Glukóza, fruktóza a športový výkon
|text: DAVID ZINCZENKO, ERIK RÉDLI
Priemyselným spracovaním sa cukry v strave oddelia od vlákniny, čo urýchli ich vstrebávanie a rozkolíše hladinu hormónov. Preto sa odporúča konzumovať ich spolu s vlákninou, ktorá spomalí ich vstrebávanie. Ideálne je ovocie.
SUKRÓZA
Známa ako stolový cukor sa nachádza vo väčšine koláčov, ráno si ňou sladíme čaj alebo kávu a vytvára aj karamelizovanú glazúru na tradičnom trdelníku. V tele sa rýchlo rozkladá na glukózu a fruktózu, ktoré sú v nej zastúpené v pomere 1:1.
GLUKÓZA
Glukózu telo využíva ako rýchly zdroj energie, preto po nej siahajú športovci na doplnenie zásob počas výkonu. Dokážu ju spracovať všetky bunky ľudského tela.
FRUKTÓZA
Fruktóza sa najskôr musí spracovať v pečeni a jej nadbytok sa pomerne rýchlo ukladá vo forme tuku.
GLUKÓZA = RÝCHLA ENERGIA
Pridajte glukózu do potréningového nápoja v pomere 0,5 g na kg telesnej hmotnosti.
Všetky sacharidy zo stravy sa v organizme musia najskôr rozložiť na glukózu, až potom môžu dopĺňať energiu. Bunky organizmu ju využívajú na obnovu energetických substrátov. To je výhodné najmä pri športe alebo fyzicky namáhavej práci, kedy človek potrebuje okamžitú energiu. Profesionálni športovci si často do potréningových nápojov pridávajú čistú glukózu v množstve 0,5 g na kilogram telesnej váhy práve pre jej schopnosť rýchlo obnoviť zásoby vo svale a podporiť regeneráciu.
V svaloch dokáže organizmus uskladniť 400–600 gramov glukózy vo forme glykogénu a ďalších 70–100 gramov v pečeni. Dobre to poznajú vytrvalostní bežci, ktorí sa pred pretekmi snažia naplniť tieto zásoby, aby mali z čoho čerpať počas výkonu. Pred maratónmi a inými vytrvalostnými behmi sa preto usporadúva predštartová večera. Kulturisti zase pred súťažou „cukrujú“, aby svaly po naplnení glykogénom nadobudli požadovaný objem.
FRUKTÓZA S VLÁKNINOU
Uprednostnite ovocie pred ovocnými šťavami. Plody obsahujú vlákninu, ktorá spomalí vstrebávanie fruktózy.
Počas intenzívneho športového výkonu telo spáli 2–3 gramy glukózy za minútu. V pokoji je to len 0,5 až 1 gram. Ak je v tele nadbytok glukózy a človek ju nespáli primeranou aktivitou, začne sa ukladať vo forme tuku, bez ohľadu na to, z akého zdroja pochádza.
Jednoduché cukry zo stravy spustia vylučovanie inzulínu, ktorý má na starosti metabolizmus cukrov. Po doplnení zásob sa jeho nadbytok uloží vo forme tuku. Preto je najvhodnejší čas na konzumáciu jednoduchých cukrov v čase okolo tréningu, kedy je väčšia šanca, že skončia v svaloch.
Ovocný cukor (fruktóza) telo nedokáže okamžite využiť na energiu. Musí sa zmetabolizovať v pečeni, preto nie je najideálnejšia na rýchle doplnenie energie. Hromadenie fruktózy môže mať na pečeň dokonca rovnaké účinky ako nadmerná konzumácia alkoholu. V pečeni sa začnú ukladať tukové bunky. Následne dochádza k zvýšenej hladine cholesterolu v krvi, ukladaniu tuku v okolí telesných orgánov, zvýšeniu krvného tlaku a organizmus je náchylný na rozvoj cukrovky II. typu.
POZOR NA OVOCNÉ ŠŤAVY
Najnevhodnejšie je fruktóza v ovocných šťavách a sladených nápojoch, ktoré neobsahujú vlákninu. Tá spomaľuje vstrebávanie fruktózy a preto nárast hladiny inzulínu nie je až taký prudký. Preto sa odporúča konzumovať čerstvé ovocie namiesto štiav a sledovať zloženie potravín, či medzi zložkami nie je fruktóza alebo kukuričný sirup, ktorý ju tiež obsahuje.
