíny, koenzym Q10, psylium, DHEA, kapsle z ostropeřce a serenoy plazivé. Poté spal, po probuzení spolkl 5 tablet aminokyselin, sušenku z otrub zapil kávou. Ve 20 hodin večeřel 10 dkg ryby, ve 22 hodin L-arginin a tryptofan.

V publikacích Franka Zanea je řada kapitol, věnovaných mentální stránce sportu a její roli při dosahování vrcholných výkonů. Zatímco Arnold Schwarzenegger většinou spoléhal na svou vrozenou hnací sílu, Zane psychologii celé roky studoval a v roce 1977 získal v tomto oboru akademický titul. V praxi špičkového bodybuildera využíval techniky meditace na vyčištění mysli a zlepšení soustředění při tréninku. Zašel dokonce tak daleko, že si zvolil svoji mantru (ze sanskrtu, zaříkávací formule s údajně magickým účinkem) ve znění „namu amida butsu” (děkuji vesmíru, že pro mne vytváří nejlepší možnou budoucnost). Jejím opakováním se měl zbavovat negativních myšlenek na soupeře, možné zranění nebo porážku. A teď se podržte: Zane v letech 1977 až 1979, kdy vyhrál tři tituly Mr. Olympia, opakoval svou mantru miliónkrát ročně, tedy asi 2700krát denně! Nelze popřít, že to fungovalo.

V návaznosti na poslední odstavec úvodu zopakuji, že Zane v přípravě nezapomínal na nic, myslel na všechno, dodržoval vědecky zpracovanou dietu, metodicky zaznamenával jeden každý trénink a sestavu procvičoval tak dlouho, až připomínala oživené umělecké dílo. Jeho niterná touha spočívala v kultivaci mysli i těla, protože byl přesvědčený, že smyslem lidské existence bylo spojení obou do jednoho celku.

foto: archiv M&F a Weider Health and Fitness