Kulturizmus: tréningové princípy II. časť
Tréningové princípy (v USA spísané Joe Weiderom) v Československu zozbieral a publikoval kolektív autorov Jozef Bača, Alexander Bačinský, Braňo Bohuš, Milan Jablonský a Juraj Višný v knižke Kulturizmus (Šport, 1965). Jej online vydanie nedávno publikoval Juraj Višný na svojom BLOGU. Prvú časť nájdete tu.
7. Princíp napomáhania – tzv. cheating
Je to najznámejší a najrýchlejšie pôsobiaci princíp, ktorého zostavenie si vyžiadalo dlhé roky tréningu a výskumu. Prečo je cheating taký povestný? Jednoducho preto, lebo reťaz je taká silná ako jej najslabší článok.
Ako príklad použijeme bicepsový zhyb s nakladacími činkami v stoji. Bicepsy môžu obvykle dvíhať omnoho väčšie zaťaženie ako šľachy, ktoré ich pripájajú k predlaktie a spolu so svalom ohýbajú lakeť. Ak je táto šľacha slabšia ako sval, znamená to, že bicepsu nemožno poskytnúť zaťaženie, ktoré by ho nútilo rásť. Biceps ostane na tej istej úrovni dovtedy, kým šľacha nezosilnie natoľko, aby mohla zvládnuť väčšie zaťaženie ako sval. Tým by sme sa však veľmi zdržiavali, a preto použijeme cheating, t. j. doslova oklameme šľachu. Urobte túto skúšku: cvičte bicepsový zhyb klasickým spôsobom – pritlačte lakte k bokom a dvíhajte činku pomaly nahor, ohýbajúc ruky v lakťoch. Týmto spôsobom budete schopný cvičiť iba s ľahkou váhou, a ak pridáte 10 kg, nebudete môcť cvik vykonať. Vaše svalstvo je slabé na to, aby v počiatočnej fáze ohlo predlaktie, preto ste zdržiavaný a vaše bicepsy sú doslova v pasci. Môže trvať mesiace, kým šľacha zosilnie natoľko, aby ste mohli cvičiť s činkou o 5 kg ťažšou.
George Eiferman, Dough Strohl a Tommy Kono
8. Princíp odrazu
Je to ďalší princíp typu cheatingu, ktorý vám pomôže používať väčšie zaťaženie a zapojiť do činnosti viac svalových vlákien a tak prekonať viaznuce body. Vysvetlíme vám tento princíp na príklade: pri súpažnom tlaku v ľahu na lavičke umiestnite dve debničky po oboch stranách lavičky a položte činku tak, aby ležala kotúčmi na debničkách.
Larry Scott
Pre najlepšie výsledky odporúčame cvičiť tri série po 6-8 opakovaní každého cviku pri používaní maximálnej váhy pre určený počet opakovaní v každej sérii, pre každý sval 3-4 odlišné cviky, čo znamená asi 30 minút cvičenia jednej svalovej skupiny.
12. Princíp rozdeleného tréningu
Po roku tréningu vám cvičenie zaberie asi 3 hodiny, čo je príliš veľa. Lepšie výsledky dosiahnete, ak budete cvičiť 1,5 hod. denne. To môžete dosiahnuť rozdelením tréningu, inými slovami cvičenia pre trup a paže zaradíte v jeden deň a cvičenia pre dolnú časť tela v druhý deň. Týmto spôsobom budete trénovať 6 dní v týždni, striedajúc cvičenia trikrát. Telo si môžete rozdeliť aj na tri až štyri časti a vhodne ich trénovať so zameraním sa na maximálne výsledky.
13. Princíp vynúteného opakovania
Je to náročný princíp, používaný vynikajúcimi kulturistami, ktorí dosiahli viaznuci bod. V technike vynúteného opakovania sa používa väčšie zaťaženie, než možno použiť v pravidelnom cvičení. Predpokladajme, že ste dosiahli hraničnú váhu v súpažnom tlaku v ľahu na lavičke (benčpres), keď činku nevytlačíte ani raz svojou vlastnou silou. Využite pomoc dvoch tréningových partnerov, z ktorých každý stojí na jednej strane činky. Keď začínate vlastný tlak, každý z nich položí prst pod koniec žrde a poskytne vám iba malú pomoc, ktorú potrebujete na vykonanie cviku. Niekedy dokonca táto pomoc je len psychická – vedomie, že partneri v prípade potreby zabránia pádu činky. Druhý spôsob je, že budete cvičiť s takou váhou, aby ste bez pomoci s námahou vykonali 8 opakovaní, potom vám pomôžu partneri a vy budete schopný vynútiť si ešte 2-3 opakovania. Tento princíp odporúčame pre pokročilého cvičenca a pre kulturistu, ktorý potrebuje získať váhu, objemnejšie svaly a väčšiu vytrvalosť v sile.
Bill Pearl, Don Howorth a Chuck Sipes
14. Princíp činnosti v krátkom rozsahu
Nazýva sa aj „kŕčovitým sťahovaním svalov“ a je špeciálnym druhom cheatingu. Ak pravidelne cvičíte bicepsový zhyb a dosiahnete hraničnú váhu, sval prestane reagovať rastom. Aby ste prekonali i túto prekážku, naložte si na činky väčšiu váhu, než ste používali počas cvičenia v plnom rozsahu pohybu. Namiesto celého pohybu sa pokúste dvíhať činku iba niekoľko centimetrov, štvrť alebo pol pohybu. Týmto si svaly zvyknú na väčšie zaťaženie a onedlho budete schopný vykonať celý pohyb s ťažšou váhou. Tento princíp je veľmi účinný pri nasledovných cvikoch: drepy, tlak v ľahu na lavičke a tlak spoza hlavy.
