Ako olympijskí atléti trénujú na zlatú medailu?

Olympijskí športovci trávia enormné množstvo času tréningom za účelom dosiahnutia svojej vrcholovej fyzickej kondície. Na to, aby mali šancu získať zlatú medailu, musia mať títo atléti veľmi prísne tréningové postupy, v ktorých samozrejme v rozostupoch medzi jednotlivými olympiádami nepoľavujú. V takýchto prípravách sa musí samozrejme všetko do bodky premyslieť a je potrebné vybudovať si zdravé návyky, aby sa predišlo možnému vyhoreniu alebo pretrénovaniu. Aj keď sa možno zrovna nepripravujete práve na získanie zlatej medaily na olympiáde, stále sa viete z rutín vrcholových športovcov do istej miery inšpirovať.

Dodržujú komplexný tréning

Rôzne variácie trénovania dokážu zvýšiť vaše schopnosti ako napr. sila, výdrž, odolnosť či rýchlosť bez ohľadu na to, aká je vaša cieľová aktivita.

“Krížový tréning je na 110 percent dôležitý pre môj úspech,” hovorí Devin Logan, freestyle lyžiarka z tímu The North Face, ktorá sa zúčastnila napríklad aj ZOH v Pyeongchangu 2018.

“Čas strávený v posilňovni mi umožňuje vyšpičkovať určité svaly, ktoré na svahu zapojiť neviem,” vysvetľuje. “Je množstvo cvičení, ktoré mi pomáhajú posilniť môj core, na ktorý sa potom viem na kopci spoľahnúť.”

Krížový tréning má zároveň benefit v znižovaní rizika zranení či presilenia. Napríklad bežci môžu zredukovať presilenie svojich kolien tým, že do svojej tréningovej rutiny pridajú jeden deň čisto silového tréningu.

Evan Weinstock, člen amerického bobového tímu hovorí, že rôzne variácie tréningov sú kľúčové pre možnosť dobrého odštartovania v rámci jeho súťaží. “V posilňovni a pri behu trénujeme tvrdo, aby sme vybudovali silu a rýchlosť, ktoré nám potom pomáhajú vo výbušnosti nášho štartu na začiatku bobovej dráhy.”

Nepodceňujú spánok

“Zo všetkých regeneračných techník je poriadny spánok pre atlétov jednoznačne tou najefektívnejšou stratégiou,” povedal Douglas Ebner, fyziologický terapeut a špecialista na športovú výkonnosť z Wexner Medical Center na štátnej univerzite v Ohiu.

Počas spánkového cyklu vaše telo pracuje na oprave a regenerácii svalových vlákien. Pokiaľ mu nedoprajete dostatok spánku, telo bude vylučovať stresový hormón kortizol a obmedzí tvorbu ľudského rastového hormónu. Ten samozrejme zastáva dôležitú rolu pri raste svalovej hmoty a takisto pri vytváraní našej energie.

Dostatočný spánok zároveň neprináša čisto iba fyzické benefity. Pokiaľ váš spánok trpí kvôli problémom so zaspávaním či nočným budením sa, určite vám príde vhod kvalitný Melatonín.

“Nedostatok spánku môže ovplyvniť viaceré faktory, ktoré vo výsledku ovplyvňujú náš výkon. Napríklad môže ísť aj o faktory ako reakčný čas alebo chybný úsudok,” hovorí Ebner. To je jedným z dôvodov, prečo je nedostatok spánku často spájaný práve so zvýšeným rizikom zranenia.

Väčšina športovcov sa snaží dodržiavať aspoň 8-hodinový spánok, z čoho by sme si určite mohli vziať príklad všetci.

Perfektný plán regenerácie

Olympijskí športovci majú množstvo možností toho, ako pristupovať k svojej regenerácii. Ale to, čo ich najviac drží v tip-top forme je skúmanie toho, aká metóda funguje najlepšie osobne priamo na nich. Je samozrejme veľa možností regeneračných postupov – od základného strečingu až po masáž mäkkého tkaniva, chiropraktické zásahy, termálnu či ľadovú terapiu.

