TRÉNINK: Napumpování pro větší svalové přírůstky

Pokud jste viděli film Pumping Iron, pravděpodobně si vzpomenete, jak Arnold říká: „Ten nejvíc uspokojivý pocit, který můžete v posilovně získat, je napumpování. Řekněme, že procvičujete bicepsy. Krev se hrne do svalů. Svaly jsou napjaté, jako by kůže na nich měla ve vteřině explodovat. Je to, jakoby vám někdo do svalů napumpoval vzduch. Je to ten nejlepší pocit na světě.“ Od té doby se trénink pro napumpování stal synonymem pro bodybuilding.

Arnold Schwarzenegger napumpování přímo miloval.

Co však již není tak dobře pochopeno, je to, jak napumpování funguje z fyziologického hlediska. Zde je stručný přehled: Když zvedáte činku, žíly odvádějící krev z procvičovaných svalů jsou stlačovány sílou svalové kontrakce. Ve stejnou dobu pokračuje přísun krve do příslušných svalů skrze tepny. V procvičovaných svalech tak vzniká zvýšená koncentrace krve, což způsobuje, že krevní plasma proniká z kapilár do mezitkáňového prostoru. Ke konci série pak úroveň tlaku, způsobená naakumulovanou extracelulární tekutinou, spustí fenomén zvaný reaktivní hyperémie (překrvení, kongesce), kdy krev je vtahována zpátky do svalu. Viditelným efektem je pak to, že pracující svaly jsou zahlcené krví, což způsobuje jejich nafouklý vzhled výrazně přesahující jejich klidové rozměry.

Ok, možná se nyní zeptáte, jaký význam bude mít to, že jste nyní napumpovaní, několik hodin po tréninku? Vždyť cílem je přece budovat reálnou hmotu svalů, která nezmizí s odlivem krve. Inu, v rozporu s rozšířeným míněním, účinky napumpování nejsou nevyhnutně ohraničeny dobou bezprostředně po tréninku. Nová vědecká zjištění naznačují, že dobré napumpování může opravdu podpořit trvalé svalové přírůstky.

Vědecké studie jasně ukazují, že zvětšení buněk – jako to, ke kterému dochází během napumpování – spouští anabolické i antikatabolické jevy. Zejména pak podporuje významné zvýšení proteosyntézy (proces tvorby bílkovin) s odpovídajícím snížením rozkladu bílkovin. Jelikož předpokladem svalového růstu je bílkovinová rovnováha, zmiňovaný efekt napumpování může být ve vaší snaze o trvalý svalový růst velkým přínosem. Navíc rychlá svalová vlákna se ukázala jako zvlášť citlivá na osmotické změny, což bude dáno tím, že mají velké množství specifických kanálků pro transport vody. To má význam především proto, že rychlá svalová vlákna mají mít největší potenciál z pohledu svalové hypertrofie, což vede k oprávněné domněnce, že pumpovací trénink může být mimořádně účinný pro stimulaci jejich růstu.

Ačkoli odpovídající procesy nejsou zatím zcela jasné, lze se oprávněně domnívat, že zvětšení objemu buněk může mít vliv na tělesné mechanismy přežití. Podobě jako u natlakovaného balónu, zvýšený tlak působící proti cytoplazmatické membráně může být vnímán jako hrozba pro celistvost buňky. V reakci na to objemové senzory uvnitř nafouklého svalu vyvolají anabolickou signalizační kaskádu, aby posílily ultrastrukturu svalového vlákna. Výsledkem jsou pak větší a silnější svalová vlákna.

Pro maximální zvětšení objemu buněk je klíčové udržovat pracující svaly pod stálým napětím tak, aby žíly zůstávaly soustavně stlačeny. Pak je potřeba udržet žilní kompresy dost dlouho na to, aby se krev mohla nashromáždit a rozlít ve svalu. Napumpování je pak umocněno tréninkem do té míry, že vytváří značné množství metabolického stresu. S tím související nárůst metabolických vedlejších produktů, například laktátu, navozuje osmotické prostředí, které vede k natažení další tekutiny do svalové buňky. Když tedy trénujete pro napumpování je důležitý výběr cviků i to, jak daný cvik provádíte.

K navýšení přírůstků z napumpování lze použít několik rozdílných strategií. Jeden přístup využívá trénink se středním až vysokým počtem opakování a s krátkými přestávkami mezi sériemi. Například provedete 3–5 sérií daného cviku po 10–20 opakováních s maximálně 60sekundovými přestávkami mezi sériemi.

Další možností je využití shazované série, v níž je úvodní těžká subsérie dovedena do vyčerpání, načež je zátěž ihned snížená o 25–50 % a pokračuje se až do selhání. Kýžený efekt muže navýšit ještě víc dvojitá shazovaná série, během které je zátěž snižována dvakrát. Pro co nejlepší výsledky lze využít cviků, které během série udržují stálé napětí. Tradiční jednokloubové cviky na strojích, jako pec-deck, obrácený pec-deck, předkopávání nebo zakopávání, jsou obecně dobrou volbou pro pumpovací trénink, protože cílový sval vystavují stálému napětí.

Konečně, pokud je cvičení vykonáváno bez přerušení, pumpovací trénink zajišťuje, že cílovým svalům nebude umožněno odpočívat. Vědecké výzkumy vykazují podstatné snížení místního svalového okysličení (při odpovídající úrovní zvětšení objemu buněk), pokud je trénink prováděn bez relaxační fáze ve srovnání s tím, je-li mezi jednotlivými opakováními sval uvolněn po dobu jedné vteřiny. Pokud to spojíme s předchozími strategiemi, výsledkem bude kůži rvoucí napumpování a potenciálně větší svalové přírůstky.

Text: BRAD SCHOENFELD     Foto: ART ZELLER