NEJLEPŠÍ POTRAVINY

Které jsou vlastně ty nejlepší potraviny pro kulturisty? Odpověď závisí na tom, čeho se snažíte v tomto sportu dosáhnout a co vlastně hledáte.

Určitě znáte okřídlené klišé: „Jezte široké spektrum potravinových druhů, abyste získali nejlepší skladbu vitamínů, minerálů a dalších nutričně významných látek.“ To je dobrá rada. Vždyť neexistuje potravina, která by byla perfektní sama o sobě. V reálném světě kulturistiky potřebujete směs kvalitních proteinů k růstu a komplexní sacharidy pro energii. Měli byste také mít k dispozici spousty zeleniny a ovoce, z nichž získáte cenné fytochemikálie. I když jsou v nich jen v malém množství, vykazují antioxidační vlastnosti, podporují imunitu, potlačují záněty ve svalech a poskytují další početné zdravotní výhody.

Podívejte se tedy na výběr těch nejlepších potravin pro kulturisty seřazených podle skupin a podle toho, zda jsou vhodné k rýsování nebo k budování kvalitní hmoty. I když samozřejmě existují ještě jiné dobré potraviny v každé z uvedených kategorií, měl by se následující seznam stát výživovým základem k dosažení vašich dalších sportovních úspěchů.

Nejlepší maso

Mají drasticky snížený obsah tuku oproti jiným netučným druhům masa. V kulturistice představují zdroj bílkovin s nejmenším množstvím energie. Porce masa vážící 225 g obsahuje téměř 45 g bílkovin a pouze 2 g tuku, zatímco stejné množství libového hovězího má 15 g tuku, v němž je 117 kcal energie navíc.

Budování svalstva vyžaduje dva hlavní příspěvky – kalorie a bílkoviny. Obojí najdete ve steaku z nízkého žebra. Trochu tuku z tohoto masa při budování objemů nevadí. Tuk pomáhá šetřit zásobu glykogenu, zamezuje katabolismu a zvyšuje schopnost uložit si více glykogenu. Nasycený tuk z červeného masa je také důležitý k tvorbě testosteronu. Červené maso je také bohaté na kreatin, železo a vitamín B12, což jsou pro svaly důležité látky.

Nejlepší ryba

Strava se sníženým obsahem tuku nebo skoro bez tuku má velký význam v předsoutěžní dietě z hlediska likvidace tělesného tuku. Tuk z potravin má totiž tendenci ukládat se do tukových zásob ještě více než nadbytečné sacharidy. Maso z tresky, podobně jako krůtí prsa, má velmi nízký obsah tuku a hodně bílkovin. Také je chudé na energii, takže je ideální k rýsování.

Hodně kulturistů se domnívá, že losos je vhodný jen před soutěží, protože obsahuje omega-3 mastné kyseliny. Některé práce skutečně potvrzují, že omega-3 mastné kyseliny podporují spalování tuků. Tyto látky však nej-účinněji působí, když se přijímají až ke konci rýsovací fáze. Losos je vhodný i při nabírání hmoty. Omega-3 potlačují záněty ve svalech, snižují ztráty glutaminu a zvyšují zásoby glykogenu – to vše nepřímo podporuje syntézu bílkovin, tedy svalový růst. Tuk z lososa také potlačuje katabolismus, což je jeho další vlastnost podporující růst svalů.

Nejlepší zelenina

Tato nízkokalorická zelenina poskytuje látky zvané indoly, které snižují hladinu tělesných estrogenů. Estrogeny (ženské pohlavní hormony a látky jim podobné) totiž podporují ukládání tělesného tuku. Brokolice a květák se někdy prodávají současně, například ve zmražené směsi, nebo se dají jíst samostatně. Také chřest je dobrá volba, má močopudný efekt, který ještě více přispívá k vyrýsování.

Oba rostlinné druhy patří spíše do kategorie potravin s komplexními sacharidy než do třídy zelenin. Mají však se zeleninou hodně společného, zejména obsah vlákniny a fytonutrientů, ale je v nich mnohem více energie než v zelenině. Proto se hodí k nabírání hmoty. Hodně kulturistů nevyhledává zeleninu, protože ji považuje za příliš „dietní“. Ve skutečnosti však tělo zeleninu potřebuje k posílení trávení a jako zdroj vlákniny, vitamínů a minerálních látek, které posilují imunitní systém a pomáhají k lepšímu využití aminokyselin a komplexních sacharidů. Proto je vynechání zeleniny jednou z největších chyb v řadě jídelníčků na budování objemů.

