Tvrdá práca sa vyplatí

l text: RONNIE COLEMAN

Ako je možné, že zatiaľ čo iní kulturisti v predsúťažnom období upúšťajú od ťažkého silového tréningu a sústreďujú sa na vyššie počty opakovaní s ľahšími váhami, vy pokračujete v ťažkom tréningu prakticky až do dňa súťaže?

Cieľom predsúťažnej prípravy je zvýrazniť v čo najväčšej možnej miere muskularitu. V praxi to znamená minimalizovať telesný tuk pri súčasnom zachovaní maximálnych objemov svalov.

V rozpore s mylným aj keď populárnym názorom, tieto dva aspekty predsúťažnej prípravy nie sú nezlučiteľné!

Rozšírený mýtus týkajúci sa predsúťažného obdobia tvrdí, že v prípade, že znižujete telesnú váhu, musíte nutne stratiť aj väčšinu sily. Ďalšie obľúbené tvrdenie hlása, že vysoké počty opakovaní spaľujú viac kalórií. Ja som presvedčený, že tieto tvrdenia slúžia ako ospravedlnenie jedincom s nedostatočnými vôľovými vlastnosťami a slabou motiváciou.

V mojom ponímaní kulturistiky by predsúťažná príprava mala predstavovať pravý opak: okamih pravdy a cestu ohňom.

Ak to dokážem ja, vám sa to tiež môže podariť. Redukciou telesného tuku zlepšíte pomer „svaly–tuk“ v tele v prospech aktívnej svalovej hmoty. Keďže disponujete vzhľadom na svoju váhu väčším množstvom svalov, úprava telesnej váhy by mala pozitívne vplývať na vašu vytrvalosť a schopnosť intenzívne trénovať pri zachovaní pôvodnej úrovne sily.

Pokračujte v tréningu s ťažkými váhami a spálite viac kalórií ako keby ste cvičili ľahko a s vysokým počtom opakovaní. Ťažké váhy vás prinútia vydať viac energie, zapoja do činnosti viac svalov a tvrdšie ich prepracujú.

Pri vysokých počtoch opakovaní síce o niečo predĺžite trvanie série, ale množstvo spálených kalórií –v porovnaní s ťažkým intenzívnym tréningom – tým vzrastie len málo.

Je na škodu veci, že veľa kulturistov sa pred súťažou nachádza v horšom stave – nedisponujú výraznou svalovou hmotou, sú pobledlí, uťahaní a vyčerpaní – ako keď nesúťažili. Kde hľadať dôvody tohoto stavu?

Som presvedčený, že dôvod spočíva v tom, že sa v predsúťažnej príprave obrátili chrbtom ku všetkému čo ich robilo masívnymi a vysekanými – v prvom rade ku kvalitnej strave a ťažkému intenzívnemu tréningu.

Predsúťažná diéta

V predsúťažnom období neznižujte úroveň živín budujúcich svalovú hmotu. Zachovajte – prípadne zvýšte – dávky bielkovín a stanovte si množstvo kalórií, ktoré potrebujete na udržanie vysokého tréningového nasadenia pri súčasnom spaľovaní prebytočného tuku bez straty svalov. V rámci šiestich denných jedál znížte svoju celkovú spotrebu kalórií, v každom z nich však dbajte na dostatočný prísun bielkovín. Základ mojej diéty tvorí kuracie alebo morčacie mäso (ryby mi nechutia). Prvé a šieste jedlo nahrádzam proteínovým nápojom. Okrem mäsa mám v každom jedle ako zdroj komplexných sacharidov pečené zemiaky alebo ryžu.

Tréning v predsúťažnom období

Trvalo dosť dlho, kým ľudia uverili faktu, že celoročne zostávam pri tom istom tréningovom rozpise (šesť dní v týždni), pri rovnakých cvikoch, počtoch sérií a opakovaní. Jedinú zmenu predstavujú tréningové váhy. Keďže sa usilujem neustále zvyšovať momentálnu silovú úroveň – či už ide o predsúťažné obdobie alebo nie – váhy činiek pravidelne narastajú. Vyššie hmotnosti tréningového náčinia predstavujú jedinú zmenu v mojom tréningu. Ak už raz nájdete tréningový systém, po ktorom rastiete nie je dôvod ho meniť. Jediné o čo sa máte usilovať je postupne zvyšovať tréningové záťaže.

Predovšetkým však neznižujte účinok cvičenia nedbalou technikou. Cvičte toľko opakovaní, aby ste docielili riadne napumpovanie svalov, vždy však dodržiavajte správnu techniku. Pri každom opakovaní sa usilujte o silnú vrcholovú kontrakciu.