BÍLKOVINY

Jak je vybírat na talíř i do koktejlu

Při výběru zdrojů bílkovin jak alimentárních (maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny), tak suplementárních si často lámeme hlavu s široce používaným poměrem kvalita:cena. Co to je, když se řekne „kvalita“ – půjde o rozsah aminokyselinového spektra, zatíženost skrytým tukem, chuť a senzorické vlastnosti či o tzv. biologickou hodnotu a vstřebatelnost bílkovin? A umíme posoudit všechno dohromady a vybrat si zdroj bílkovin předem, aniž bychom jej ochutnali a vyzkoušeli, jak na nás působí? Zdá se totiž, že neexistuje ideální směs bílkovin, kterou byste měli konzumovat, abyste si vybudovali prvotřídní svalovou hmotu. Proto jsem měl vždycky rád malá „sáčková“ balení s chuťovými variantami k vyzkoušení – samozřejmě s perfektními údaji o složení na etiketě.

Anebo je třeba spíše než na kvalitu hledět na množství, které je možná ještě důležitějším kritériem pro růst svalů? Vždyť to znáte, jak se v posilovnách již po generace řeší, zda dávkujete 1,5 nebo 2–3 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, zatímco lékaři si trhají vlasy při pomyšlení, že si někdo ničí ledviny dávkami vyššími než 1 g bílkovin na kilo, o nichž se učili dávno na fakultách, že jsou nepřekročitelné.

Bílkoviny, o kterých je řeč, mohou být složeny až ze 140 různých sloučenin, kterým říkáme aminokyseliny. Ale jen dvacet z nich může tělo využít k růstu svalů a přitom osm aminokyselin považujeme za zcela nezbytné (esenciální), protože si je lidský organismus neumí sám vytvořit. Logikou věci zjistíme, že pokud některé potraviny obsahují méně než těchto osm esenciálních aminokyselin, jsou zdrojem nekomplexním, takže například v želatině zcela chybí tryptofan, cereálie jako rýže mají málo lysinu a luštěninám (s výjimkou sóji) chybí zase methionin. Nastane-li teoretická a tedy nepravděpodobná situace, že se luštěniny, želatina nebo obiloviny stanou výhradními zdroji bílkovin, pak takové zdroje jsou samy o sobě – neplnohodnotné. Když je však zkombinujeme, např. obiloviny s luštěninami, většinou získáme komplexní, tedy plnohodnotnou výslednou směs. Tak považujeme např. sójovou bílkovinu, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, za stejně kvalitní jako většinu živočišných bílkovin nebo směs fazolí s rýží. Dalšími plnohodnotnými, a tedy komplexními zdroji bílkovin jsou např. tuňák, losos, quinoa, ale i vlašské ořechy, sladké brambory a celozrnná rýže.

AMINOKYSELINY 

Říká se, že první aminokyselina spadla na Zem z vesmíru a byla meteorického původu. Z různých druhů aminokyselin dokonce vznikl primitivní život, protože jejich sřetězením na peptidy a proteiny (z řeckého proteios = mající prvořadý význam) vznikly v moři tkáně prvních živých organismů. Je zřejmé, že všechny „dnešní“ aminokyseliny, které jsou v našem potravinovém řetězci, mají svůj prapůvod v rostlinách, v nichž za spoluúčasti světla, vody, minerálií a vzduchu vznikají a ukládají se (např. v zrnech rýže, obilí a fazolích). Odtud přecházejí přes formu rostlinného krmiva (seno a tzv. jádro) do svalů dobytka a odtud jako např. jateční hovězí maso do našeho trávicího systému.

Při výběru bílkovin se tedy nemusíme omezovat jen na volbu mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami, ale měli bychom si spíše všímat, zda náš průměrný jídelníček obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a zda obsahuje dostatek BCAA, které mají jak stavební význam, tak ochrannou úlohu (antikatabolické). Abychom měli jistotu, že máme BCAA k dispozici ve vhodném množství i složení, je v kulturistice vhodná jejich suplementace, která se nyní doporučuje v klasickém poměru 2:1:1.

