Zaměřeno na střed těla
|text: JOSEF ŠVUB
Do středu těla patří více svalů, než byste si mysleli.
Jádřinec u jablka se nachází uprostřed, ve středu plodu. V americké terminologii se často vyskytuje slovo core, znamená jádro a střed, ale také základní, například cvik. Na běžnou kulturistiku lze aplikovat všechny tři významy – jádrem je míněn veledůležitý střed těla a centrum síly, na jeho posílení slouží základní cviky jako dřepy, mrtvé tahy, záklony, předklony a různá cvičení břicha.
Naše kosterní svaly můžeme rozdělit do dvou systémů. Jeden provádí vlastní pohyb, druhý mu pomáhá tím, že stabilizuje a zpevňuje tělo. Pohybový systém produkuje sílu prostřednictvím velkých svalových partií (nohy, záda, hrudník), stabilizační systém zpevňuje klouby a používá svaly menší (rotátory ramen a páteře, šikmé břišní svaly).
Určitě víte, že většina cviků probíhá v jedné rovině, buď nahoru a dolů, nebo zepředu dozadu. Daleko méně cviků využívá pohyby ze strany na stranu a téměř zcela upozaděné jsou cviky rotační. Vy ovšem vyjmenované polyfunkční cviky provádíte a libujete si, jak máte svůj core v pořádku. Lituji, ale ne tak docela… Ve sportu i v životě se naskytnou situace, vyžadující ještě jiné úkony – provádění pohybů v diagonálním směru, v předklonu, přes ruku a jednou paží. Typickým příkladem je nesení těžkého kufru v jedné ruce. Přestože jinak uděláte 10 pozvedů se 160 kg a cvičíte zkracovačky s 10 kg kotoučem, na tohle připravení nejste a po půl minutě nepohodlné chůze poznáte, které svaly mám na mysli.
Výtečně zdatní byli v tomto ohledu staří siláci a vzpěrači, kteří se věnovali jednoručnímu vzpírání. Disciplíny jako mrtvý tah jednou paží, přemístění a nadhoz jednou paží nebo tlak jednou paží s hlubokým úklonem trupu nutily vzpěrače posilovat střed těla ze všech stran a směrů. Zkuste si to. Vezměte středně těžkou jednoručku a dělejte tlaky jednou paží nad hlavu. S ubýváním síly zjistíte, jak se stále více ukláníte na opačnou stranu, protože tělo hledá pomoc u stabilizačních svalů. Pak zkuste totéž s dvoumetrovou osou velké činky. Nároky na střed těla budou ještě vyšší a celé tělo se rozvibruje. Co z toho plyne? Zařaďte do tréninku některý z následujících speciálních cviků!
Mlýn
Zajímavý cvik ze staré školy tzv. mlýn výborně působí i na prostorovou orientaci a rovnováhu.
Vezměte do pravé ruky činku a vytlačte ji nad hlavu. Otočte hlavu k čince a zvolna uklánějte trup doleva a dolů, až se levou rukou dotknete pravého chodidla. Pravou paži mějte stále nataženou, paže rotuje v ramenním kloubu. Obráceným postupem zvedněte trup do stoje. Výborně působí na prostorovou orientaci a rovnováhu. Opakujte 6–8krát na obě strany.
Leh ze stoje a vztyk
Vezměte do pravé ruky činku a vytlačte ji nad hlavu. S hlavou otočenou k čince pomalu jděte do kleku na levé koleno a opřete se levou paží o zem. Pak si sedněte a nakonec lehněte levým bokem na podlahu, s činkou stále v natažené pravé paži. Opačným postupem vstaňte. Opakujte 5krát na obě strany.
Mrtvý tah jednou rukou
Při cvičení pravou rukou položte činku na zem zevně pravého chodidla. Přidřepněte, uchopte činku a s rovnými zády se narovnejte. Opačným způsobem činku vraťte na podlahu. Udělejte 10 opakování každou rukou. U všech popsaných cviků zkuste použít delší činku, byť ne zrovna vzpěračskou.
Sekání dřeva
Udělejte podřep na šířku ramen a s nataženými pažemi uchopte jednoručku, ležící zvenčí u vašeho pravého kotníku. S rovnými zády zatáhněte činkou nahoru a současně vytočte trup tak, abyste v závěru drželi činku nad hlavou na levé straně. Opakujte 6–8krát na každou stranu.
Otáčení trupem
Na prsou držte zkříženýma rukama kotouč činky. Stůjte mírně rozkročení, s pokrčenými koleny a trochu v předklonu. Bez hrbení zad se tahem svalů otáčejte ze strany na stranu, ale ne dál jak o 30º. Trénujte na čas 1–3 minuty.
Na posílení středu těla rovněž dobře působí veslování na T-držáku a veslování na spodem tažené kladce. Dělejte až 20–30 opakování s těžkými váhami a krátkými odpočinkovými pauzami po desátém a dvacátém opakování.
