Trénink pro ženy. Restartujte své tělo

Máme pro vás skvělý trénink pro ženy. Tvarujte svaly, shazujte tuk a zlepšete kondici s tímto dvojtýdenním děleným tréninkovým programem od známé trenérky z televizní reality show Extrémní proměny a bikini fitnesky Heidi Powell.

Trénink pro ženy od Heidi Powell.

Stal se pro vás váš tréninkový program nezáživným stereotypem? Oživte jej tímto 14denním restartem, kombinujícím tvarování svalů s konceptem vysoce intenzivního tréninku. Jeho autorkou je specialistka na shazování váhy a trenérka Heidi Powell, jež je i modelkou instruktážních fotografií. „Pomocí tréninkových metod jako jsou shazované série, gigantické série a intenzivní finišery budete rozvíjet a tvarovat svalovou hmotu a současně účinně stimulujete metabolizmus, díky čemuž budete spalovat tělesný tuk ještě celé hodiny po tréninku,“ vysvětluje.

Heidi a její manžel Chris Powell moderovali pět sezón vysílání megaúspěšné televizní show o hubnutí Extrémní proměny a společně napsali dvě knihy o cvičení a shazování váhy. Následující program pochází z jejich nejnovější mobilní aplikace, Transform with Chris & Heidi (Změň se s Chrisem a Heidi), který nabízí na míru šité programy na hubnutí, tvarování těla a výkonnostní cross trénink. (Cross trénink jsou silově-kondiční tréninky zaměřené na komplexní rozvoj, vycházející z crossfitu. Cílem je rozvoj maximální síly, vytrvalosti, obratnosti a spálení tuků – pozn. red.)

Vyzkoušejte následující komplexní tréninkový program a pravděpodobně již v krátkém časovém horizontu dvou týdnů poznáte rozdíl v síle, kondici a složení těla.

TRÉNINKOVÁ METODIKA

Tento program obsahuje více typů tréninkových postupů, navržených k tvarování svalů a zrychlení metabolismu. Tady je přehled toho, jak fungují.

► STANDARDNÍ SÉRIE. Tyto posilovací tréninky obvykle začínají standardními sériemi vybraného cviku. S klesajícím počtem opakování pokaždé zvyšujte zátěž (pro vyšší počty opakování použijte nižší zátěž, naopak méně opakování si vyžádá vyšší váhu; princip pyramidy).

► SUPERSÉRIE. Spájejí dvě série různých cviků bez přestávky mezi nimi. Přestávka se stanovenou délkou následuje teprve po absolvování obou dílčích sérií.

► GIGANTICKÉ SÉRIE. Podobný princip jako u supersérií, v tomto případe ovšem absolvujete bez odpočinku série třech nebo i více cviků.

► SHAZOVANÉ SÉRIE. Začněte s tou nejvyšší váhou, s kterou zvládnete stanovený počet opakování. V každé následující subsérii pak zátěž snižte, ovšem pouze o tolik, aby se opět jednalo o vaše momentální maximum pro předepsaný počet opakování.

► FINIŠER. „Tento postup je určený k rozpálení svalů na konci tréninku,“ říká Heidi. Končit budete obvykle stejným cvikem, kterým jste začínaly. Ovšem místo toho, abyste se soustředily na sílu a svalovou hypertrofii, se nyní zaměříte na prokrvení svalů a nárůst hladiny kyseliny mléčné. Pro všech sedm sérií použijte stejnou zátěž.

Dvojtýdenní dělený tréninkový plán

I. TÝDEN

1. DEN

HORNÍ POLOVINA TĚLA 1

• Tlak jednoruček nad hlavu ve stoji (4 x 15/12/10/8; přestávky mezi sériemi 90 s)
• Supersérie (3 x 10 opakování v obou cvicích; přestávky mezi supersériemi 90 s)

1. Tlak jednoruček na šikmé lavici
2. Shyby na stroji s dopomocí nebo shyby na hrazdě

Gigantické série (3 x 15 opakování ve všech cvicích; přestávky mezi gigantickými sériemi 60 s)

1. Tlak jednoruček nad hlavu vsedě
2. Přitahování k bradě
3. Rotace se zataženým břichem

Shazovaná série (3 x 30; rozděleno na 10/10/10 opakování; odpočinek mezi sériemi 60 s)

Kombinace předpažování, upažování a upažování v předklonu

2. DEN

NOHY 1

Dřep s činkou na ramenou

(4 x 15/12/10/8; přestávky mezi sériemi 2 min.)

