Recepty pro kuchařské začátečníky
Přinášíme pět zdravých, svaly budujících a podporujících receptů, které jsou velice jednoduché na přípravu a přitom velice chutné.
KUŘECÍ PRSA NA BALSAMIKOVÉM OCTĚ
(2 PORCE)
INGREDIENCE
3 lžíce extra panenského olivového oleje
340 g kuřecích prsou
1 lžíce nakrájené šalotky
1/4 šálku octa balsamiko
1 lžička drceného česneku
1 lžička nakrájené čerstvé bazalky
1/4 lžičky mořské soli
1/4 lžičky černého pepře
1/8 lžičky prášku z bobkového listu
POSTUP
Vezměte nelepivou pánev na smažení a rozehřejte ji na středně velkou teplotu. Přidejte do ní olivový olej a zahřívejte jej po dobu 30 sekund. Poté přidejte kuřecí prsa a opečte je, dokud z obou stran nezhnědnou. Přidejte do pánve šalotku a pečte ji, dokud lehce nezhnědne. Nyní můžete maso ochutit balsamikovým octem a nakonec přidejte na pánev zbývající koření. Snižte teplotu a maso pečte dalších 5–7 minut. Poté kuřecí prsa vyjměte a servírujte je například se zeleninou nebo brambory. Omáčkou, která zbude na pánvi, můžete kuřecí prsa dochutit.
NUTRIČNÍ HODNOTY V 1 PORCI:
516 kcal, 50 g bílkovin, 2 g sacharidů, 34 g tuku
GRILOVANÁ ASIJSKÁ TRESKA
ČÍNSKÉ ZELÍ obsahuje nízký podíl energie (pouze 12 kcal na 100 g) a je plné vitamínů A, B6, C a K.
(2 PORCE)
INGREDIENCE
125 ml medu
80 ml jablečného octa
80 ml sojové omáčky
80 ml sezamového oleje
1 lžička čerstvě nakrájeného zázvoru
1/8 lžičky čerstvě mletého černého pepře
2 špetky mořské soli
340 g filetů z tresky
POSTUP
Smíchejte v hrnci všechny ingredience dohromady kromě filetů z tresky. Filety ponořte do marinády – nejlepší je tresku nechat marinovat přes noc, ale stačí na to i jedna hodina. Předehřejte troubu na 220 °C a filety vložte na pečicí papír, který předtím pomažete olejem. Rybu můžete potřít zbývající marinádou. Filety pečte 8–10 minut, nebo dokud nebude teplota ryby uvnitř dosahovat 70 °C. (Doporučujeme zakoupit speciální teploměr, který se zapichuje do masa.) Tresku můžete servírovat se zeleninou (například s čínským zelím) nebo sacharidovou přílohou dle vaší volby.
NUTRIČNÍ HODNOTY V 1 PORCI:
695 kcal, 40 g bílkovin, 78 g sacharidů, 30 g tuku
DUŠENÉ KRŮTÍ MASO
(4 PORCE)
INGREDIENCE
4 lžíce extra panenského olivového oleje
700 g mletého krůtího masa
2 stroužky krájeného česneku
2 kusy celeru, nakrájeného na menší kostičky
6 baby mrkviček
700 g nakládaných rajčat z plechovky
250 ml kuřecího vývaru s nízkým obsahem soli
1/2 lžičky mořské soli
1/2 lžičky čerstvě namletého černého pepře
1/2 prášku z bobkového listu
POSTUP
Do hrnce přidejte olej a ohřejte jej na středně velkou teplotu. Poté na něj vložte mleté krůtí maso a pečte 2–3 minuty, dokud nebude lehce hnědé. Do hrnce přidejte česnek, cibuli, celer a mrkev a vše vařte dalších 5 minut. Pak přidejte rajčata, vývar a koření a přiveďte k varu. Snižte teplotu, zakryjte hrnec pokličkou, vařte po dobu jedné hodiny a občas promíchejte.
NUTRIČNÍ HODNOTY V 1 PORCI:
683 kcal, 66 g bílkovin, 17 g sacharidů, 44 g tuku
LIBOVÁ HOVĚZÍ SEKANÁ
Zkuste sehnat co nejlibovější maso – hovězí svíčková bude na tento recept asi nejvhodnější. Podíl libového masa by se měl pohybovat okolo 90–95 %.
(3 PORCE)
INGREDIENCE
1,25 kg umletého libového hovězího masa (90–95% podíl masa)
1/2 středně velké nakrájené cibule
170 g tomatové pasty z plechovky
1 stroužek nakrájeného česneku
2 lžíce krájené červené papriky
2 lžíce krájené zelené papriky
3 lžíce strouhanky
1 celé vejce + 2 vaječné bílky
1 lžička čerstvě nasekané petrželové natě
1/4 lžičky černého pepře
1/4 lžičky mořské soli
220 g podélně nakrájených brambor
125 ml drůbežího vývaru s nízkým obsahem soli
POSTUP
Předehřejte troubu na 220 °C. Smíchejte všechny ingredience do velké mísy, kromě brambor a vývaru. Umyjte si důkladně ruce a směs promíchejte. Uhněťte bochníček sekané, neměl by mít větší tloušťku než 8 cm. Poté vložte sekanou do pečicí mísy, maso obložte brambory, zalijte drůbežím vývarem a nechte péct v troubě cca 30–40 minut. Poté sekanou vyjměte z trouby a nechte ji odležet 10–20 minut. Nakonec ji nakrájejte na plátky a už si můžete pochutnávat na libové šťavnaté pochoutce. Sekaná je jedno z mála jídel, jež jsou ještě chutnější další den.
NUTRIČNÍ HODNOTY V 1 PORCI:
484 kcal, 64 g bílkovin, 22 g sacharidů, 16 g tuku
GRILOVANÝ LOSOS NA ZÁZVORU
(2 PORCE)
INGREDIENCE
2 x 240 g filetů z lososa
2 lžičky arašídového oleje
2 lžíce krájeného česneku
1 lžíce krájeného oloupaného zázvoru
1 lžíce krájené citronové trávy
1/2 šálku chřestových špiček
1/2 šálku růžičkové kapusty, nakrájené na půlky
1/2 šálku hrášku
1/2 šálku červené papriky, nakrájené na kousky
1/4 šálku sojové omáčky
2 lžíce vody
1/8 lžičky mořské soli
1/8 lžičky černého pepře
1 šálek = 240 ml
POSTUP
Předehřejte troubu na 220 °C. Položte filety z lososa na pečicí plech a vložte jej do trouby. Filety pečte 10–12 minut (nebo dokud jejich vnitřní teplota nebude trvale dosahovat 65 °C). Do jiné pánve vlijte arašídový olej na omáčku a zahřívejte po dobu 20 sekund. Přidejte k němu česnek, zázvor a citronovou trávu. Rychle osmahněte a poté přidejte chřest, růžičkovou kapustu, hrášek a červenou papriku. Vařte ještě další minutu. Poté přidejte do směsi sojovou omáčku, vodu, sůl a pepř. Vařte dalších 4–5 minut, nebo dokud zelenina nezměkne. Lososa vyjměte z trouby a nahoru přidejte zeleninu.
NUTRIČNÍ HODNOTY V 1 PORCI:
424 kcal, 50 g bílkovin, 22 g sacharidů, 19 g tuku
Autorem receptů je trojnásobný kulturistický šampion Carlo Filippone, CEO of Elite Lifestyle Cuisine. www.elitelifestylecuisine.com
foto: RAVIS RATHBONE
