PRO ŽENY: Rozpalte tuk a zhubněte
S těmito silovými a kondičními cviky, jež předvádí profesionálka bikini fitneska IFBB ANA DELIA DE ITURRONDO, zbavíte tělo tuku a vytvarujete svaly. Připravte se ale na řádnou zabíračku, neboť těchto šest cviků s tělesnou váhou a lehkými jednoručkami nebývale spaluje tuk – jen samotným tréninkem spálíte více než 500 kalorií!
KLIKY A PŘESKOKY PŘES PODLOŽKU
PŮSOBÍ NA: RAMENA, HRUDNÍK, TRICEPSY, STŘED TĚLA
● Začněte v podporu na rukou nad podložkou, dlaně jsou asi 3 cm před ní. Pokrčením loktů přibližujte hrudník k podlaze, zastavte těsně před kontaktem s podlahou. Tělo nyní vytváří přímou linii, rovnoběžnou s podlahou (A). Obraťte směr pohybu a narovnáním paží proveďte vzpor.
● V závěru vzporu skočte oběma nohama dopředu přes žíněnku, takže vaše chodidla se ocitnou na vnější straně každé ruky (B).
● Ihned vraťte boky nazpátek, chodidla za podložku a udělejte další klik a vzpor (C). Proveďte dvě série po 20 opakováních.
MÍČ PROTI ZDI
PŮSOBÍ NA: RAMENA, NOHY
● Postavte se obličejem proti zdi, s chodidly o něco dál od sebe, než máte široká ramena. Na úrovni brady držte 9kg medicinbal a dívejte se nahoru (A). (Nebo požádejte partnera, aby vám asistoval s chytáním míče.) Udělejte dřep nejméně na rovnoběžku stehen s podlahou (B).
● Vybuchněte ze spodní polohy dřepu a mocným napnutím paží vyhoďte míč proti stěně (C).
● Odražený míč zachyťte a ihned jděte do dalšího dřepu. Udělejte dvě série po 25 opakováních.
VÝPADY S VÝSKOKEM A KLADIVOVÝMI ZDVIHY
PŮSOBÍ NA: PAŽE, STŘED TĚLA, NOHY
● Stůjte s levou nohou vykročenou dopředu. V každé ruce držte jednoruční činku – pravou zvedněte na úroveň ramena a levou mějte spuštěnou dolů. Jděte boky dolů (jako když děláte výpad), dokud se přední noha nedostane na rovnoběžku s podlahou (A).
● Vyskočte, ve vzduchu vyměňte nohy a dopadněte s pravým chodidlem vepředu. Současně zvedněte levou ruku k rameni a pravou spusťte dolů (B). Udělejte dvě série po 20 opakováních každou nohou.
KRABÍ VÝKOPY
PŮSOBÍ NA: RAMENA, STŘED TĚLA, SEDACÍ SVALY
● Posaďte se na podlahu s chodidly na šířku ramen od sebe. Kolena pokrčte do úhlu 90 stupňů, zápěstí mějte přímo pod rameny. Nadzvedněte boky a rozložte váhu těla rovnoměrně mezi ruce a chodidla.
● Natáhněte pravou nohu, až se stehno dostane na rovnoběžku s levou nohou (A).
● Rychle vraťte pravou nohu zpátky na podlahu a současně vykopněte levou nohu dopředu (B). Udělejte dvě série po 30 vykopnutích každou nohou.
VÝSTUPY NA LAVICI A BICEPSOVÉ ZDVIHY
PŮSOBÍ NA: BICEPSY, NOHY
● Přistupte bokem k rovné lavici a postavte pravé chodidlo na desku. Po stranách těla a s dlaněmi dovnitř držte jednoruční činky (A).
● Vystupte na lavici a současně silou bicepsů přitáhněte činky k ramenům (B). S malým poskokem vyměňte nohy a s levým chodidlem na desce zvolna sestupte na opačnou stranu.
● Opakujte opačnou na opačnou stranu. Udělejte dvě série po 20 nepřerušovaných opakováních (10 každou nohou).
HOROLEZEC
PŮSOBÍ NA: RAMENA, STŘED TĚLA, NOHY
● Začněte v podporu na rukách a s chodidly zhruba 15 cm od sebe. S rovnými zády přitáhněte levé chodidlo k hrudníku s tím, aby vlastní pohyb vycházel ze středu těla (A).
● Změnou chodidel – přitažením pravého chodidla k hrudníku – přejděte na další opakování (B). Rychle pumpujte koleny jako při běhu a během cvičení držte jednu nohu nadzvednutou. Udělejte dvě série po 100 opakováních.
text: CAT PERRY, trénink: GINO CACCAVALE, foto: TOMMY GARCIA
