Tréninkové metody: HIT (II.)
Principy vysoce intenzivního tréninku podle Mike Mentzera
Měla to být revoluce. V roce mezi Olympií 1979 a 1980, kdy přední vyznavač vysoce intenzivního tréninku Mike Mentzer zažíval vrchol popularity, se zdálo, že jeho tréninková doktrína zásadně změní ráz bodybuildingu. Mentzer si osvojil tréninkovou filozofii HIT Arthura Jonese (viz 1. díl) a rozšířil ji na svůj vlastní radikální systém, pojmenovaný Heavy Duty. Ve srovnání s původním konceptem Mentzer snížil počty opakování a navýšil váhy.
V druhé části naší trojdílné série věnované HIT si přiblížíme rychlý vzestup, prudký pád a přetrvávající dopad na současnost Mentzerova systému Heavy Duty.
Za selhání
V předchozím dílu byla řeč o tom, jako 19letý Casey Viator vyhrál titul Mr. America 1971 poté, co se připravoval stylem vysoce intenzivního tréninku pod dohledem Arthura Jonese. Viatorovo
vítězství upozadilo skutečnost, že na oné soutěži další 19letý mladík Mike Mentzer skončil desátý. Nový Mr. America Viator tehdy svého vrstevníka představil Jonesovi. Brzy poté začal Mentzer s tvůrcem HIT pravidelně konzultovat a od základů překopal svůj trénink. Když pak Mentzer v roce 1979 vyhrál Mr. America, byl oslavován více pro svou tréninkovou filosofii než pro svou postavu. Napsal o tom články pro magazín Muscle Builder/Power (předchůdce MUSCLE&FITNESS), v nichž přibližoval specifické techniky zvyšování tréninkové intenzity.
Mentzer byl zastáncem těžší verze HIT. Zatímco Jones doporučoval na cvik jednu sérii o 20 opakováních, Mentzer snížil ideální rozsah opakování na 6 až 9. Podle něj máte zvolit tak těžkou váhu, s níž dosáhnete selhání (neschopnost provést další technicky přesné opakování) při 6 až 9 opakováních, a pak pokračovat. Pro
Mentzerův systém Heavy Duty nebylo selhání dostačující, bylo potřeba zajít ještě dál. Techniky, které za tímto účelem Heavy Duty nabízelo, byly zejména tyto tři: vynucená opakování, negativní opakování a přerušované série, čili rest-pause. Mentzer trénoval vždy alespoň s jedním sparingpartnerem (nejčastěji se svým bratrem Rayem, vítězem Mr. America 1979), jenž jej jistil a asistoval mu po dosažení selhání. Sparingpartner mu pomohl se 2–3 vynucenými opakováními: aktivně mu asistoval (táhl za osu, zvedal lokty, stahoval držák kladky apod.) při přechodu pozitivní fází opakování tak, aby on mohl co nejpomaleji spouštět zátěž skrze jeho negativní část. Anebo jej jistil, zatímco Mike pauzoval mezi opakováními – s cílem vyždímat ještě několik jedniček během postupu, jejž známe jako přerušovaná série (rest-pause).
Bryskní vzestup
Jako 27letý nováček v IFBB Pro League byl Mentzer v roce 1979 pověstný zejména rozvojem ramen, paží a hustotou svalstva nohou. Tenkrát byl zkrátka fenomén. Když onen rok korunoval vítězstvím v těžké váhové kategorii na Olympii (celkové prvenství vybojoval vítěz „lehké“ váhy Frank Zane), najednou se s ním počítalo jako s nástupcem na kulturistický trůn. V roce 1980 vydal dvě knížky o tréninkovém systému Heavy Duty a skrze své články, semináře a korespondenci (zejména zasílání tréninkových plánů poštou) získal na proslulosti i mimo soutěžní pódia. Tenkrát snad každý kulturista vyzkoušel jeho verzi HIT s nižším počtem opakování, ačkoli se nakonec naprostá většina z nich vrátila k tréninku s vyšším objemem.
Pak přišel rok 1980 a Olympia v australském Sydney. Zvítězil (hodně kontroverzně) největší zastánce staré kulturistické školy Arnold Schwarzenegger. Novátorský 28letý Mentzer skončil na sporném 5. místě a v dozvucích této události, s níž se nikdy nesmířil, se stáhl ze soutěžní scény. Dokonce i trénoval jen hodně sporadicky. Mike Mentzer zemřel v roce 2001, ve věku 49 let. Jeho Heavy Duty se ovšem stalo základním pilířem tréninkového systému 6násobného vítěze Mr. Olympia Doriana Yatese a dodnes ovlivňuje další generace kulturistů.
ZÁKLADY HEAVY DUTY
● Dosáhněte selhání (neschopnost provést další technicky přesné opakování) v rozmezí opakování od 6 do 9. V tomto rozsahu opakování se také snažte postupně zesílit.
● Vždy dbejte na správnou techniku cvičení.
● Sérii doveďte za selhání pomocí vynucených a negativních opakování.
● Další skvělou metodou, jak v sérii pokračovat i po selhání, jsou přerušované série (rest-pause).
● Hlavní svalové partie si rozdělte do dvou tréninků a dodržujte mezi nimi odpočinkový interval 48 hodin. Například v pondělí zařaďte trénink A, ve středu trénink B, v pátek opět A a v neděli B (nebo v pondělí, chcete-li mít volný víkend).
TIPY NA HEAVY DUTY
● V tomto článku představujeme Menzterův trénink zad z roku 1979. Po stažení ze scény Menzter doporučoval postupně stále nižší objem tréninku – dokonce pouze jednu či dvě série do absolutního vyčerpání na svalovou partii každé dva týdny! Nicméně zde uvedený trénink nejlépe reprezentuje účinnou a praktickou formu Heavy Duty.
● Trénujte alespoň s jedním sparingpartnerem. Navzájem si pomáhejte pokračovat v sérii za hranicí selhání.
● Polední rozcvičovací sérii proveďte přibližně se 75 % zátěže, již použijete v následující pracovní sérii. V rozcvičovacích sériích nikdy nechoďte do selhání!
● Využívejte supersérie s předvyčerpáním. Například v zde publikovaném tréninku zad se pullover (který izoluje latissimy) provádí bezprostředně před stahováním kladky (které společně s latissimy přepracovává bicepsy a zadní hlavy deltoidů).