Supersérie (3 x 12 opakování v obou cvicích; přestávky mezi supersériemi 90 s)

1. Výpady dozadu
2. Rumunský mrtvý tah

Gigantické série (3 x 15 opakování ve všech cvicích; přestávky mezi gigantickými sériemi 60 s)

1. Zvedání pánve s činkou
2. Rolování s cvičebním míčem
3. Zvedání kolen ve visu

Shazovaná série (3 x 30; rozděleno na 10/10/10 opakování; odpočinek mezi sériemi 60 s)

Dřep s činkou na ramenou

3. DEN

Vysoce intenzivní cross pro celé tělo

AMRAP 20:

Proveďte tolik kol následujících cviků, kolik jen můžete (as many rounds as possible, čili AMRAP) během 20 minut.

Shyby (na stroji s dopomocí nebo na hrazdě) (5x)

Angličáky (7x)

Zvedání kolen ve visu (9x)

400 metrů běh, veslování na trenažéru nebo šlapání na rotopedu

4. DEN

NOHY 2

Rumunský mrtvý tah (3 x 20; přestávky mezi sériemi 90 s; zátěž střední/střední/těžká)

Supersérie (3 x 20 opakování v obou cvicích; přestávky mezi supersériemi 90 s)

1. Dřepy s činkou na ramenou
2. Rolování s cvičebním míčem

 Gigantické série (3 x 20 opakování ve všech cvicích; přestávky mezi gigantickými sériemi 60 s)

1. Zvedání pánve s činkou
2. Výpady dozadu
3. Zvedání kolen ve visu

5. DEN

HORNÍ POLOVINA TĚLA 2

Shyby (na stroji s dopomocí nebo na hrazdě)

(3 x 10; přestávky mezi sériemi 2 min.)

Supersérie (3 x 20 opakování v obou cvicích; přestávky mezi supersériemi 90 s)

1. Tlak jednoruček na šikmé lavici
2. Veslování s kladkou

Gigantické série (4 x 20 opakování ve všech cvicích; přestávky mezi gigantickými sériemi 60 s)

1. Tlak jednoruček nad hlavu vsedě
2. Přitahování k bradě
3. Kombinace předpažování, upažování a upažování v předklonu
4. Rotace se zataženým břichem

6. DEN

NOHY 3

Výpady dozadu

(4 x 15/12/10/8; přestávky mezi sériemi 2 min.)

Supersérie (3 x 12 opakování v obou cvicích; přestávky mezi supersériemi 90 s)

1. Zvedání pánve s činkou
2. Dřepy s činkou na ramenou

Gigantické série (3 x 15 opakování ve všech cvicích; přestávky mezi gigantickými sériemi 60 s)

1. Rumunský mrtvý tah
2. Rolování s cvičebním míčem
3. Zvedání kolen ve visu

 Shazovaná série (3 x 30; rozděleno na 10/10/10 opakování; odpočinek mezi sériemi 90 s)

Zvedání pánve s činkou

7. DEN

ODPOČINEK

II. TÝDEN

1. Den

HORNÍ POLOVINA TĚLA

Tlak jednoruček ve stoji nad hlavu

(4 x 12/10/8/6; přestávky mezi sériemi 90 s)

 Supersérie (3 x 10 opakování v obou cvicích; přestávky mezi supersériemi 90 s)

1. Tlak jednoruček na šikmé lavici
2. Shyby (na stroji s dopomocí nebo na hrazdě)

Gigantické série (3 x 12 opakování ve všech cvicích; přestávky mezi gigantickými sériemi 60 s)

1. Tlak jednoruček nad hlavu vsedě
2. Přitahování k bradě
3. Rotace se zataženým břichem

Finišer (7 x 8–10 opakování; odpočinek mezi sériemi 30 s)

Shyby na stroji s dopomocí

2. DEN

NOHY 1

Dřep s činkou na ramenou

(4 x 12/10/8/6; přestávky mezi sériemi 2 min.)

