Tréning. 20 tipov k lepšiemu výkonu
Držte sa týchto 20 vedecky podložených tipov, prekonajte výkonnostnú stagnáciu a zlepšite tréning!
Autor: ADAM BIBLE
1 OBMIEŇAJTE TRÉNINGOVÉ PROSTRIEDKY
Aj keď sú voľné váhy lepšie na budovanie koordinácie a sily, tréning na strojoch spevní jednotlivé svaly, ktoré sa neaktivujú naplno pri viackĺbových cvikoch.
2 ODDEĽTE DREPY A ŤAHY
Tréning je makačka!
Drepy a mŕtve ťahy robte buď v jednom tréningu, alebo ich od seba oddeľte niekoľkými dňami, aby ste mali dostatok času na regeneráciu. Oba cviky výrazne zaťažia nervovú sústavu (najmä, ak používate ťažké váhy), ktorá sa musí do najbližšieho tréningu spamätať.
3 PRESTÁVKY PRED MAXIMÁLNYM VÝKONOM
Telo musí obnoviť zásoby adenozín trifosfátu (ATP), ktorý je hlavným zdrojom energie pri maximálnych silových výkonoch. Preto medzi ťažkými sériami odpočívajte 3–5 minút, najmä vtedy, ak sa chystáte prekonať osobný rekord.
4 VYUŽITE GUMENÝ PÁS
Úkroky stranou s gumeným pásom okolo kolien zlepšujú stabilitu bokov a prispievajú k ochrane kolien pred zranením. Posilnia svaly na vonkajšej strane stehna, ktoré nedovolia kolenám vpadnúť dnu pri drepoch.
5 KÁVA NABUDÍ
Štúdia z Coventry University vo Veľkej Británii zistila, že šálka kávy 45 minút pred tréningom drepov zvýšila výkon o 29 percent. Kofeín zlepšuje činnosť nervovej sústavy a odďaľuje pocit únavy vo svaloch.
6 PROTEÍN PRED SPANÍM
Proteín pred spaním zlepší tvoj ďalší tréning!
Dávka kazeínu – pomaly vstrebateľného proteínu – pred spaním podporí rast svalov počas noci. Kazeín sa vstrebáva postupne 6–8 hodín, čo postačí na celú noc.
7 MASÁŽ
Masáž zmierňuje zápal a zlepšuje prúdenie krvi, ktorá odplaví odpadové látky a prinesie živiny. Nájdite si dobrého maséra alebo skúste masážne pomôcky.
8 NEZANEDBÁVAJTE VAŠE POZADIE
Posilnenie bokov (ohýbače) a sedacích svalov (gluteály) zlepší stabilitu, čo svalom umožní vyprodukovať väčšiu silu.
9 ZATLAČTE PÄTY
Pri benčprese aktívne tlačte pätami do zeme, aby ste stabilizovali polohu a zapojili do výkonu celé telo.
10 SKOKMI K VÝBUŠNOSTI
Pred tréningom nôh zaraďte tri série vertikálnych výskokov alebo výskokov na box. Vyskočte 4–5-krát s maximálnym úsilím a medzi sériami oddychujte 60 sekúnd. Aktivujete tým centrálny nervový systém a zapojíte aj rýchle svalové vlákna.
11 ČINKY PRED KARDIOM
Aeróbny tréning pred silovým vyčerpá zásoby energie a výrazne zníži výkon. Dokonca aj kardio, ktoré zaťažujúce nohy, má negatívny účinok na neskorší tréning hornej časti tela a naopak.
12 OPATRNE S ALKOHOLOM
Alkohol má negatívny efekt na rast sily a svalovej hmoty, pretože si vynúti zmenu obvyklého fungovania metabolizmu.
13 PEVNE ZVIERAJTE ČINKU
Pevné, niekoľkosekundové zovretie činky pred začiatkom série vytvorí napätie, ktoré zlepší aktiváciu svalov počas cviku.
14 SNAŽTE SA „OHNÚŤ“ ČINKU
Pri benči pevne uchopte činku s rukami na šírku pliec a počas tlaku ju pevne zvierajte, akoby ste ju chceli ohnúť napoly. Zvýšite napätie v hornej časti tela a vytvoríte „pružinový efekt“ medzi vami a činkou.
15 MENEJ SÉRIÍ DO ZLYHANIA
Najmä pre nováčikov nevedie dokončenie série až do zlyhania k zlepšeniu sily. Štúdia z roku 2016 rozdelila 42 trénujúcich na dve skupiny. Jedna robila tri série po desať opakovaní do zlyhania a druhá s tou istou záťažou robila len päť až šesť opakovaní. Série, dovedené do zlyhania, neviedli k vyšším prírastkom v sile. Skôr naopak, človek sa ľahšie pretrénuje, sila poklesne a zvýši sa riziko zranenia.
16 MOTIVUJÚCI SPOLUCVIČENEC
Tréning s partnerom, ktorý vás motivuje k vyšším výkonom, zvýši intenzitu vašich tréningov.
17 POSTUPUJTE S VEKOM
V prvom roku cvičte každú partiu trikrát do týždňa. Potom postupne prejdite na tréning partie dvakrát v týždni. Zároveň zmeňte split, aby ste sa viac zamerali na jednotlivé partie a potom im dali viac času na oddych.
18 VIAC VITAMÍNU E
Vitamín E je silný antioxidant, ktorý nájdete v mandliach a v avokáde. Antioxidanty po tréningu likvidujú voľné radikály a zabraňujú rozpadu svalového tkaniva.
19 DLHŠIE PAUZY
Štúdia, ktorá sledovala cvičencov počas osemtýždňového cyklu, zistila, že trojminútové prestávky medzi sériami viedli k lepším maximálnym výkonom v tlaku na lavičke ako minútové prestávky.
20 BICYKLUJTE
Ľahká kardio aktivita je najlepšia forma aktívneho oddychu po akomkoľvek tréningu. Odbicyklujte 10 až 15 minút v nízkej až strednej intenzite, aby ste rozprúdili krv a odplavili splodiny.
