Trénink stehen podle Roelly Winklaar

Trénink stehen podle Roelly Winklaar. S tímto základním tréninkem jednoho z nejmasivnějších špičkových profesionálních kulturistů současnosti Roellyho Winklaara vybudujte větší stehna.

Co je první věc, jež vám padne do oka, když uzříte Roelleyho Winklaara pózovat na pódiu před objektivy fotoaparátů? Gigantické paže, viďte! Alespoň to by vám zřejmě řekla naprostá většina lidí – a Roellyho nadloktí jsou opravdu impozantní, možná jedny z nejlepších, jaké kdy kdo spatřil na soutěžních prknech. Ovšem Roelly má nejen brutální paže. Pokud ještě v roce 2015 byl na Olympia Weekendu suverénní „mass monster“ egyptský genetický zázrak Mamdouh „Big Ramy“ Elssbiay, během loňské Olympie našel v tomto ohledu mimořádně zdařilou konkurenci právě ve Winklaarovi. Rodák z ostrovního Curacaa byl kompaktně masivní a vedle fantaskních paží udivoval také enormními stehny, jež si v působivosti nic nezadala s jeho nadloktími. Winklaar je tak kromě brutálních objemů také nositelem vzácné svalové vyrovnanosti, jež mu může v příštích letech vydobýt v profesionální divizi IFBB nehynoucí slávu.

ROELLY WINKLAAR

Roelly Winklaar patří medzi nejmasivnejší profi kulturisty

Výška: 170 cm

Váha: 116 kg

Datum narození: 22. 6. 1977

Bydliště: Willemstad (Curacao, Karibik)

Přezdívka: The Beast (Zvíře), Samuraj

Vrcholy soutěžní kariéry (IFBB, IFBB Pro League): Absolutní vítěz Arnold Amateur 2009 (zisk profesionální licence), 1. na New York Pro 2010, 1. na Nordic Pro 2012, 1. na Chicago Pro 2013, 1. na Nordic Pro 2014, 1. na Chicago Pro 2014, 1. na Sheru Classic Dubai Pro 2016, 2017 IFBB Arnold Classic Europe – 4th, 2017 IFBB Mr. Olympia – 6th, 2017 IFBB EVLs Prague Pro – 1st,  2018 IFBB Arnold Classic Ohio – 4th, 2018 IFBB Arnold Classic Australia – 1st, 2018 IFBB Mr. Olympia – 3rd, 2018 IFBB EVLs Prague Pro – 1st, 2019 IFBB Arnold Classic Ohio – 5th,

Způsob, jakým Winklaar vybudoval dolní končetiny, jeho trénink stehen, jež se svými kvalitami plně vyrovnají jeho skvělým pažím, je jednoduchý a přímý: Drží se základních cviků. Žádná tendenční módní záležitost, nic převratného. Pouze prověřené a odzkoušené, hmotu budující cviky, prováděné s těžkými váhami a vysokým objemem práce, k tomu několik sérií předkopávání pro finální rozpálení a vycizelování kvadricepsů. Právě to najdete v popisu Roellyho tréninku přední strany stehen na následujících stranách. Možná to nebude chic – žádné gumy a kettlebelly – nicméně rozhodně to funguje.

Bylo by snadné říci, že Winklaar je nyní ze svých stehen nadšen, on ale zas není tak úplně spokojen. „Každý kulturista chce být pořád větší – a to všude. Mým cílem je tedy vždy budovat hmotu,“ říká. „A také pokaždé pracuji na cizelování detailů, poněvadž mít pouhý objem bez tvaru, definice a řezby také není dobré.“

