KDYSI A NYNÍ: TLAK VLEŽE ÚZKÝM HMATEM

Hned první fotka z roku 1969 dokazuje, jak jsme se – coby začátečníci (fakticky jde ale o mne) zelenější než čerstvě narozená žába – drželi tradičních doporučení, získaných bůhvíodkud a předávaných od člověka k člověku jako zákon.

Autor při tréninku tlaků opravdu úzkým úchopem.

Jedno z nich říkalo: „Pro nejlepší zapojení tricepsů dělejte tlaky vleže hodně úzkým držením,” což trenér Franta Pořízek (holedbal se, že cvičil s proslulými legendami Peťou Strachem, Lojzou Peckou, Tondou Holcem a Liborem Mlinářem) vykládal jako 4 a 3/16 coule mezi palci (k tomu ještě snímek č. 2).

Extrémně úzké držení činky s rukama u sebe.

Ale vážně, tahle až tragicky mylná idea přetrvávala jak v myslích lidí, tak v prostorách posiloven až do konce 80. let. Tehdy se začaly objevovat první závěry vědeckých zkoumání, které přinesly z tohoto pohledu převratná zjištění, bourající zažité názory jako pověstné domečky z karet. Americké studie pomocí metody EMG (měření elektromyografické aktivity svalů), publikované v magazínu IRONMAN totiž prokázaly, že při úchopu na šířku 15 cm a užším tricepsy nezabírají o nic víc, než když chytnete osu pár centimetrů dovnitř od hranic šířky ramen, čili cca 40 cm.

Úchop pár centimetrů dovnitř šíře ramen nijako nesnižuje zapojení tricepsů, naopak šetří zápěstí a umožňuje nasadit těžší váhy.

Naopak jediné, co se při velmi úzkým úchopu zvýšilo, bylo vyvracení vnějších hran zápěstí (hyperaddukce), namáhání loketních kloubů a potíže s vyvažováním činky. Navíc bylo nezbytné snížit pracovní zátěž, věc v silově-objemovém tréninku dost zásadní. Obdobným srovnáním tří cviků – pulloveru a tlaku, tlaku úzkým hmatem s EZ-osou a normální osou – vyšlo najevo, že tricepsy vyvíjejí největší aktivitu právě v uvedeném pořadí, čili klasický tlak naúzko je z nich nejméně účinný.

Vzpěrač Jan Nagy vytlačil úchopem v šíři ramen na soutěži 230 kg, na tréninku pak uměl ještě o 10 kg víc.

Tlak vleže naúzko kdysi využívali vzpěrači, po nich powerlifteři i kulturisté, ti první a druzí pro sílu (např. Jurij Vlasov dělal 3-5 opakování se 190 kg, Bill Kazmaier nakládal pro 10 opakování 210 kg a Petr Petráš sekal pětky s 220 kg), třetí pro sílu a hmotu svalů (Jay Cutler cvičil 8 opakování se 180 kg). Náš špičkový supertěžký vzpěrač Jan Nagy vytlačil v roce 1977 v benčpresu hmatem na šířku ramen 230 kg; v tréninku dal až 240 kg a na opakování 200 kg krát deset. Jedna výjimka ovšem existuje, je to nedotahovaný tlak vleže s tvarovanou osou, oblíbený cvik Larryho Scotta, Kazmaiera a Teda Arcidiho. Upravené tricepsové tlaky vleže řeší nižší účinnost benčpresu naúzko spojením extenzí a benčpresu úzkým úchopem do jednoho cviku.

Jak se to dělá? Položte se zády na rovnou lavičku a do paží napnutých nad tělem si nechte podat tvarovanou činku. Půjde-li to, vždy cvičte s partnerem. Vzdálenost rukou od sebe má být asi 15-20 cm, vyhnutí osy umožňuje přirozenější vytočení zápěstí dovnitř. Činku spouštějte směrem ke hrudníku, lokty nechte jít poněkud do stran, ne však dolů pod tělo jako při benčpresu úzkým úchopem. V dolní poloze napněte latissimy, které vytvoří oporu pro nadloktí. Pokud chcete, dotkněte se činkou hrudníku, stejně dobře ji ale můžete zastavit 5-10 cm nad prsními svaly. Odtud rovnoměrně vytlačte zátěž do výchozí pozice.

Nedotahovaný tlak vleže s tvarovanou osou v podání Larry Scotta.

Upravené tricepsové tlaky vleže dovolují, aby vaše svaly a klouby pracovaly, jde-li to tak říci, více „normálním“ způsobem, nejedná se o cheating ani šizení techniky. Všimněte si, že v dolní poloze máte lokty úplně ohnuté, nahoře zcela propnuté. Většinu práce tudíž vykonávají tricepsy, a to je důvod, proč můžete činku zastavit kousek nad hrudníkem. Nacvičujte techniku s lehkou váhou a dejte kloubům čas, aby se přizpůsobily nezvyklé námaze, půjde to poměrně rychle. Časem budete trénovat až s dvojnásobkem váhy, s níž byste dělali normální tricepsové extenze. Vlastně byste se měli přibližovat k váze pro benčpres – a to vše bez trápení s rozbolavělými úpony tricepsů v loktech. Pamatujte, že napínání paží v loketních kloubech (extenze) je čistá práce tricepsů. Malá rotace v ramenních kloubech není na závadu, naopak, přidá ke cviku něco z prvků benčpresu.

A ještě jednou Scott při svém oblíbeném cviku na trojhlavý sval paže – modifikovaném tricepsovém tlaku vleže.

Tip: většina kulturistů tlačí a spouští činku rovně nahoru a dolů. Jestliže ale povedete osu mírně od sebe, dosáhnete mnohem lepšího záběru tricepsů – zkuste to!