TRÉNINKOVÉ METODY: cheating
Kdy může být uvolnění tréninkové techniky vhodným prostředkem dosažení výkonnostního progresu a kdy nikoliv.
Pokud se týče silového tréninku, technika je vždy klíčová, ať už se jedná o teenagera prvně v posilovně nebo zkušeného vzpěrače, připravujícího se atakovat světový rekord. Ostatně dává to smysl. Pro svaly, pracující specifickým způsobem k dosažení specifické odezvy co možná nejbezpečnějším způsobem, technika zkrátka musí být optimální. Nicméně pokud je užíváno správně, u některých cviků je na místě také uvolnění striktní techniky (ať už formou odrazu, souhybu tělem, vlivem pohybového momentu) známé jako cheating (z angl. klamat, šidit).
Princip striktní techniky říká, že pokud chcete z jistého cviku získat specifický tréninkový efekt, musí být z hlediska dráhy a rozsahu pohybu první i poslední opakování každé série naprosto identické. Jistě, rychlost pohybu nebude vlivem nastupující únavy identická, pohybový vzorec však musí zůstat tentýž. To předpokládá, že série by měla být ukončena ve chvíli, kdy je k provedení dalšího opakování nutné změnit techniku cviku; dobrým příkladem by mohlo být kulacení zad u mrtvého tahu.
Dřepy jsou cvikem, kde z bezpečnostních důvodů cheating absolutně nepřichází v úvahu (model: Ronnie Coleman).
Pro začátečníky je princip striktní techniky zásadní z více důvodů. Použití špatné techniky může způsobit některé vážné problémy. Řekněme, že během benčpresu máte u každého opakování jiné místo kontaktu činky s hrudníkem, kvůli čemuž pak nemáte vytvořenou konzistentní dráhu cviku. Anebo představte si, že během několika posledních opakování zvedáte boky z lavičky, abyste vytvořili příznivější pákové poměry k dokončení tlaku.
Kromě toho, že pravděpodobně příliš přetěžíte ramena (zejména když osu spouštíte poblíž krku), budete vlastně v té samé sérii vykonávat několik rozdílných cviků a takový postup pak zcela logicky bude limitovat výsledky, kterých byste dosáhli striktní technikou. Stejně tak pokud se u silového přemístění – kvůli zachycení osy zepředu na ramenou – dynamicky rozskočíte chodidly příliš naširoko, kolena se vám rozhodně nepoděkují…
Další problém cheatingu tkví v tom, že vám dává falešný pocit svalové rovnováhy. Pokud provádíte bicepsové zdvihy s cheatingem nebo u cviků na rotátorové manžety mykáte náčiním, můžete nabýt dojmu, že jsou tyto svaly silnější, než je tomu doopravdy. Takový nesoulad ovšem činí ramena mnohem náchylnější ke zranění.
Je důležité hned od začátku ovládat správnou techniku cviků? Zajisté. Ve vzpírání jeden z tréninkových konceptů, využívaný vzpěrači ze zemí, které tomuto sportu dominují na světové úrovni, předpokládá nácvik techniky v raném období, kdy ještě potenciální vzpěrač má minimální silovou kapacitu. Je známo, že jeden z nejlepších vzpěračů historie v relativním hodnocení vzhledem k tělesné váze Naim Süleymanoglu strávil první rok tréninku zejména zvedáním prázdné osy. Ruští trenéři vzpírání zjistili, že pokud má vzpěrač dobrou techniku, zlepšení v silových cvicích, jako jsou dřepy, bude mít daleko větší přínos pro samotné vzpěračské disciplíny. Z tohoto pohledu nárůst výkonu ve dřepu s činkou na ramenou o 23 kg může vzpěračovi se skvělou technikou přidat 14 kg v trhu, kdežto tomu s horší technikou možná polovinu.
Je tedy důležité mít při sobě někoho kompetentního, kdo by vás naučil širokou škálu základních cviků a to i tehdy, kdy nemáte zájem o vzpírání. Jistě, můžete sebou prásknout na lavičku a dělat cosi, co připomíná benčpres, abyste však benčovali způsobem, jenž vám přinese výsledky v nejkratším čase a s minimálním rizikem zranění, budete pravděpodobně potřebovat odborné vedení. Pokud i přes dobrý koučink máte v technice pořád nedostatky, můžete vykazovat svalovou nerovnováhu nebo problémy s flexibilitou. Ty pak lze řešit specializovanou terapií – například protahováním a posilováním měkkých tkání, tréninkem mobility nebo specifickými izolovanými cvičeními.
Arnold Schwarzenegger obliboval bicepsové zdvihy s cheatingem.
Když už jsme si řekli, jak cheating nepoužívat, podívejme se také na to, kdy byste jej naopak mohli zařadit a jak to provést. V tomto kontextu budeme mluvit o cheatingu jako o metodě, která vám umožní provést relativně dobrou formou navíc jedno nebo více opakování daného cviku, které byste jinak udělat nedokázali.
Jedním z korektních využití cheatingu je zařazení více typů tréninkových postupů do té samé série. Například u mnoha cviků lze cheatingem výrazně usnadnit přechod koncentrickou (pozitivní) fází cviku a zaměřit se na jeho excentrickou (negativní) část. Konkrétně například u přitahování ke krku můžete po posledním striktním opakování využít ke zvednutí činky práci dolních končetin (podřep a dynamické narovnání nohou) a pak se plně koncentrovat na pomalé spouštění zátěže, čímž zdůrazníte excentrickou kontrakci. Akcentování excentrického zatížení (důraz na negativní fázi opakování) je cennou tréninkovou metodou, protože tento typ kontrakce je spájený s výrazným nárůstem síly a svalové hmoty.
Uvolnění techniky lze využít rovněž k prodloužení času, po který jsou svaly u daného cviku vystavěny napětí. Například můžete provést maximální počet striktních opakování tlaků ve stoji a pak si pomoci přes mrtvý bod pokrčením a dynamickým narovnáním kolen, čímž de facto změníte striktní tlak na tzv. výrazový tlak. Pokud dosáhnete u výrazového tlaku pozitivního selhání, zkuste ještě silový nadhoz. K rozjezdu osy z klíčních kostí při něm využijete práci nohou, pak ihned opět pokrčíte kolena, abyste snížili těžiště a takřečeně padli pod činku, načež kolena opět narovnáte. Poté činku pomalu vrátíte zpátky na klíční kosti, abyste zdůraznili excentrickou kontrakci. Zmiňovaná trojkombinace (striktní tlak, výrazový tlak, silový nadhoz) vám nabídne možnost pozitivního selhání, dva typy de facto vynucených opakování a pak důraz na negativní fázi cviku. Myslíme, že víc z toho nelze dostat, viďte?
Jak vidíte, otázku, zda používat cheating nebo nikoliv, nelze zodpovědět jednoduchým ANO či NE. Nejlepší odpověď bude znít asi v tom duchu, že vhodně aplikovaná metoda cheatingu má své místo v tréninku zkušených borců, kteří se mohou vlivem promyšleného uvolnění tréninkové techniky posunout na novou výkonnostní úroveň. Na druhou stranu, začátečníci by se měli vyvarovat jakékoliv formy cheatingu.
text: STEPHANE CAZEAULT