Supersérie (3 x 10 opakování v obou cvicích; přestávky mezi supersériemi 90 s)

1. Výpady dozadu
2. Rumunský mrtvý tah

Gigantické série (3 x 12 opakování ve všech cvicích; přestávky mezi gigantickými sériemi 60 s)

1. Zvedání pánve s činkou
2. Rolování s cvičebním míčem
3. Zvedání kolen ve visu

Finišer (7 x 8–12 opakování; odpočinek mezi sériemi 30 s)

Dřep s činkou na ramenou

3. DEN

Vysoce intenzivní cross pro celé tělo

Absolvujte 4 kola v co nejkratším čase.

Dřepy bez zátěže (15x)

100 metrů běh, veslování na trenažéru nebo šlapání na rotopedu

Angličáky (15x)

100 metrů běh, veslování na trenažéru nebo šlapání na rotopedu

Zvedání nohou ve visu (15x)

100 metrů běh, veslování na trenažéru nebo šlapání na rotopedu

Shyby (na stroji s dopomocí nebo na hrazdě) (10x)

100 metrů běh, veslování na trenažéru nebo šlapání na rotopedu

4. DEN

NOHY 2

Rumunský mrtvý tah (3 x 20; přestávky mezi sériemi 90 s; zátěž střední/střední/těžká)

Supersérie (3 x 20 opakování v obou cvicích; přestávky mezi supersériemi 90 s)

1. Dřepy s činkou na ramenou
2. Rolování s cvičebním míčem

 Gigantické série (3 x 20 opakování ve všech cvicích; přestávky mezi gigantickými sériemi 60 s)

1. Zvedání pánve s činkou
2. Výpady dozadu
3. Zvedání kolen ve visu

5. DEN

HORNÍ POLOVINA TĚLA 2

Shyby (na stroji s dopomocí nebo na hrazdě)

(3 x 10; přestávky mezi sériemi 2 min.)

Supersérie (3 x 20 opakování v obou cvicích; přestávky mezi supersériemi 90 s)

1. Tlak jednoruček na šikmé lavici
2. Veslování s kladkou

Gigantické série (4 x 20 opakování ve všech cvicích; přestávky mezi gigantickými sériemi 60 s)

1. Tlak jednoruček nad hlavu vsedě
2. Přitahování k bradě
3. Kombinace předpažování, upažování a upažování v předklonu
4. Rotace se zataženým břichem

6. DEN

NOHY 3

Výpady dozadu

(4 x 15/12/10/8; přestávky mezi sériemi 2 min.)

Supersérie (3 x 10 opakování v obou cvicích; přestávky mezi supersériemi 90 s)

1. Zvedání pánve s činkou
2. Dřepy s činkou na ramenou

Gigantické série (3 x 12 opakování ve všech cvicích; přestávky mezi gigantickými sériemi 60 s)

1. Rumunský mrtvý tah
2. Rolování s cvičebním míčem
3. Zvedání nohou ve visu

 Finišer (7 x 8–12 opakování; odpočinek mezi sériemi 30 s)

Zvedání pánve s činkou

7. DEN

ODPOČINEK

Tlak jednoruček na šikmé lavici

Tlak jednoruček na šikmé lavici (nahoře)

CÍLOVÁ PARTIE: HRUDNÍK

► Posaďte se zády proti opěrce šikmé lavice. (Úhel sklonu opěrky na fotce je nezvykle vysoký a Heidi jím cílí specificky na oblast prsních svalů kolem klíčních kostí. Vašim potřebám však bude obecně zřejmě více vyhovovat úhel sklonu kolem 30 stupňů.) V rukou na úrovni ramen držte jednoručky, lokty směřují do stran a dlaně dopředu (A).

► Narovnáním loktů vytlačte jednoručky nahoru tak, aby se v závěru pozitivní fáze opakování nalézaly přímo nad rameny. V horní poloze narovnejte lokty (B). Poté se po stejné dráze pomalu vraťte do výchozí pozice a opakujte.