“Jediná cesta ako sa udržať v pripravenosti na ďalší deň je venovať dostatok času strečovaniu, rollovaniu a ďalším regeneračným postupom, aby som zaistil to, že moje telo je dostatočne pripravené na ďalší tréningový stres,” vysvetľuje Weinstock.

Pre kvalitnú regeneráciu si nemusíte hneď rezervovať termíny u maséra či fyzioterapeuta. Skvele vám budú osožiť aj domáce pomôcky na masáž na profesionálnej úrovni ako napríklad masážna pištol TriggerPoint Impact Percussion Masage Gun či vibračný valec TriggerPoint Charge Vibe. Oba si hravo poradia s bolesťou, stuhnutými svalmi aj svalovicou. 

Aj pokiaľ sa športu nevenujete profesionálne a netrénujete až tak tvrdo, vyskúšanie viacerých postupov regenerácie (aj ako napríklad športová masáž či horúci kúpeľ) ti môžu po tréningu zlepšiť tvoj fyzický stav.

Diskutabilný oddych?

V záujme nárastu svalovej hmoty a obnovy svalových vlákien si väčšinou športovci dávajú deň aktívneho odpočinku, kedy sa príliš na samotný výkon nesústreďujú. Čo ale na druhú stranu neznamená ani maratón sledovaniu Netflixu! Namiesto toho je ich cieľom vtedy byť síce aktívnym, ale nie v zmysle skutočného tréningového stresu.

“Niekedy sú moje off dni v štýle toho, že si idem zalyžovať alebo na turistiku,” hovorí Devin Logan. “Osobne som veľká fanúšička toho, že máme počúvať svoje telo a dopriať mu presne to, čo potrebuje.”

Amatérski športovci by mohli zvážiť minimálne jeden deň off počas týždňa na aktívny odpočinok. Tieto dni sú totiž ideálnou príležitosťou pre dlhšiu prechádzku, ľahšiu jazdu na bicykli alebo aj na spomínanú turistiku. Jednoducho hocičo, pričom ostaneš v pohybe!

Strava nemôže zaostávať

Vďaka všetkému tomu trénovaniu sa možno ľuďom môže zdať to, že atléti si potom môžu dovoliť zjesť úplne čokoľvek. Ale zdravá a rozumná strava je veľkou súčasťou toho, aby dokázali dosahovať stále svoje vrcholové výsledky.

Freestyle lyžiarka Ashley Caldwell vysvetľuje to, ako veľmi je strava dôležitou nielen zopár hodín pred tréningom, ale sústavne. “To, čo ste zjedli tri dni dozadu môže ovplyvniť vašu dnešnú výkonnosť,” hovorí. “Je to celé o vytvorení si dobrých stravovacích návykov, ktoré sú samozrejme hlavne v zmysle zdravej stravy. Celoročne!”

Pre Ashley Caldwell, ktorá má za sebou už niekoľko olympiád to v praxi znamená množstvá ovocia, zeleniny a samozrejme bielkovín. Pokiaľ máš konkrétny fitness cieľ, predtréningová a potréningová strava sa stáva o to dôležitejšou.

Ak si okrem zdravej stravy radi doprajete aj maškrty, aj tie sa dajú samozrejme poňať v zdravšej, nemenej chutnej verzii. Vyberte si napríklad proteínové palacinky s čoko nátierkou alebo lahodnú proteínovú tyčinku. Alebo máte chuť na fit domáci koláč? Inšpirujte sa receptami TU.

“Mám sklony k tomu, že sa stravujem horšie, keď cítim únavu,” hovorí Ashley, ktorá preferuje rýchle možnosti doplnenia živín, ako napríklad pomocou proteínov – ktoré v bohatom výbere nájdeš napríklad TU.

Strava bohatá na bielkoviny vie priaznivo pomôcť aj v rámci regenerácie a doplnenia energie natoľko, že budeš mať poriadne podchytenú prípravu na nasledujúci tréning.