Kdy užívat sacharidy?

Nejlépe je jíst sacharidy ráno, abychom doplnili hladinu svalového i jaterního glykogenu po nočním odpočinku, potom před tréninkem (abychom naplnili svaly glykogenem) a dále po cvičení (abychom doplnili tréninkem spotřebovaný glykogen a stimulovali uvolňování insulinu, který působí anabolicky). Při spalování tuků obvykle doporučujeme omezit přívod sacharidů hlavně večer. Před usnutím byste měli mít zásoby glykogenu doplněné, ale dávejte pozor – každý přebytek sacharidů se může uložit ve formě tuku!

Nová švýcarská studie nalezla další důvod, proč je vhodné omezit příjem sacharidů pozdě večer. Výzkumníci totiž zjistili, že dobrovolníci, kteří snědli jídlo bohaté na sacharidy (špagety s mrkví) 2–3 hodiny před spaním, měli vyšší tělesnou teplotu a tepovou frekvenci během spánku než ti, kteří snědli toto jídlo dopoledne. To negativně ovlivnilo kvalitu jejich spánku, protože snížená teplota a tepová frekvence jsou faktory, podporující usínání. A každý rušivý vliv na spánek má negativní dopad i na svalový růst a odbourání tuků.

Když chcete podpořit svalový růst, jezte sacharidy nejpozději čtyři hodiny před usnutím. Těsně před spaním si dejte jen malou porci komplexních cukrů (cca 200 ml šálek ovesných vloček) se 40–50 g proteinů. Když chcete zatočit s tukem, nejezte žádné sacharidy čtyři hodiny před spaním a přijímejte pouze bílkoviny.

foto: M&F