Nejlepší ovoce

Šálek jahod obsahuje jen 50 kcal energie, proto jsou na našem seznamu úplně na prvním místě. Jejich obsah vlákniny navozuje pocit sytosti, takže vám umožní držet příjem kalorií pod kontrolou. Jahody jsou také bohaté na vitamín C a další látky. Hned za jahodami následuje žlutý meloun. Jedna porce obsahuje 150 kcal energie.

Rozinky by měly být po ruce, když připravujeme snídani. Hodí se dobře jako součást cereálních snídaní. Obsahují sacharidy v množství 60 g na půl šálku a představují špičkový zdroj energie pro svaly během tréninku. Rozinky jsou bohaté nejen na sacharidy, ale mají i tu výhodu, že nenadýmají. Také obsahují silné antioxidanty a když je smícháme s teplými ovesnými vločkami nebo jinými cereáliemi, máme výborný před- nebo potréninkový snack.

Také fíky jsou koncentrovaným zdrojem sacharidů. Do těla dodávají benzaldehyd, což je sloučenina působící proti rakovině, a tzv. ficin, což je trávicí enzym podporující vstřebávání bílkovin. Protirakovinné látky často podporují imunitu, což prospívá svalové regeneraci.

Nejlepší cereálie

Plný šálek vařených vloček obsahuje sice jen 25 g sacharidů, ale na rozdíl od jiných zdrojů rychlých sacharidů nepodporují ukládání tuků. Vločky jsou bohaté na vlákninu, která zpomaluje trávení. Zvyšují pocit sytosti, zamezují hladu a pomáhají udržovat pod kontrolou aktivitu hormonů a enzymů jako například insulinu a lipoprotein-lipázy, které mohou podporovat ukládání tuků.

Tvrdě trénující kulturista bude určitě chtít přijímat nejméně 4 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti a postupně zvyšovat jejich dávkování až na 6–8 gramů/kg. Abyste toto množství získali, musíte jíst velmi koncentrované zdroje sacharidů, a to jsou právě těstoviny. I když si hodně lidí myslí, že těstoviny patří k rafinovaným zdrojům sacharidů, protože obsahují bílou mouku, není tomu tak. Většina druhů těstovin se vyrábí z mouky druhu semolina, která má lepší složení než obyčejná bílá mouka. Obsahuje více minerálních látek a je stravitelnější. Semolina se také pomaleji rozkládá, a proto je vhodná k regeneraci. Tři vrchovaté šálky vařených špaget nebo makaronů poskytují 120 g sacharidů (= 480 kcal).

Nejlepší pomocníci

Tato kategorie je trochu kontroverzní, protože správně bychom ji měli nazvat – rafinované nebo rychlé sacharidy. Sem patří netučné koláčky, netučná zmrzlina aj. Když se snažíte vyrýsovat, hledáte pomoc v příležitostném snědení sacharidového snacku, abyste tělo svým způsobem oklamali. Jak? Organismus si „myslí“, že dieta už skončila a těmito potravinami se znovu rozpumpuje metabolismus. Takové snacky fungují nejlépe tehdy, když jste už shodili pořádnou vrstvu tuku. A to je právě okamžik, kdy se metabolismus začíná zpomalovat. Když tvrdošíjně dodržujete dietu bez těchto snacků, proces spalování tuků jenom zpomalíte.

Zjednodušme si to – nic není pro tyto účely špatně, ať jsou to třeba hamburgery s hranolky. Prostě žádné speciální potraviny pro nabírání neexistují! Chcete-li nabrat hodně hmoty, měli byste denně sníst pět kvalitních jídel a k nim ještě jedno tučnější jídlo. Tato dávka tuku má však oprávnění jen tehdy, když vaším prvotním cílem není redukce tuku. Tehdy lze tučnější jídlo zařadit do jídelníčku jen výjimečně.

Jak tedy k výběru těch nej-nej potravin přistupovat? Nejen tyto, ale i další kvalitní potraviny, nebo i výživové suplementy, by měly tvořit základ vašeho jídelníčku. Bude jen na vás, které z nich si vyberete, abyste dobře vyrýsovali či přibrali svalovou hmotu.

text: CHRIS ACETO  foto: ROBERT REIFF, JOHN KELLY