Benčpres úzkým hmatem

Unikátnost této verze klasického benčpresu spočívá v její schopnosti zvětšovat jak svaly, tak i sílu. Bývá součástí tréninku nejenom bodybuilderů (Jay Cutler uměl 8 opakování se 180 kg), ale i strongmanů a lifterů (Brian Shaw: 3–5krát 227 kg). S oblibou ho jako doplňkový cvik k soutěžním disciplinám používali i vzpěrači do roku 1972, kdy byl zrušen soupažný tlak vestoje (Jurij Vlasov dělal 3–5 opakování benčpresu úzkým hmatem se 190 kg.)

„Přínos benčpresu úzkým hmatem je trojnásobný!“

Zatímco některé cviky na tricepsy více přispívají síle (například dotlačování v silovém stojanu nebo benčpres na podlaze), jiné jsou zase vhodnější k nárůstu svalů, jako stlačování kladky, extenze vleže, zapažování s jednoručkou. Přínos benčpresu úzkým hmatem je však trojnásobný.

1. Cvik kombinovaného charakteru nejenže stimuluje tricepsy vysokými váhami, ale činí tak ve velmi dlouhém rozsahu pohybu. Kvůli omezené pomoci ostatních svalových skupin (čelní deltové hlavy, prsní svaly) vlastně provádí většinu práce. Nasadíte-li váhy pro 8–12 opakování a budete je postupně zvyšovat, spolehlivě docílíte zvětšení hmoty tricepsů.

2. Benčpres úzkým hmatem umožňuje trénink s nejvyššími váhami ze všech cviků na tricepsy. Biomechanické výhody tlaku v horizontální poloze – trup s nohama pevně na podlaze tvoří stabilní základnu, tricepsy s asistencí od ramen a prsou produkují sílu – dovolují bezpečné cvičení s velmi těžkými zátěžemi. To vše spolu s vysokou intenzitou pro 3–5 opakování je dokonalým návodem k nárůstu síly. Větší síla tricepsů nesporně přispěje k navýšení výkonu v normálním benčpresu. Světový rekordman Larry Pacifico, s nímž jsem si v 80. letech m.s. dopisoval, mi sdělil: „Benčpres je z 80 % triceps.“ Nutno ovšem dodat, že sám byl tzv. tricepsovým benčařem.

3. Pokud je vaším cílem dosažení optimálního poměru svalů a síly, zaměřte se na společné zlepšení v obou směrech. Postup je prostý, trénink se střední až vysokou intenzitou pro 5–8 opakování.

Provedení

Místo strohého návodu použiji popis tréninku Jaye Cutlera z magazínu FLEX, amerického sesterského titulu našeho M&F. Položí se zády na lavici, osu uchopí na vzdálenost asi 35 cm mezi palci, spustí ji dolů, pokles zastaví přibližně 7 cm nad hrudníkem a vytlačí činku nahoru do propnutých paží. „Cílem toho, že se osou nedotýkám hrudníku, je vyřadit z tlaku prsní svaly a co nejvíc zatížit tricepsy. Je ovšem nemožné vyřadit hrudník úplně,“ říká.

Cutler se drží rozsahu 12–15 opakování: „Takhle to na mne funguje,“ potvrzuje. Jeho opakování jsou plynulá od prvního do posledního a nikdy nevybočí z optimální dráhy. Roky praxe jej naučily napínat tricepsy a omezovat jakoukoliv dopomoc od čelních deltů a prsních svalů. Ještě doplním, že osa má jít po oblouku ke spodní části prsních svalů; tomu pomohou lokty, držené blízko u trupu.

Bohužel, příliš mnoho kulturistů používá velmi úzký úchop (15 cm) v domnění, že čím blíže jsou ruce u sebe, tím usilovněji tricepsy zabírají. Vědecké výzkumy s použitím metody EMG (měření elektromyografické aktivity) ovšem prokázaly, že při úchopu na šířku 15 cm a užším tricepsy nepracují o nic víc, než když držíte osu pár centimetrů dovnitř od hranic šířky ramen. Jediné, co se při velmi úzkém úchopu zvýšilo, bylo namáhání (vyvracení) vnější hrany zápěstí a loketních kloubů. Navíc bylo nutné snížit zátěž a naopak stouply obtíže s vyvažováním činky.

Výhody a nevýhody

Výhoda benčpresu úzkým hmatem spočívá v jednoduché přípravě – položíte činku na stojany, kdežto u kliků na bradlech se zátěží, druhém nejúčinnějším cviku na tricepsy, musíte pracně připínat kotouče na opasek. Trénujete-li sami, nezkoušejte rekordy ani váhy, které přesahují vaše síly. Kvůli bezpečnosti máte mít za hlavou pomocníka.

foto: FLEX,  model: Jay Cutler