Fakty o bielkovinách
l text: CHRIS ACETO l foto: ROBERT REIFF
Pri primeranom tréningovom pláne a vhodnej regenerácii je práve dostatočný prísun kvalitných bielkovín tým faktorom, ktorý rozhodne o tom, či budete v procese budovania svalovej hmoty úspešní alebo nie. O bielkovinách ste už toho určite veľa počuli. Viete, že kvôli rozvoju svalovej hmoty by ste ich mali konzumovať približne 2 až 2,5 gramu na 1 kilogram svojej telesnej váhy, ste oboznámení s faktom, že tieto bielkoviny by mali pochádzať z kvalitných nízkotučných zdrojov ako sú vaječný bielok, morčacie či kuracie mäso, chudá hovädzina, ryby a nízkotučné mliečne výrobky. Vo svojej snahe zabezpečiť telu prísun živín nezabúdajte ani na kvalitný proteínový koncentrát…
Toto všetko vám bolo pravdepodobne jasné od chvíle, keď ste sa rozhodli brať tréning vážne. To, čo nájdete v nasledujúcich riadkoch však až tak známe nie je.
1. Hovädzie mäso a vajcia – dobrá voľba počas rysovačky.
Proces odbúravania telového tuku predpokladá, že obmedzíte denný príjem tuku na 10 % a menej z celkového kalorického príjmu v jednom dni, zvýšite aeróbnu aktivitu a znížite množstvo sacharidov v strave. Keďže však významne obmedzíte prísun sacharidov, stratené kalórie musia byť nahradené kalóriami pochádzajúcimi z bielkovín. Vajcia predstavujú ideálnu voľbu na doplnenie chýbajúcich kalórií, pretože sú bohaté na vetvené reťazce aminokyselín (BCAA) a teda ľahko využiteľné ako zdroj energie v prípade nízkosacharidovej diéty.
Chudé hovädzie mäso predstavuje ďalší vhodný zdroj kvalitných proteínov, pretože má vysoký obsah alanínu. Táto dôležitá aminokyselina sa v pečeni mení na glukózu, ktorá môže byť použitá ako bezprostredný zdroj energie. Toto je teda spôsob, ako môžete predísť tomu, aby kalórie pochádzajúce z bielkovín určené k tvorbe svalovej hmoty boli pri nízkosacharidovej diéte použité ako zdroj energie.
2. Po tréningu jedzte bielkoviny spolu so sacharidmi.
Dôvodom je zvýšenie sekrécie inzulínu – anabolického hormónu, ktorý podporuje tvorbu glykogénu a syntézu bielkovín. Dobrý spôsob ako to dosiahnuť je pridať proteínový nápoj k potréningovému jedlu. Aby ste maximalizovali proces nárastu svalovej hmoty v kritickej hodine bezprostredne po tréningu, konzumujte sacharidy a bielkoviny v pomere 3:1. Napríklad, ak máte v jedle 30 gramov bielkovín, mali by ste zároveň prijať 90 gramov sacharidov.
3. Každý šiesty deň znížte prísun bielkovín.
Ide o typické potvrdenie známej pravdy v zmysle „menej znamená (niekedy) viac“. Pokračujte v obvyklej schéme dávkovania bielkovín so zreteľom na budovanie svalov. Každý šiesty deň však znížte množstvo bielkovín o 1 až 1,4 gramu na jeden kilogram svojej telesnej váhy, zatiaľ čo primerane tomu zvýšite príjem sacharidov (napríklad kulturista vážiaci 90 kg by mal prijať 60–100 gramov sacharidov navyše, aby vyrovnal kalorický dlh spôsobený znížením proteínov). Tento náhly pokles bielkovín spustí vnútorné reakcie, ktoré uvedú telo do stavu prirodzene chrániaceho existujúcu bielkovinovú bilanciu pred jej ďalším znížením. Keď sa ďalší deň vrátite k pôvodným dávkam proteínov, s najväčšou pravdepodobnosťou zefektívnite nárast svalovej hmoty, pretože telo pokračuje v produkcii enzýmov a hormónov brániacich odbúravaniu bielkovín spustenej deň predtým.
4. Bielkoviny ako zdroj energie.
Okrem toho, že bielkoviny sú nenahraditeľné v procese budovania svalov, komplexné zdroje bielkovín obsahujú BCAA (vetvené aminokyseliny), ktoré majú antikatabolické účinky zvlášť významné počas nízkosacharidovej diéty. Tieto užitočné aminokyseliny môžu byť použité ako zdroj energie pre svaly, zatiaľ čo ďalšie aminokyseliny nachádzajúce sa v molekule bielkoviny (alanín, glutamín, glycín, threonín, serín, methionín, tyrosín a lysín) môžu prejsť v pečeni procesom scukrenia, ktorého výsledkom je glukóza schopná zabrániť strate svalovej hmoty.
