To nejdůležitejší o tucích
l foto: M&F
Říká se jim též lipidy (z řeckého lipos = tuk). Zajišťují v těle pět hlavních funkcí:
- představují vydatnou rezervu koncentrované energie
- chrání mechanicky orgány těla
- tepelně izolují
- představují prostředí pro rozpouštění vitaminů A, D, E, K a hormonů
- jsou zdrojem nezbytných (esenciálních) mastných kyselin.
Denní doporučená dávka tuků pro kulturisty je méně než 0,92 g/kg, resp. 15–20 % celkové energie. Bez tuků by v těle nemohly vznikat důležité hormony (například testosteron) a netvořily by se buněčné membrány.
ZAPAMATUJTE SI!
Přemíra tuků ve stravě způsobuje poruchy metabolismu a civilizační nemoci, jako jsou cukrovka, obezita, mozkově-cévní a srdečně-cévní choroby. Také některé druhy rakoviny jsou spojovány s nadměrnou konzumací tučné stravy. Velmi nízký přívod tuků však může mít nepříznivé důsledky – snížení tvorby testosteronu (u mužů) a estrogenu (u žen) a nedostatek vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E a K).
| Energie v 1 gramu tuků = 9 kcal |
| Jedno velké vejce obsahuje příbližně 5 g tuku, což odpovídá 45 kcal energie, pocházející z tuku. |
| Rozdělení energie uložené v tělesných tucích: |
| tělesná tuková tkáň 97,5 %, volné mastné kyseliny v krevní plazmě 0,003 %, triglyceridy v kresní plazmě 0,03 %, triglyceridy ve svalech 2,4 %. |
| Průměrný člověk o hmotnosti 82 kg má v 12,3 kg tukové tkáně uloženo 110 740 kcal energie. |
HLAVNÍ ZDROJE TUKŮ
Triglyceridy – jsou ze všech druhů tuků nejvíce zastoupeny v těle i v potravinách.
Glycerín – je chemicky alkohol a ani nepřipomíná tuk, protože je rozpustný ve vodě. Podobá se spíše sacharidům a obsahuje v 1 g asi 4 kcal energie. Do mnoha nízkoenergetických a nízkotučných potravin se glycerín přidává, aby jim dodával tukovitou konzistenci a chuť.
Mastné kyseliny (MK) – jsou organické kyseliny složené z molekul uhlíku, vodíku a kyslíku. Čím více obsahují vodíku, tím jsou více nasycené (mají více nasycených tj. jednoduchých vazeb mezi atomy uhlíku) a mají tužší konzistenci. Mastné kyseliny dělíme do dvou skupin:
- Nasycené mastné kyseliny – obsahují jednoduché vazby mezi atomy uhlíku. Jsou převážně živočišného (červené maso, mléčné výrobky), ale i rostlinného původu (palmový a kokosový olej).
- Nenasycené mastné kyseliny – nejsou úplně nasyceny vodíkem, tj. obsahují nenasycené (dvojné) vazby mezi atomy uhlíku. Říká se jim „dobré tuky“ a jejich zdrojům bychom měli dávat před ostatními tukovými zdroji přednost. Mononenasycené MK (s jednou dvojnou vazbou) najdeme například v olivovém nebo mandlovém oleji. V některých potravinách nalezneme polynenasycené MK (s více dvojnými vazbami, též omega-3 a omega-6 NMK) například v rybách, sóji a slunečnici. Nenasycené tuky jsou citlivější na světlo a teplo a mohou z nich při nesprávné kuchyňské úpravě nebo špatném skladování (žluknutí) vznikat látky, ohrožující zdraví. Z nenasycených tekutých tuků (olejů) se mohou průmyslově sycením vodíkem (hydrogenací) vyrobit tuky nasycené, které jsou tuhé (margariny). Obsahují však tzv. transvazby, které jsou škodlivé (zvyšují riziko ucpávání cév – arteriosklerózy).
Fosfolipidy – jsou tuky velmi důležité při výstavbě buněčných membrán. Chrání krev před srážením (trombóza) a umožňují transport tuků a cholesterolu v těle. Nejdůležitějším fosfolipidem je lecitin, který se nachází ve vejcích, játrech, sójových bobech, arašídech a pšeničných klíčcích.
Steroly – vám podle názvu možná připomínají obávaný cholesterol, který k nim patří. Existují však i užitečné steroly, které zajišťují v těle důležité funkce – testosteron, kortizon a kalciferol (vitamin D).