Když jsme loni na podzim s 39letým borcem rozmlouvali o jeho tréninku kvadricepsů, uběhlo pouze několik týdnů od jeho vystoupení na Mr. Olympia 2016, kde dosáhl svého zatím nejlepšího umístění v podobě finálové 6. příčky (v roce 2015 skončil 7.). Přesto část odborného mínění zastávala názor, že – zejména kvůli gigantickým objemům – mohl exotický borec skončit i výš. Winklaar tehdy jen flegmaticky pokrčil rameny a bez emocí procedil mezi zuby, že mu nepřísluší hodnotit verdikt rozhodčích a že je se svým umístění vcelku spokojen. Pak ale – o poznání živěji – poznamenal, že do budoucna udělá vše potřebné pro to, aby to bylo ještě lepší, a že již nyní upírá svou pozornost k Olympia Weekendu 2017 (kam se kvalifikoval loni v listopadu vítězstvím na Sheru Classic Dubai).

„Potřebuji popracovat na schopnosti kontroly břišní stěny na pódiu,“ vyjádřil se Winklaar o oblasti, na kterou se nejvíc zaměřuje během tohoto mimosoutěžního období. „Pokud se mi to povede, myslím, že se má umístění ještě zlepší.“ Jeho tréning stehen je proto opravdová darda.

A Roelly může mít pravdu. Nicméně mezitím, co bude zdokonalovat své břicho, rozhodně nemíní polevit v tréninku stehen. „Myslím, že má stehna jsou dostatečně masivní, aby obstála na jakékoliv soutěži, včetně Mr. Olympia. Přesto však mohou být ještě větší!“

Dřepy s bezpečnostní osou

ZAČÁTEK: Umístěte bezpečnostní osu do silového stojanu přibližně v úrovni hrudníka. Jděte pod činku tak, aby spočívala nahoře na trapézech s polstrováním na horní části ramen, přesahujícím dopředu a směřujícím mírně dolů – zamýšlená pozice pro bezpečnostní osu na dřepy. Nadzvedněte osu ze stojanu, odstupte dozadu a zaujměte vzpřímenou pozici s chodidly na šířku boků/ramen od sebe (obdobně jako u standardních dřepů s činkou na ramenou). Kvůli opoře se rukama buď přidržte sloupků silového stojanu, nebo před rameny chytněte konce bezpečnostní osy v polstrované části (tak jako Winklaar na obrázku).

PROVEDENÍ: S rovnými zády pokrčte kyčle i kolena a snižte těžiště, jako byste si sedali do křesla. Jakmile horní plochy stehen dosáhnou na rovnoběžku s podlahou, mocně kontrahujte hýžďové svaly i kvadricepsy a extenzí kolen a kyčlí se vraťte zpátky do výchozí pozice. V horní poloze kolena úplně nepropínejte. Koncentrujte se na to, aby během cvičení spočívalo těžiště na patách; bezpečnostní osa – ve srovnání s běžnou činkou – tomu může účinně napomoci.

ROELLY ŘÍKÁ: „Dělám různé verze dřepů – standardní, s činkou na ramenou, a stejné tak i ty s bezpečnostní osou. Je dobré vnášet do tréninku pestrost. U dřepů je důležité využívat úplný rozsah pohybu. Nedělám poloviční opakování, nevěřím na ně. V každém opakování klesám minimálně na rovnoběžku stehen s podlahou.“

„U dřepů je důležité využívat úplný rozsah pohybu. Nedělám žádná poloviční opakování.“

Tlaky nohama

ZAČÁTEK: Posaďte se do stroje na tlaky nohama a chodidla umístěte na tlačnou desku v šíři boků nebo ramen od sebe. Vytlačte váhu nahoru do úplné extenze kolen, pak uvolněte bezpečnostní zarážky. Kvůli stabilitě se chytněte držáků, umístěných z obou stran poblíž sedadla.

PROVEDENÍ: Kontrolovaně spouštějte zátěž dolů, dokud kolena nesvírají pravý úhel, případně pokračujte ještě trochu níž. (Rozsah pohybu bude záviset na vaší velikosti; obecně jděte dolů co nejníže, aniž byste však museli zvednout hýždě z polstrování.) Dynamickým narovnáním kyčel a kolen vytlačte zátěž zpátky do výchozí pozice; nahoře zastavte těsně před propnutím kolen. Během cvičení udržujte lehký oblouk ve spodních zádech a vyhněte se jejich kulacení ve snaze přimknout je k polstrování.