Shyby

Shyby

CÍLOVÉ PARTIE: RAMENA, ZÁDA, PAŽE

► Pověste se na hrazdu nadhmatem s rukama vně šíře ramen. Paže jsou plně natažené, kolena pokrčená a kotníky překřížené.

► Zatáhněte lopatky k sobě a přitahujte se bradou nad úroveň hrazdy. Během cvičení se nehoupejte a nekopejte nohama. Po dosažení horní polohy se spusťte zpátky do úplného vyvěšení a opakujte.

Tlak jednoruček ve stoji nad hlavu

CÍLOVÁ PARTIE: RAMENA

► Zaujměte vzpřímený postoj s chodidly v šíři ramen, s jednoručkami u deltových svalů a s lokty směrujícími do stran (A).

► Aniž byste hýbaly trupem, vytlačte jednoručky nad hlavu (B). Váš pohled přitom pořád směřuje dopředu. Pomalu vraťte jednoručky zpátky k ramenům a opakujte.

Přitahování k bradě

Přitahování k bradě

CÍLOVÉ PARTIE: HORNÍ OBLAST ZAD, RAMENA

► Zaujměte vzpřímený postoj s chodidly u sebe a před stehny držte nadhmatem velkou činku; lokty jsou mírně pokrčené.

► Tahem loktů do stran zvedejte činku podél těla na úroveň klíčních kostí; lokty udržujte pořád mírně nad úrovní předloktí. V horní poloze na vteřinu zastavte, poté se po stejné dráze vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Veslování s kladkou

Veslování s kladkou

CÍLOVÁ PARTIE: ZÁDA

► Posaďte se před aparát spodní kladky, vybavený V-držákem; kolena mějte lehce pokrčená a chodidla na opěrné desce. V-držák svíráte v natažených pažích před hrudníkem, hlava je v prodloužení páteře a břišní svaly napnuté (A).

► S pažemi u těla přitahujte V-držák k trupu, dokud úhel v loktech nečiní 90 stupňů a lokty se nenacházejí těsně za rovinou trupu (B). V této poloze na vteřinu setrvejte a stlačováním lopatek k sobě kontrahujte svaly zad. Poté se narovnáním paží vraťte do výchozí pozice a opakujte.

Rotace se zataženým břichem

CÍLOVÉ PARTIE: STŘED TĚLA

► Zaujměte vzpřímený postoj s chodidly v šíři ramen, s rukama i lokty ve výši deltových svalů a s dlaněmi směřujícími dopředu.

► Zhluboka nadechněte, pak úplně vydechněte a v závěru výdechu zatáhněte břicho. Zůstaňte v této pozici (zatažené břicho) a vytočte trup co nejvíc doprava, přičemž vydechněte a napněte šikmé břišní svaly. Vraťte se do původního (neutrálního) postoje a opakujte do opačné strany.

 Urychlete spalování tuku!

Po každém posilovacím tréninku přidejte 10 minut kardia. Zařaďte koncept vysoce intenzivního intervalového tréninku HIIT: střídejte 15sekundové intervaly maximálního úsilí s 45 sekundami zotavení v pozvolném tempu; opakujte celkem 10krát.

Kombinace předpažování, upažování a upažování v předklonu

Kombinace předpažování, upažování a upažování v předklonu

CÍLOVÁ PARTIE: DELTOVÉ SVALY

► Zaujměte vzpřímený postoj s chodidly u sebe a před stehny držte jednoručky; dlaně směřují k tělu, břicho je napnuté. Zvedněte jednoručky před sebe do výše ramen (A). Paže jsou během cvičení narovnané – ovšem bez úplného propnutí loktů. V horní poloze vteřinu setrvejte, pak se vraťte do výchozí pozice.

► Přesuňte paže k vnějším stranám stehen, přičemž dlaně směřují k tělu. Po obloukové dráze zvedejte jednoručky do stran na úroveň ramen. Během cvičení udržujte mírné pokrčení loktů (B). V horní poloze setrvejte jednu vteřinu, pak vraťte paže k vnějším stranám stehen.

