ČILÍ I PO ČTYŘICÍTCE
Řešení na obecné problémy, související s věkem. Pomůže udržet vaši výkonnost na výši.
PROBLÉM:
Pokles vytrvalosti. Během rekreačních utkání ve fotbalu nebo v basketbalu se špatně hýbete a sotva popadáte dech. Když vám bylo 20 nebo 30, tohle se vám nikdy nestávalo?
TIP: Atletické drily s využitím kuželů zlepší sprinterskou výdrž a stejně tak i rychlost chodidel.
ŘEŠENÍ:
„Především se nevymlouvejte na věk,“ říká doktor Carwyn Sharp, vedoucí výzkumu v National Strength and Conditioning Association (NSCA). „Jistě, věk může sehrát jistou roli v poklesu výkonnosti,“ říká Sharp. „Ovšem vaše tělo se pouze přizpůsobuje požadavkům, jež jsou na něj kladeny.“
Jinými slovy, trénujete-li s nízkou intenzitou, může to být problém. Pozvolný klus na běhacím páse vás nepřipraví na sportovní aktivity, vyžadující krátké sprinty s náhlým zastavením, potažmo změnou směru. Místo toho tedy rozvíjejte sprinterskou výdrž – schopnost sprintovat na krátkou vzdálenost při vysoké intenzitě, krátce odpočívat a pak opět sprintovat, a tak pořád dokola. Za tímto účelem doporučuje Sharp nácvik pohyblivosti, plyometrická cvičení, sprinty a posilování dolní poloviny těla. Následující trénink vyzkoušejte jednou-dvakrát týdně.
TRÉNINK
SPRINTERSKÁ VÝDRŽ
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ |
|---|---|---|
| Z dril* | 1 | 1–2 |
| 505 dril** | 1 | 1–2 |
| Nácvik rychlého zastavení při sprintu*** | 1 | 1–2 |
| Výskoky na bednu | 2 | 5–8 |
| Seskoky z bedny s absorpcí dopadu | 2 | 5–8 |
| Rychlobruslař | 2 | 5–8 do obou stran |
| Snožné přeskoky bokem přes nízkou překážku | 2 | 5–8 do obou stran |
| Sprint na 15 metrů | 3 | 1 |
| Sprint na 20 metrů | 4 | 1 |
| Výpady**** | 2 | 10–12 |
* Čtveřici kuželů rozestavte tak, aby vytvářely obdélník. Postavte se do jeho pravého spodního rohu. Z této pozice se bočními úskoky přesuňte do levého dolního rohu, odkud po diagonále sprintujte do pravého horního rohu. Poté se opět bočními úskoky přesuňte do levého horního rohu (dráha imituje písmeno Z, odtud název cvičení). Nyní se po diagonále pozpátku co nejrychleji vraťte do pravého dolního rohu a opakujte. V každém rohu se pokaždé rukou dotkněte kužele.
** V přímé linii rozestavte tři kužele tak, aby mezi prvním a druhým byla vzdálenost 10 metrů a mezi druhým a třetím pět metrů. Startujte ze stoje u prvního kužele a sprintuje ke třetímu, zde prudce změňte směr o 180 stupňů, přičemž se rukou dotkněte kužele. Bez zastavení sprintujte na úroveň prostředního kužele, odkud se mírným klusem vraťte do výchozího bodu. Cvičení je určeno na rozvoj schopnosti rychlé změny směru sprintu.
*** Umístěte dva kužely od sebe na vzdálenost 15 metrů. Vzdálenost mezi nimi překonejte sprintem, přičemž jakmile se přiblížíte úrovni cílového kužele, z plného běhu co nejrychleji zastavte.
**** Proveďte 2 série tří variant výpadů: dopředu, do strany a dozadu. Stanovený počet opakování absolvujte pro obě dolní končetiny.
text: JOE WUEBBEN foto: Getty Images
