Kolik sacharidů můžu sníst denně
Kolik sacharidů můžu sníst denně, abych nenabíral tuk a tělo je dobře využilo? Množství sacharidů, které tělo opravdu potřebuje a po kterém nebudeš přibírat tuky, je v kulturistice zásadní. Pokud příjem sacharidů příliš zredukuješ, pomůže ti to sice zbavit se nějakého přebytečného kila, ale můžeš negativně ovlivnit schopnost budovat svalovou hmotu. Jestli patříš mezi vyrýsovanější sportovce a chceš mezi nimi zůstat, ale přesto je tvým cílem budování svalové hmoty, vyzkoušej následující rady.
Příjem sacharidů, tedy kolik sacharidů denně – nastav na 4 g/kg tělesné hmotnosti. To znamená, že například 70kg jedinec za den přijme 280 g sacharidů. Neznamená to ovšem, že můžeš konzumovat jakékoliv sacharidy a kdykoliv se ti zachce. Tady jsou tipy, na jaké sacharidy a kdy se zaměřit.
RYCHLÝ PRŮVODCE SACHARIDY
Zde najdeš, kolik sacharidů a jaké druhy sacharidů by měl konzumovat např. 80kg jedinec, pokud je jeho cílem budování svalové hmoty bez zbytečného ukládání tuku.
SNÍDANĚ: 100 g pomalých sacharidů, vláknina (příklad: ovesná kaše, pomeranč)
SVAČINA: 40 g pomalých sacharidů, vláknina (příklad: hnědá rýže, brokolice)
OBĚD: 60 g škrobovitých sacharidů (příklad: pečený brambor)
PŘED TRÉNINKEM: 50 g rychlých a škrobovitých sacharidů (příklad: cukr, bílá rýže)
PO TRÉNINKU: 50 g rychlých sacharidů (příklad: cukr)
VEČEŘE: 60 g pomalých sacharidů, vláknina (příklad: batáty, špenát)
DRUHÁ VEČEŘE: bez sacharidů
CELKEM: 360 g sacharidů
JAKÉ SACHARIDY?
Tady je přehledný seznam zdrojů sacharidů:
POMALÉ: batáty, hnědá rýže, pohankové lívanečky, ovesná kaše
RYCHLÉ: cukr, med, ovocný sirup
ŠKROBOVITÉ: těstoviny, celozrnný chléb, bílá rýže, brambory
S VLÁKNINOU: ovoce, zelenina, fazole, luštěniny
NAČASOVÁNÍ JE PRIORITA
V určitou dobu je potřeba přijmout pomalé sacharidy, jindy zase rychlé, protože dokážou zvyšovat hladinu hormonu inzulínu. Inzulín podporuje růst nové svalové hmoty, ale i ukládání energie do tukových zásob. Záleží na tom, kdy si sacharidy vezmeš. Tzv. pomalé sacharidy uvolňují energii do těla pozvolna a po delší dobu.
Sacharidy nejsou žádní nepřátelé, které je potřeba zničit. Dodávají svalům energii a šetří bílkovinu, aby ji tělo nepoužívalo jako zdroj energie. Tím sacharidy pomáhají budovat svalovou hmotu.
Kolik sacharidů denně? Je to zcela individuální.
NIEČO MALÉ POD ZUB?
Mozzarella s granátovým jablkom
(4 porcie)
Mozzarella s granátovým jablkom
INGREDIENCIE: 1 granátové jablko, 150 g baby špenátu, 2 mozzarelly, 6 polievkových lyžíc olivového oleja, 1 polievková lyžica citrónovej šťavy, soľ, mleté čierne korenie, cukor
POSTUP:
Granátové jablko prekrojte a vydlabte z neho jadierka.
Baby špenát opláchnite a osušte. Osušené lístky natrhajte na menšie kúsky.
Mozzarellu pokrájajte na plátky a poukladajte na tanier.
V panvici rozohrejte 3 polievkové lyžice olivového oleja. Vložte doň špenát a duste 2 minúty. Potom pridajte jadierka granátového jablka a spolu duste 1 minútu. Dochuťte soľou, mletým korením, citrónovou šťavou a štipkou cukru.
Zmes nechajte vychladnúť a prelejte ňou mozzarellu. Pokvapkajte zvyšným olivovým olejom.
NUTRIČNÉ HODNOTY V 1 PORCII:
360 kcal,16 g bielkovín, 6 g sacharidov, 30 g tuku
TEXT: STEVEN STIEFEL
