Ploché břicho, úzký pás

Jak dokázal osminásobný vítěz Mr. Olympia Lee Haney udržet svůj pás úzký a ploché břicho? Možná je to spíš o tom co nedělal, než tím co dělal…

Otázka: Kromě toho, že jste se narodil se skvělou genetikou, jaké bylo vaše tajemství štíhlého pasu a skvělých břišních svalů?

Odpověď:

Lee Haney radí jak získat ploché břicho

Předpokladem číslo jedna bylo stabilní dodržování dobře vyváženého výživového programu – s dostatkem kvalitních bílkovin, přiměřeným přísunem kalorií a dobře vyladěnou suplementací. Chtěl jsem totiž mít prokreslené a ploché břicho během celého roku, nejen na soutěži. Pokud jsem tedy dokázal nabrat 2,5 kg a pořád jsem měl dobře viditelné břišní svaly, tak fajn. Tudíž pořád jsem se snažil jíst tak, abych přibíral kvalitní svalovou hmotu a současně si celoročně udržoval nízkou úroveň tělesného tuku. Byl jsem proto zastánce libových zdrojů bílkovin, jako jsou kuře, ryby a vejce. Naopak, hovězí jsem ve snaze o štíhlý a vyrýsovaný vzhled nikdy příliš nevyhledával.

Pokud se týče tréninku, viděl jsem mnoho kulturistů procvičovat břicho se zátěží – úklony do stran s jednoručkami, sed-lehy s kotoučem na prsou, atd. – což v příslušné oblasti stimulovalo svalový růst. Mnohdy to však vedlo také k přílišnému zhrubnutí břišní partie, osobitně pak šikmých břišních svalů. Když jsem jednou jako mladý začínající kulturista procvičoval břicho a zrovna jsem se chystal na zkracovačky vleže na boku, přistoupil ke mně Robby Robinson (mistr světa IFBB, v létech 1977 a 1978 dvakrát druhý na Mr. Olympia) a řekl mi: „Nikdy nevystavuj šikmé břišní svaly přímému odporu, protože tím podpoříš jejich zbytnění do stran.“ Robby měl absolutní pravdu, nicméně já viděl spoustu kulturistů, trénujících šikmé břišní svaly se zátěží. Nemusí být na tom nic špatného, pokud ovšem nepotřebujete hezky se zužující pás. Pro boxery, basketbalisty nebo gymnasty je klíčová funkčnost, ovšem v kulturistice záleží ze všeho nejvíc na estetice. Potřebujete tedy vyrýsovaný vzhled (a ploché břicho) a úzkým pasem, aniž byste stimulovali rozvoj šikmých břišních svalů. Ještě jednou tedy opakuji – žádné zátěže. Tečka.

Já dělal sedy-lehy s vytáčením na šikmé lavici s takovým sklonem, abych zasáhl pilovitý sval a mezižeberní oblast, ale druhotně také šikmé břišní svaly. V sérii jsem nedělal víc než 20 sed-lehů: 10 dopředu a po pět do obou stran. Mým druhým cvikem bylo přitahování kolen vsedě. Obliboval jsem tento cvik, poněvadž byl šetrný k spodním zádům a umožňoval mi dobře izolovat svaly spodní oblasti břicha. Udělal jsem 10 opakování dopředu, pak jsem se lehce vytočil a dělal pět přitažení na pravou a pět na levou stranu. Rovněž jsem dělal přitahování kolen ve visu, u něhož jsem opakoval tentýž postup: spustil jsem nohy dolů, natáhl je mírně za tělo a pak přitáhl kolena před sebe – opět 10 opakování dopředu a po pět do obou stran. Někdy jsem zas cvičil 10 opakování na levou a 10 na pravou stranu, nikdy ne však víc než celkových 20 opakování. Poté jsem ještě absolvoval zkracovačky s kladkou a někdy jsem udělal pouze je – ve čtyřech sériích místo sed-lehů na šikmé lavici. Podotýkám, že zkracovačky vleže nikdy nepatřily k mým extra oblíbeným cvikům na břicho. Vždy jsem je vnímal spíš jako kondiční cvik a doplněk k lekcím aerobiku…

Kdybych to měl shrnout, pokud si chcete uchovat úzký pás a ploché břicho, netrénujete pro specifické potřeby výkonnostních sportů, doporučuji vyvarovat se přímého zatížení šikmých břišních svalů.

TRÉNINK BŘICHA A Là LEE HANEY

Poznámka: U všech těchto cviků Lee zařazuje i opakování s vytáčením, aby nepřímo zasáhl také šikmé břišní svaly.

TIP

„Stávalo se někdy, že s blížícím se datem soutěže mé břišní svaly jakoby uvadaly, byly mdlé a méně výrazné. Místo abych tehdy ještě víc zpřísnil dietu, hladověl a obětoval tvrdě vydřenou svalovou hmotu, zvýšil jsem dávky aerobní činnosti.“

text: LEE HANEY   foto: archiv M&F