ROELLY ŘÍKÁ: „Je velice důležité v horní poloze úplně nenarovnat nohy – toto pravidlo zastávám u většiny cviků na kvadricepsy. Propnutí kolen nepřiměřeně stresuje klouby, což může vést ke zranění, zejména používáte-li těžké váhy.“

„Je velice důležité v horní poloze úplně nenarovnat nohy.“

Hacken-dřepy

ZAČÁTEK: Opřete se zády o polstrování a chodidla umístěte v šíři boků doprostřed opěrné desky. Narovnejte nohy a rukama se chytněte držadel.

PROVEDENÍ: Vyhákněte bezpečnostní zarážky a pomalu klesejte pod rovnoběžku stehen s opěrnou deskou. Pak se narovnáním kyčlí a kolen vytlačte zpátky do výchozí pozice. V horní poloze nepropínejte kolena.

ROELLY ŘÍKÁ: „Chodidla držím relativně blízko u sebe, abych rozvíjel vnější oblouky kvadricepsů. Pokud jsou chodidla dále od sebe, působíte výrazněji na vnitřní oblast čtyřhlavého svalu stehna. Jelikož hacken-dřepy umožňují využívat velký rozsah pohybu, dbám na to, abych v každém opakování sjel co nejníže.“

„Chodidla držím relativně blízko u sebe, abych rozvíjel vnější oblouky kvadricepsů. V každém opakování dbám na to, abych sjel co nejníže.“

Předkopávání

ZAČÁTEK: Nastavte sedátko stroje tak, abyste zády spočívali proti polstrování opěrky a kolena měli v rovině s osou rotace stroje. Začněte s nohama pokrčenýma alespoň do pravého úhlu a se zátěží, nadzvednutou několik centimetrů nad zbytek zátěžového sloupku.

PROVEDENÍ: Kontrakcí kvadricepsů narovnejte kolena, dokud nohy netvoří přímou linii. V horní poloze na chvíli setrvejte a napínejte kvadricepsy, pak se kontrolovaně vraťte do výchozí pozice. Kvůli udržení konstantního napětí na kvadricepsech nenechte mezi jednotlivými opakováními spočinout pracovní zátěž na zbytku zátěžového sloupku. Pokles do výchozí pozice zastavte několik centimetrů před jejich vzájemným dotekem a ihned pokračujte dalším opakováním.

ROELLY ŘÍKÁ: „Předkopávání je vynikajíci pro trénink stehen – dělám dvěma různými způsoby: oběma nohama současně a každou končetinou zvlášť. Když cvičím oběma nohama současně, držím je těsně při sobě, abych zacílil na vnějším oblouky kvadricepsů; stejně jak u hacken-dřepů. Předkopávání využívám nejprve jako rozcvičení před dřepy, pak jej zařazuji na konci tréninku, abych jím prohloubil definici kvadricepsů.“

„Předkopávání zařazuji na konci tréninku, abych jím prohloubil definici kvadricepsů.“

Winklaarův dvojfázový tréninkový split

Winklaar procvičuje břicho a lýtka dvakrát týdně, ne však vždy v těch samých dnech.

Winklaarův trénink kvadricepsů

Poznámka: Před dřepy Winklaar vykonává jednu nebo dvě lehké zahřívací série předkopávání a tlaků nohama. Trénink stehen prostě musí být intenzivní.

* První dvě série provádí oběma nohama současně; další dvě série pak každou končetinou zvlášť (unilaterálně), 15 opakování v sérii každou nohou.

Trénink stehen podle Roelly Winklaar na videu (duben 2019)

text: JOE WUEBBEN           foto: PER BERNAL