Kulturističtí vegani, kterých stále přibývá, mohou tedy do jídelníčku zařazovat výhradně rostlinné zdroje bílkovin, a to především v jejich koncentrované podobě jako luštěniny (včetně čočky a sójových bobů), ořechy a hrách, popř. ke stravě přidávat sójové proteinové nápoje nebo proteinové tyčinky. Musí sníst obvykle větší objem bílkovinné stravy a v pestřejších kombinacích, než ti, kteří se orientují na bílkoviny živočišného původu (maso, mléčné výrobky). I proto se v posledních letech objevily proteinové koktejly z rýžové, konopné a z dalších bílkovin, které nemají daleko ke komplexnosti, přestože jsou rostlinného původu. Živočišné bílkoviny však zřejmě zůstanou základem většiny jídelníčků v kulturistice, a to nejenom z důvodu jejich komplexnosti, ale protože podporují sílu intenzivněji než veganská strava.

Na etiketách moderních proteinových suplementů se zpravidla setkáváme se dvěma hodnotami souvisejícími s kvalitou: PER = účinnost bílkovin (měřená váhovým přírůstkem laboratorních myší, ideálně 3,8 u vajec, ale pouze 1,5 u pšenice) a PDCAAS = vstřebatelnost bílkovin podle aminokyselinového složení (ideální hodnota je 1, kterou má sójový, syrovátkový, kaseinový izolát a vejce).

TUKY – JEN SKRYTÉ?

A co je tedy kritériem kvality u živočišných bílkovin, když obsahují obvykle už komplexní spektrum aminokyselin? Souhlasíte, že tyto zdroje považujeme za kvalitní, pokud neobsahují velmi mnoho skrytých tuků – s výjimkou tučných mořských ryb, jejichž specifický tuk má v kulturistice spíše blahodárné účinky, protože se neukládá? Hodně se ve sportovní výživě diskutuje i o prospěšnosti tzv. nasycených tuků, zejména když doprovázejí mléčnou bílkovinu, jako je například smetana. Ano – mohou být metabolicky významným zdrojem tréninkové energie, ale pouze u vytrvalostních, snad u silově-vytrvalostních aktivit, což se o kulturistice říci nedá. Mohou však při užití ve večerních hodinách vytvořit u kulturistů vhodné prostředí k uvolňování tzv. „nočního“ testosteronu.

Přesto však většina kulturistů odmítá tuky, „skrytě“ konzumované společně s bílkovinami, protože nechtějí, aby až 40 % energie z porce červeného masa pocházelo z tuku, i když je maso téměř libové. I když existují druhy a porce masa, v nichž je vázáno méně nasycených tuků (kuřecí prsa obsahují cca 18 % a krůtí prsa kolem 10 % energie z tuku), největší jistotu, jak se vyhnout skrytým tukům, máme při užívání proteinových koktejlů, do nichž se tuk nepřidává.

Výše jsme zmínili ořechy jako zdroj komplexních bílkovin. Na tomto místě musíme přidat, že jsou bohaté na kvalitní nenasycené mastné kyseliny, které jsou esenciální. Zvyk na konzumaci neslaných arašídů nebo tzv. arašídového „másla“ v USA má tedy „něco do sebe“ jako doplnění klasických zdrojů kvalitními bílkovinami a tuky z ořechů.

KVALITA V TERMÍNECH

Syrovátkové proteiny rozlišujeme například podle toho, zda jsou zpracovány ultrafiltrací (PC), izolací na iontoměničích (PI), enzymatickou hydrolýzou (PH) či mikrofiltrací se zkříženým tokem (CFM). Těmito metodami lze z obyčejné syrovátky izolovat při nízkém pH velmi dobře vstřebatelné frakce např. laktoferin, laktoperoxidáza, glykomakropeptidy, imunoglobulin, beta-laktoglobulin a v kulturistice obzvláště ceněné laktalbuminy. Alfa-laktalbumin je frakce syrovátky, která se rychle zažívá, což vede k rychlejší absorpci a využití ve svalech, a je bohatý na prekurzory (předchůdce) glutationu – tělu vlastního antioxidantu a na BCAA. A konečně laktoferin a laktoperoxidáza mají antimikrobiální vlastnosti a výrazně prohlubují činnost imunitního systému.

