METODIKA: Dřep – jak hluboko?

Dřepu se nevyrovná žádný jiný cvik – děláte ho správně?

V každé posilovně potkáte řadu lidí, kteří nemají potuchy, co znamená správný trénink nohou. Není řeč o tom, že by nohy netrénovali, problém se nalézá jinde: berou jednotlivé cviky příliš schematicky, přistupují k nim mechanicky, až nedbale. Mám na mysli tradiční dřepy a tlaky nohama. Začněme konstatováním, že celý posilovací trénink se odvíjí od tlakových nebo tahových cviků (jinak též cviky, u nichž pohyb vychází ze dvou soustav kloubů) a cviků pákových (pohyb zahrnuje jeden kloub). Příklady prvního typu cviků jsou dřepy, benčpres a mrtvý tah, do skupiny druhé patří upažování s jednoručkami nebo extenze kvadricepsů na stroji.

Podle základního pravidla budování hmoty a síly svalů musí bodybuilder používat tlakové a tahové cviky s těžkými váhami pro 6–10 opakování. Těžká váha neznamená, že musíte mít na čince 300 kg! Jste-li 70 kg vážící začátečník, získáte stejný růstový stimul se 70 kg nebo se 100 kg, ale opravdu působivé výsledky přijdou s dvojnásobkem tělesné váhy a více.

V literatuře o tréninku nohou a hlavně kvadricepsů narazíte na několik termínů, které vám mohou řádně zamotat hlavu. Zdálo by se například, že dřep s činkou na ramenech má tuto definici: Pokrčujete nohy v kolenou a sedáte dozadu a dolů jako na židli. Správně, ale…

Dřep patří z hlediska biomechaniky k nejsložitějším a nejkomplexnějším cvikům vůbec! Můžete dělat dřepy se vzpřímeným trupem a činkou vysoko na krku a můžete dělat dřepy s předkloněným trupem a činkou níže na zádech. Pak je zde otázka hloubky dřepů; jak hluboko máte jít. Přestože kulturistická metodika nařizuje provádět cviky v úplném rozpětí pohybu, tedy od plného protažení do maximálního smrštění svalů, u dřepu je situace složitější.

Někteří borci považují za odpovídající takový dřep, když se v dolní pozici dotknou sedacími svaly a hamstringy lýtek (sednou až na paty). Jiní jako měřítko správné hloubky dřepu uznávají rovnoběžnou polohu stehen a myslí tím jak podélnou osu stehen, tak jejich horní okraj. Cokoliv výš je neúplný čili špatný dřep. Divme se potom, že úvahy nad terminologií zabírají kulturistům čas, potřebný k vlastnímu tréninku!

Ať již máte činku výš nebo níž, jste vzpřímení jako pravítko nebo předklonění, skutečný rozdíl spočívá v hloubce dřepu. Možná to slyšíte poprvé, ale hluboký dřep je obsahově jiný cvik než dřep normální, paralelní. Rozdíl dvou až tří desítek centimetrů aktivuje jiné svaly do té míry, že pochopení zmíněného rozdílu může vnést do tréninku nový smysl.

Jak jsem již předeslal, klíč je v biomechanice. Při poklesu do dřepu zabezpečují brždění zátěže kvadricepsy. Až do polohy okolo rovnoběžky, určené tupým úhlem v kolenou, pracují ve výhodných mechanických podmínkách, protože jsou stále v částečně zkráceném stavu. V těchto parametrech jste schopní trénovat s velmi těžkou váhou a pracujete na zvětšování hmoty i síly. Jakmile překročíte rovnoběžku, ponesou většinu váhy hamstringy a úplně dole se připojí sedací svaly. Pro hluboké dřepy ovšem musíte disponovat značnou pružností a také patřičně snížit zátěž.

Podobným cvikem je legpres. Jelikož činku nedržíte na ramenech, můžete používat 200–300 % váhy, s níž děláte dřepy. Také na legpresu lze cvičit neúplná opakování pro kvadricepsy i opakování v plné délce pro hamstringy a sedací svaly.

Je-li vaším cílem hmota a síla stehen, rozdělte trénink dřepů do dvou fází: těžkými paralelními dřepy (polodřepy) posilujte kvadricepsy, s lehčími váhami a dřepováním úplně dolů rozvíjejte hamstringy a sedací svaly. K tomu nepotřebujete spousty sérií, pouze intenzivní svalové kontrakce ve 3–4 sériích po 6–10 opakováních a pomalejším tempu, kupříkladu 2–3 sekundy dolů, pauza a výbušně nahoru.

Zkušení cvičenci cítí, že dřepy oproti tlakům nohama působí na tělo odlišně. Když stojíte s činkou na ramenech, téměř všechny svaly se nalézají v různých fázích napětí. Při vlastním dřepu bombardují nervovou soustavu signály o přetížení ramen a zad, břišních svalů, vzpřimovačů páteře, kyčelních ohýbačů a všech svalů dolních končetin. A celkový účinek nervově svalové stimulace na organizmus je tak výrazný, že se mu nevyrovná žádný jiný cvik!