► Předkloňte se a paže spusťte k podlaze přímo pod rameny. Napněte břicho a hlavu udržujte v prodloužení páteře. Zvedejte paže do stran, v horní poloze na vteřinu zastavte a pokuste se vědomě vnímat napětí v zadní části ramen (C). Spusťte paže zpátky pod ramena. Vraťte se opět do stoje vzpřímeného a pokračujte předpažením. Jedno opakování představuje předpažení, upažení do stran a upažení v předklonu.

Dřep s činkou na ramenou

CÍLOVÉ PARTIE: SEDACÍ SVALY, STEHNA

► Zaujměte vzpřímený postoj s chodidly v šíři boků a s činkou napříč horními partiemi zad. Vypněte hrudník a pohled směřujte dopředu.

► Vysuňte boky dozadu a pokrčujte kolena, dokud neklesnete pod rovnoběžku stehen s podlahou. Udržujte vzpřímený trup a těžiště na patách.

vZatlačte patami proti podlaze a extenzí kolen a kyčlí se vraťte zpátky do stoje.

Rumunský mrtvý tah

Rumunský mrtvý tah

CÍLOVÉ PARTIE: SEDACÍ SVALY, HAMSTRINGY

► Zaujměte vzpřímený postoj s chodidly v šíři boků a před stehny držte jednoručky; dlaně směřují k tělu a kolena jsou mírně pokrčená (Alternativa: lze použít také velkou činku).

► Vysuňte boky dozadu a předklánějte se, dokud nemáte jednoručky u holení. Během cvičení tlačte zadek za sebe tak, abyste cítily dobré protažení hamstringů. Záda držte rovná a pohled směřujte mírně nahoru.

► Vystrčením boků dopředu se vraťte zpátky do vzpřímené pozice; opakujte.

Zvedání pánve s činkou

CÍLOVÁ PARTIE: SEDACÍ SVALY

► Sedněte si na podlahu a horní částí zad se opřete o rovnou lavičku. Kolem nohou nad koleny si navlečte malý elastický pás a přes boky si položte velkou činku. (Kvůli pohodlí nasaďte na osu pěnový návlek.) Chodidla jsou celou plochou na podlaze, kolena pokrčená (A).

► Zatlačte patami proti podlaze a prudce vystrčte boky nahoru. Současně roztáhněte stehna proti odporu elastického pasu. V horní poloze na vteřinu setrvej a napínejte sedací svaly (B), pak se vraťte do výchozí pozice a opakujte.

VÝPADY DOZADU

CÍLOVÉ PARTIE: SEDACÍ SVALY, STEHNA

► Zaujměte vzpřímený postoj s chodidly v šíři boků a s činkou napříč horními zády. (Lze rovněž použít jednoručky, paže jsou pak podél těla a dlaně směřují ke stehnům.)

► Vykročte levou nohou dozadu a snižujte těžiště, dokud nemáte v obou kolenech pravý úhel. Ramena držte srovnaná nad boky a pravé koleno nad patou příslušné nohy.

► Zatlačte patou pravé nohy proti podlaze a vraťte se do stoje. Proveďte nejprve všechna opakování do jedné strany, pak vystřídejte nohy a opakujte.

Zvedání kolen ve visu

Zvedání kolen ve visu

CÍLOVÁ PARTIE: BŘICHO

► Zavěste se na hrazdu nadhmatem s rukama od sebe více, než je šíře vašich ramen. Paže jsou plně narovnané a chodidla nad podlahou.

► Napněte střed těla a kontrakcí břišních svalů zvedejte kolena, dokud nemáte stehna rovnoběžná s podlahou nebo ještě o trochu výš. V horní poloze vteřinu setrvejte, pak se vraťte do výchozí pozice a opakujte.

Rolování s cvičebním míčem

Rolování s cvičebním míčem

CÍLOVÉ PARTIE: SEDACÍ SVALY, HAMSTRINGY

► Položte se zády na podlahu – s pažemi podél těla a lýtky na tréninkovém míči. Zvedněte boky a vytvořte přímou linii od ramen k patám. Bradu přitáhněte k hrudníku (A).

► Se zdviženými boky rolujte míč pomocí hamstringů co nejblíže k sobě (B). Na moment zastavte, pak pomalu rolujte míč zpátky na začátek a opakujte.

text: ALYSSA SHAFFER       foto: JAMES PATRICK