Ve stínu syrovátkových proteinů leží neprávem opomíjené kolostrum, bohaté na di- a tripeptidy s kratší délkou řetězců s vysokou biologickou hodnotou, podporující stavbu a růst svalů. Podobného efektu jako v kolostru, tj. rozštěpení dlouhých řetězců bílkovin na kratší, lze ve výrobě dosáhnout moderní enzymatickou hydrolýzou (tzv. kyselá hydrolýza se už neužívá). Tělo pak vnímá tyto hydrolyzáty (PH), jako by to byly předtrávené či natrávené bílkoviny a ušetří si čas i energii k jejich vstřebávání. Kombinací těchto „rychlejších“ frakcí s pomalejšími lze pak dosáhnout efektu prodlouženého či postupného vstřebávání stavebních látek – peptidů a aminokyselin do svalů. Proto se po tréninku osvědčují směsi syrovátkových peptidů (rychlé) s pomalejšími kaseinovými frakcemi, jejichž zvýšenou účinnost prokázala řada studií.

INSULIN A MLÉČNÉ BÍLKOVINY 

V současné době se velmi diskutuje tzv. insulinogenní působení syrovátky i kaseinu – tedy to, že zejména jejich „rychlé“ frakce vzbuzují insulinovou odezvu, což se považuje ve stravě běžného člověka za problematické a rizikové. Toto působení totiž přispívá spolu s nadměrnou konzumací sacharidů k tzv. hyperinsulinismu (dlouhodobě zvýšená hladina insulinu), který se v široké nesportující populaci považuje za hlavní příčinu obezity a cukrovky a dokonce přispívá ke zvýšenému riziku zhoubných nádorů (Melnik B. C. et.al.: Nutrition Journal 2013, 12:103).

V kulturistice jsou však časově limitované anabolické účinky insulinu zejména na ukládání a regeneraci bílkovin velmi žádoucí! Zdravý, pohybově aktivní organismus, který obvykle netrpí známkami tzv. insulinové rezistence (tkáně a svaly jsou na přísun glukózy stimulovaný insulinem necitlivé, zejména u nesportujících, takže slinivka je nucena produkovat insulin v nadbytku, což vede k opakovaným propadům hladiny krevního cukru – hypoglykémii spojené s únavou a ukládání tělesného tuku), vnímá naopak časově omezenou hyperinsulinémii pozitivně a bez nežádoucích vedlejších účinků. Pokud se z vrcholového sportovce postupně stává kondiční až příležitostný kulturista, mělo by tyto fáze provázet postupné snižování dávek mléčných proteinů jak v alimentární, tak suplementární podobě (R. Pfleger, 2013).

SYROVÁTKA NEBO KASEIN? A V JAKÉ FORMĚ?

Jak dobře víte, největší rozdíl mezi kaseinem a syrovátkou je dán dobou trávení obou bílkovin v trávicím traktu. Lepivý kasein se tráví pomalu a při jeho trávení se v tenkém střevu uvolňují tzv. kasomorfiny s účinky podobnými opiátům.

I proto je vhodné užívat potraviny a suplementy s kaseinem před spaním, ale hlavním důvodem je, že při nočním trávení se z kaseinu pomalu uvolňují aminokyseliny, kterými se svaly dobře během nočního odpočinku regenerují. Když ovšem přijmeme syrovátkovou bílkovinu, lavinovitě stoupne koncentrace aminokyselin v krvi a anabolický efekt, doprovázený uvolněním insulinu, vznikne okamžitě. Aminokyseliny se však uvolní tak rychle a v takovém množství, že se z nich část nestačí vstřebat do svalů a bez užitku se odbourají, aniž by přispěly k regeneraci a výstavbě svalů. Nejlepším kompromisem tedy jsou koncentráty, které obsahují kombinaci obou zdrojů – kaseinu i syrovátky.

Někdy se na trhu objeví nečekaně levné výrobky, které sice obsahují kasein i syrovátku, ale současně obsahují mléčný cukr laktózu, k níž je stále více jedinců tzv. intolerantních. Ta má ještě jako jednoduchý disacharid přídavný insulinogenní efekt, který je tak velký, že po požití způsobí hypoglykémii, spojenou s hladem a chutěmi na sladké. Časté užívání výrobků s laktózou (rozkládá se na glukózu a galaktózu) masivně podporuje hyperinsulinismus (jako mléko), což vede i k anabolizaci a ukládání tuků, a to je v kulturistice opět nežádoucí.

