Nejde to?
l text: JOSEF ŠVUB l foto: ART ZELLER
Kulturistická posilovna je sama o sobě mimořádně zvláštní prostředí, vytvářející z náplně sportu a lidského faktoru ojedinělou subkulturu. Určujícím prvkem není fitness, ale svaly a zjevná síla, prokazované jak tucty shybů, tak hraničními čísly v tlaku, dřepu či benčpresu. Olympijští gladiátoři na plakátech shovívavě shlížejí na rekreační cvičence, závistivě pokukující po každém, kdo svaly i silou disponuje. Jen málokteří si však zaplatí osobního trenéra, pouze jedinci se odhodlají samostatně bádat a experimentovat s principy růstu. Sotva kdo najde odvahu k přímé otázce. Prostředí posilovny všechny navenek spojuje, ale v podstatě zůstávají rozděleni na čekatele a majitele (v obou případech svalů). Kulturistiku ve zkratce vyjadřují tři slovesa: trénovat, jíst a spát. V posilovně kromě výsledku (případně absence téhož) vidíte jen to, jak lidé trénují; o jídle většinou debatují a o spánku se nemluví. Při tom často stačí jen otevřít oči a podívat se!
Skuteňost před očima
Ve skupince asi osmi cvičenců (čekatelů) nápadně vzniká slušně našlapaný mladý muž; měří okolo 170 cm a váží 80 kg. Trénuje třikrát týdně zhruba 90 minut. Celý jeden trénink věnuje nohám, až 8 sérií dřepů po 10–12 opakováních, potom zanožování na stroji a mrtvý tah na hamstringy. Hrudník: 8 sérií benčpresu s přidáváním a ubíráním zátěže, přičemž opakování stále drží kolem deseti. Stahování kladky na prsa, pullover a přitahování kladky se spodním náhonem jsou jeho cviky na záda a tak dále. Krom občasné dopomoci od kamaráda při několika posledních opakováních jej NIKDY neuvidíte, že by nepoužíval vyspělé intenzifikační postupy, podobně NIKDY nezkouší maximální silové výkony (je ten chlap normální?). Když si tohle srovnáte a mrknete na jeho postavu, začnete uvažovat: Musí něco dělat správně! Potom se z davu vynoří jiný mladík, jehož jste předtím přehlíželi, neboť vás nezaujal ani jásáním nad rekordem v benčpresu, zběsilým hromaděním supersetů či shazovaných sérií, natož vymýšlením exotických cviků. Naopak, „na place“ je úplně nenápadný, odtrénuje a zmizí; na rozdíl od předešlého kolegy používá více cviků a méně sérií, ale stejně poctivě opakuje sérii za sérií do selhání při osmém–dvanáctém opakování. V šatně při převlékání zjistíte, že má velice hezká prsa, ramena i paže, lepší a větší než 90 % lidí z posilovny včetně vás!
Teorie na papíře!
Padesátiletá kulturistická zkušenost zformulovala několik základních pouček, dnes postupně ověřovaných (případně vyvracených) vědeckými testy. Co tedy dělat, když vám TO NEJDE? V první řadě je nezbytné jasně vytýčit cíl tréninku, v našem případě zvětšení hmoty svalů čili čistá hypertrofie; z jiného pohledu hledisko estetické (na opačné straně se nalézá hledisko funkční – síla). Na rozdíl od intenzivních tréninkových metod, používaných vyspělými kulturisty, je propracován systém extenzivní neboli objemový, podporující čistou hypertrofii svalů. K jeho zásadám náleží všudypřítomný princip přetížení (po splnění horní hranice opakování musíte zvýšit zátěž), správně zvolený počet opakování (8–12), z tohoto rozsahu opakování vycházející zátěž, správný počet sérií na partii (podle rozdělení svalů, počtu cviků a poklesu výkonnosti, který poznáte tím, že opakování mezi sériemi klesnou o 2–3), optimální pauzy mezi sériemi (1–3 minuty; s delšími pauzami zvládnete těžší váhy, s kratšími budete zatěžovat oběhový i energetický systém ve svalech – obojí je důležité) a pomalejší tempo cvičení (2 sekundy nahoru, 3 sekundy dolů) kvůli zabezpečení délky trvání svalové tenze. Objem tréninku můžete určovat podle času (60 minut), podle opakování (25 sérií x 10 opakování = 250 opakování) nebo podle trvání tenze (25 sérií x 50 sekund = 20,48 minuty). Fyziologické výzkumy prokazují, že k nastartování procesu syntézy nových tělních bílkovin je nezbytné vyčerpat svaly vyšším počtem sérií a opakování, než je tomu v silovém tréninku.
Je čas obě části shrnout. Naši dva majitelé svalů skutečně dělají většinu věcí správně. Používají váhy pro 8–12 opakování s dobrou technikou, dělají více normálních sérií na partii, činky a nářadí nezvedají, ale cvičí s nimi, v tréninku nespěchají, ale neloudají se, nemění příliš často cviky, nezkoušejí rekordy a co je zvlášť významné, chodí do posilovny bez přerušování 3–5 měsíců. Dodejme, že je to baví a cvičí s radostí.
Někdy opravdu stačí vidět to, co je viditelné.