Vybírejte si jen dobře ochucené doplňky se zajímavou chutí, ale ne sladké a slazené výrobky. Nedávno totiž izraelští vědci prokázali, že i umělá sladidla mají podobný insulinogenní efekt jako jednoduché cukry (Jotham Suez et.al., Nature 2014).

Levnější filtrovaný syrovátkový koncentrát (WPC) sice poskytne kvalitní peptidy, ty avšak může v malém množství doprovázet nevítaná laktóza. Tzv. izolát (WPI) je vždy zbavený laktózy, takže je vhodný pro ty, kteří ji netolerují. Za nejvstřebatelnější a biologicky nejhodnotnější, obvykle s nejvyšším obsahem BCAA, za to s nejnižším obsahem sodíku, se považují proteinové suplementy, které byly vyrobeny s použitím tzv. filtrace se zkříženým tokem – CFM. Enzymaticky rozštěpený hydrolyzovaný syrovátkový koncentrát je tak rychle vstřebatelný, že by se měl podávat v nižší dávce, aby jeho insulinová odezva nebyla tak drtivá.

U doplňků s kaseinem máme k dispozici dvě formy – kaseinát (vápenatý, sodný nebo draselný) a tzv. micelární kasein, který je sice hůře rozpustný ve vodě než kaseinát, ale zato se tráví výrazně pomaleji. Kvalitní micelární kasein je mazlavý, obsahuje asi 90 % kaseinových micel (micela = molekula kaseinu s ochranným obalem), malý podíl syrovátkového proteinu a koktejl, z něj připravený, je hustý. Tím se dosahuje efektu postupného a dlouhodobého vstřebávání.

PROTEINOVÉ SUPLEMENTY

Za proteinové suplementy považujeme:
■ jednosložkové proteinové nápoje – koktejly jako např. WP
■ vícesložkové směsi proteinů jako komplexní náhražky hotových jídel (směs WP a CP)
■ proteinové tyčinky

Většina výrobců vyrábí proteinové koncentráty téměř výhradně ze syrovátky, sóji a někdy z vajec. Živočišné zdroje bílkovin jako vejce a syrovátka jsou sice o něco hodnotnější než rostlinné, ale sója je podle vědců výjimkou. U sójových koncentrátů navíc očekávejme přítomnost blahodárných isoflavonů, což jsou silné antioxidanty působící proti rakovině a snižující riziko kardiovaskulárních potíží. Podezření, že isoflavony ze sóji podobné ženským pohlavním hormonům – estrogenům mohou u mužů snižovat hladinu a aktivitu mužského pohlavního hormonu – testosteronu se vědecky zcela nepotvrdilo, na druhé straně mám zkušenost, že trvalá konzumace kuřat krmených sójovými granulemi podporuje gynekomastii. Proto bych doporučoval neorientovat se pouze na levnější sójové suplementy, zvláště při vysoké konzumaci běžného kuřecího masa, a střídat je se syrovátkovými, popř. kaseinovými doplňky.

Mezi tzv. náhražky jídel patří například výrobky obohacené komplexní, vysoce využitelnou a vstřebatelnou bílkovinou vaječného bílku (u nás Šmakoun). Kombinují tradiční chuť, vůni i konzistenci bílkovinných výrobků, na které jsme zvyklí (masné výrobky) s výhodnými výživovými vlastnostmi, tj. zvýšeným obsahem bílkovin, zejména vysoce vstřebatelného vaječného ovoalbuminu a sníženým obsahem tuku.

Protože vaječné bílkoviny jsou sice hodnotné, ale drahé, užívají se většinou jen do této náhražky, zatímco koncentráty k přípravě koktejlů a proteinové tyčinky se vyrábějí z levnějších sójových nebo mléčných proteinů.

text: Ing. IVAN MACH, CSc., foto: JIMMY PEÑA, ROBERT REIFF, TOMMY GARCIA

Autor článku Ing. Ivan MACH, CSc., je zakladatelem a bývalým prezidentem Aliance výživových poradců ČR, majitel školy výživového poradenství Nutris, lektor kurzů o fitness, výživě a dietetický poradce.